Gaminių cheminė sudėtis ir energinė vertė

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-18 01:15

Sveikoje mityboje vienas iš pagrindinių kriterijų mitybos specialistai laiko produktų energinę vertę, kuri atspindi kiekvienos rūšies naudingumo lygį. Jis matuojamas kalorijomis. Šie vienetai yra energijos kiekis, kurį žmogus gauna su maistu. Pakankamas kalorijų kiekis padeda atkurti gerą nuotaiką ir išlaikyti ramybę darbo dieną.

Įvairus tam tikrų patiekalų naudingumo laipsnis leidžia susidėlioti dienos racioną taip, kad organizmas ne tik gautų pakankamą kiekį reikalingų kalorijų, bet ir gautų visą vitaminų bei mineralų kiekį. Mitybos ekspertai pataria renkantis produktus parduotuvėje, tuo pačiu atkreipti dėmesį į jų energinę vertę ir cheminę sudėtį.

Kiems tikslams kūnas eikvoja energiją

Dauguma žmonių linkę manyti, kad kalorijų mums reikia tik judriai veiklai. Tačiau mokslininkai nustatė, kad maždaug 65–70 procSu maistu gaunamas energijos kiekis padeda palaikyti normalią fiziologinių procesų eigą: termoreguliaciją, miegą, maisto virškinimą, širdies ir kraujagyslių darbą, odos regeneraciją, naujų ląstelių formavimąsi, nagų ir plaukų augimą., ir daugelis kitų. Be pagrindinio energijos poreikio, reikalingo visapusiškam organų funkcionavimui, mums reikia kalorijų:

• Įprastų kūno judesių palaikymas atliekant kasdienę veiklą.
• Intensyvi mankšta – fiziniam darbui ar jėgos treniruotėms.

Žinodami bendrą per dieną suvalgyto maisto energetinę vertę, galite apskaičiuoti, kiek organizmas išleidžia natūraliems poreikiams tenkinti ir kiek kalorijų jam reikia sudeginti norint numesti svorio, kad galiausiai gautumėte neigiamą balansą.

Sportinės mitybos specialistai nustatė, kad mūsų šiuolaikinis žmogus fizinei veiklai sunaudoja apie 25–30 % su maistu suvartojamos energijos. Norėdami išlaikyti sveikatą ir idealią figūrą, dietologai rekomenduoja padidinti šį parametrą iki 40%. Kilokalorijos, kurių žmogus neišleido per dieną, nusėda riebalų sandėlyje ties juosmeniu, šonuose ir kitose probleminėse vietose.

Kas yra kalorijos ir kilokalorijos

Maisto kalorijos yra tam tikras energijos kiekis, kurį organizmas išskiria iš maisto virškinimo ir asimiliacijos metu. Patiekalų ar atskirų produktų kalorijų kiekis yra potencialus energijos krūvis, kurį žmogus gauna, kai maistas yra visiškai virškinamas.

Kalorijos yra vienetai, naudojami maisto energijos kiekiui matuoti. Yra žinoma, kad maisto kalorijoje, priešingai nei moksliniame kontekste vartojamas to paties pavadinimo šilumos vienetas, yra 1000 kartų daugiau energijos. Štai kodėl mitybos specialistai ir sveikos gyvensenos šalininkai, minėdami kilokalorijas, dažnai praleidžia priešdėlį „kilo“, kalbėdami apie konkretaus maisto produkto efektyvumą. Europos šalyse kilokalorija žymima Kcal, JAV įprasta maisto produktų energetinės vertės vienetą atspindėti terminu kalorijos arba sutrumpintai cal.

Kaip nustatyti žmonių suvartojamo maisto ir kalorijų energijos potencialą

Mokslininkai, tirdami maisto kaloringumą (energetinę vertę), sudegina maistą kalorimetre ir skaičiuoja šilumos kiekį, išsiskiriantį į prietaisą supančią vandens vonią. Jie nustatė, kad vienos kalorijos pakanka 1 litrui skysčio pašildyti 1 °C. Pavyzdžiui, pyrago energijos ekvivalentas (150 cal) leidžia pašildyti 150 litrų vandens 1 laipsniu arba užvirti 1,5 litro skysčio. Kitoje matavimo sistemoje maisto energetinės vertės kiekis skaičiuojamas kilodžauliais. Manoma, kad 1 kilokalorija ir 4,184 kJ yra identiškos vertės, taip pat 1 kilodžaulis (1 kJ) ir 0,238846 cal:

Maisto ingredientai	1 g produkto
	Kcal	KJ
B altymai (b altymai)	4, 10	17, 1
Riebalai	9, 30	39
Angliavandeniai	4, 10	20, 1
Fiber	1, 9-2, 0	8, 10
Alkoholis	7, 2	26, 1
Saldikliai	2, 5	10, 2
Citrinos rūgštis	2, 25	9, 1

Norint nustatyti žmogaus medžiagų apykaitos intensyvumą, jis patalpinamas į vėdinamą kamerą su patikima šilumos izoliacija. Patalpos viduje palaikoma pastovi temperatūra, o įkaitęs oras vamzdžiais pumpuojamas į š alto vandens rezervuarą dėl bandomojo kūno skleidžiamos šilumos. Taigi buvo nustatyta, kad žmogaus, kurio darbas susijęs su sėdimu gyvenimo būdu, dienos energijos poreikis yra maždaug 2000 kcal.

Kasdienis suvartojamo maisto kalorijų kiekis

Žmogaus paros kalorijų poreikis, pagal Europos šalyse priimtas normas, vidutinio kūno sudėjimo vyrui svyruoja 2500 vienetų ribose, moters – 2000 vienetų. Be lyčių skirtumų, tai priklauso nuo žmogaus svorio, amžiaus, ūgio, medžiagų apykaitos greičio ir gyvenimo būdo. 1919 metais mokslininkai iš Carnegie instituto Vašingtone išvedė optimalią formulę, pavadintą autorių – Harriso ir Benedikto – vardais. Su jo pagalba, remiantis biometriniais duomenimis, atliktas vyrų ir moterų bazinės medžiagų apykaitos lygio apskaičiavimas:

Šio skaičiavimo rezultatai parodo, kiek kalorijų per dieną žmogus turi gauti išmaistas arba kokia turėtų būti bendra maisto produktų energinė vertė, kad būtų patenkinti pagrindiniai jų poreikiai.

Žmogaus paros energijos poreikio koregavimas

Priklausomai nuo atliekamo darbo pobūdžio, skiriasi ir žmogui reikalingas kalorijų kiekis (1 kg kūno svorio):

• Proto darbas: 30-50 kcal.
• Lengvas darbas: 30-40 kcal.
• Sunkus rankų darbas arba jėgos treniruotės: 40-50 kcal.

Naudodami fizinio aktyvumo koeficientus, galite tiksliausiai nustatyti individualų dienos energijos poreikį:

Fizinis aktyvumas (per savaitę)

Koeficientas	Tūris
1, 2	Minimaliai arba be apkrovos
1, 38	3 vidutinio krūvio treniruotės
1, 46	5 vidutinio krūvio treniruotės
1, 55	5 intensyvios treniruotės
1, 64	Dienos įkėlimai
1, 73	Intensyvios treniruotės septynias dienas per savaitę arba du kartus per dieną
1, 9	Profesionalus sportas arba sunkus fizinis darbas

Tiems, kurie nori numesti svorio

Dietologai perspėja, kad kasdien suvartojamų su maistu ir procese suvartojamų kalorijų santykisgyvybingumas turi būti nulinis arba neigiamas. Priešingu atveju, pirmajam nugalėjus antrąjį, organizme sutrinka medžiagų apykaitos procesai ir žmogus priauga svorio. Norintys sulieknėti turi sumažinti dienos raciono kaloringumą 300-500 kcal. Norint sudeginti 1000 g riebalų, reikia išleisti mažiausiai 7700 cal. Dietologai optimaliu svorio metimu laiko 2-4 kilogramų atsikratymą per mėnesį (į šią masę neįeina treniruotės metu iš organizmo pašalintas vandens kiekis). Norint pagreitinti termolipolizės procesą ir išleisti kalorijas riebalų atsargų sąskaita, būtina sumažinti dienos raciono kalorijų kiekį.

Kad tai padarytumėte, lankydamiesi prekybos centruose turėtumėte atkreipti dėmesį į produktų energinę vertę ir sudėtį. Reikia atsižvelgti į tai, kad riebalai gali patenkinti tik 30% žmogaus energijos poreikio, o angliavandeniai suteikia 58% gyvybingumo. Produktai, kuriuose gausu šių organinių medžiagų, yra labai kaloringi: džiovinti vaisiai sėkmingai konkuruoja su riebia mėsa energine verte. Kartu reikia atminti, kad šiuolaikinio žmogaus mityba dažniausiai yra persotinta riebalų ir paslėptų cukrų, todėl reikėtų mažinti riebalų turinčio maisto dalį, perskirstant ją šviežių daržovių ir vaisių, grybų, ankštinių daržovių naudai. ir kiti augaliniai produktai, kurių sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių..

Produktų energetinė ir maistinė vertė

Kiekvieno produkto maistinė vertė apima visas jo naudingąsias savybes: energetines, biologines,organoleptinės, fiziologinės, taip pat geros kokybės ir virškinamumo. Kalorijų kiekis yra tiesiogiai susijęs su tam tikrų maistinių medžiagų kiekiu maiste: riebalų, b altymų, angliavandenių ir organinių rūgščių.

Mitologai apskaičiavo, kad termolipolizės metu, arba skaidant riebalus (1 g), organizmas gauna 9,3 cal, o angliavandenių ir b altymų katabolizmas – po 4,1 cal. Skaičiuojant maisto energinę vertę, dažniausiai naudojami sveikieji skaičiai, juos apvalinant:

B altymai	17 kJ	4 cal
Riebalai	37 kJ	9 cal
Angliavandeniai	17 kJ	4 cal
Pluoštas (augalinis pluoštas)	8 kJ	2 cal
Organinės rūgštys	13 kJ	3 cal
Etilo alkoholis	29 kJ	7 cal
Polioliai (polioliai)	10 kJ	2, 5 cal

BJU, taip pat kitų ingredientų, esančių 100 g produkto, kiekį galima rasti parduotuvės etiketėje arba paimti iš lentelės, nurodant jo sudėtį ir kalorijų kiekį. Šiuos skaičius padauginę iš energijos kiekio, gauto iš 1 g maisto komponento, randame kiekvienos maistinės medžiagos energinę vertę 100 g produkto. Tačiau tuo pat metu reikia turėti omenyje, kad žmogaus organizmas nepajėgia pasisavinti maisto 100 proc. Jis virškina:

• 84, 5% b altymų;
• 94% riebalų
• 95, 6 % angliavandenių.

Taiginorint sužinoti tikslų energijos kiekį, kurį galima išgauti iš konkretaus produkto, reikia panaudoti organizmo pasisavintų maistinių medžiagų kiekį.

Produktų kalorijų kiekio ir cheminės sudėties lentelės – vienas pagrindinių lieknėjimo pagalbininkų

Norint išlaikyti puikią formą, labai svarbu skaičiuoti kasdien suvartojamų maisto produktų energinę vertę, taip pat kontroliuoti gaunamų ir išeikvojamų kalorijų kiekį. Ateityje verta daug dirbti, kad kūnas išnaudotų energijos perteklių. Negaudamas energijos užtaiso iš maisto, žmogaus organizmas panikoje ima sulėtinti medžiagų apykaitą. Tai leidžia sutaupyti kūno riebalų kaip taupymo rezervą nuo galimo alkio ateityje, tačiau taip užkertamas kelias svorio metimui. Naudodami paruoštus duomenis apie BJU (b altymus, riebalus ir angliavandenius) iš lentelių, padauginus juos iš 1 g maistinės medžiagos energetinės vertės, gauname kiekvieno iš jų kaloringumą 100 gramų produkto. Pavyzdžiui, kefyre, kurio riebumas yra 2,5%, 100 ml produkto yra atitinkamai:

• 2,5 g riebalų (2,5 g x 9 vienetai)=22,5 kalorijos;
• 3g b altymų (3g x 4u)=12 cal;
• 4 g angliavandenių (4 g x 4 vienetai)=16 cal.

Susumavus rezultatus gauname 100 g kefyro energetinę vertę, kuri yra 50,5 vieneto arba apytiksliai 51 kcal, kaip nurodyta etiketėje.

Pagaminto patiekalo kalorijų kiekis

Jei maisto produktų energetinės vertės apskaičiavimas yra gana paprastas procesas, tai kalorijų kiekio nustatymas gaminamuose patiekaluose yra kruopštus darbas.

Visus konkretaus patiekalo ingredientus būtina pasverti ant virtuvinių svarstyklių, atsižvelgiant ne tik į pagrindinius, bet ir į papildomus komponentus. Maisto produktai, tokie kaip sviestas (sviestas arba augalinis), grietinė, majonezas, ypač padidina maisto energetinę vertę.

Grietinę, kečupą ar tą patį majonezą (įskaitant „liesą“ar „lengvą“) salotose pakeitus natūraliu jogurtu ar kefyru, kurio riebumas yra 1-2,5 %, suvartojamų kalorijų kiekis gerokai sumažėja. Žinodami pusryčių produktų svorį, cheminę sudėtį ir energinę vertę, galite apskaičiuoti bendrą jų kalorijų kiekį:

• Bandelių skrebučiai (50 g)=149 kcal.
• Turkija 20 g=19 kcal.
• Sūris 20 g=80 kcal.
• Pomidoras (vidutinis)=25 kcal.
• Puodelis kavos (130 ml)=0 kcal, pridėjus pieno 2,5% (10 ml), plius 5 kcal ir pridėjus cukraus 5 g (1 šaukštelis), maisto kaloringumą padidiname dar 20 kcal.

Sumuojamos atskirų maisto komponentų energetinės vertės vertės ir gaunamas bendras ryte suvartotų kalorijų skaičius: 149 vnt. + 19 vnt. + 80 vnt. + 25 vnt. + 25 vnt.=298 kcal. Jei skrebučius norite patepti sviestu (5 g), rezultatą teks padidinti 75 kalorijomis. Tokiu atveju pusryčiai organizmui gali suteikti 373 cal.

Norėdami nustatyti gatavo patiekalo energinę vertę, atsižvelgiant į papildomus ingredientus ir nuostolius terminio apdorojimo metu, jums reikės: produktų sąrašo pagal receptą ir visų ingredientų svorio.gramų. Pavyzdžiui, 100 g žalios vištienos yra b altymų – 18 g, riebalų – 18,5 g, angliavandenių – 0,8 g.150 g vištienos yra: 27 g b altymų, 28 g riebalų ir 1 g angliavandenių. Teoriškai 150 g vištienos energinė vertė yra 364 kcal, iš kurių:

• B altymai 27 g x 4 kcal=108 kcal.
• Riebalai 28 g x 9 kcal=252 kcal.
• Angliavandeniai 1 g x 4 kcal=4 kcal.

Verdant vandenyje, kurio kalorijų kiekis yra 0 kcal, šio produkto energinė vertė nepasikeis. Suvalgius ir suvirškinus dietinį virtos vištienos gabalėlį, atsižvelgiant į įvairių maistinių medžiagų virškinamumą, jo kalorijų kiekis bus 329 kcal:

• B altymai 108 kcal x 84,5 %=91 cal.
• Riebalai 252 cal x 94 %=237 cal.
• Angliavandeniai 1 cal x 95,6 %=0,96 cal.

Kodėl mono dietos yra blogos?

Renkantis dietą, būtina stebėti ne tik jos kaloringumą, bet ir įsitikinti, kad joje būtų visų kategorijų gyvybei palaikyti reikalingos medžiagos: BJU, vitaminai, mineralai.

Maisto produktų cheminė sudėtis ir energinė vertė yra svarbūs veiksniai, turintys didelę įtaką žmogaus gyvenimo kokybei. Valgydami išeikvotą racioną, kurio pagrindą sudaro vienas produktas, galite gauti trumpalaikį stulbinantį svorio metimo rezultatą, tačiau tuo pačiu gerokai pakenkti savo sveikatai.

Šios dietos kūnas veikia nuo nusidėvėjimo. Sveikos gyvensenos šalininkų teigimu, skaičiuoti kalorijas lengva. Pradedantiesiems po dviejų savaičių akimisnustatyti žinomų patiekalų kaloringumą, atkreipiant dėmesį tik į maistą, kuris vartojamas pirmą kartą. Kartu šis metodas padeda numesti svorio nepakenkiant sveikatai ir ilgam įtvirtinti pasiektą rezultatą.