Kalcio kiekis maiste. Kokiuose maisto produktuose yra kalcio

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Mineralinės medžiagos dalyvauja visuose žmogaus gyvenimo procesuose. Kūne yra apie 70 skirtingų mineralų. Iš esmės jie į organizmą patenka su maistu, tačiau su nesubalansuota mityba dažnai vieno iš jų pritrūksta. Tuo pačiu metu vystosi įvairios patologijos. Dažniausiai jie kalba apie kalcio trūkumą. Šis mikroelementas reikalingas tinkamam daugelio biocheminių procesų eigai, nuo jo priklauso kaulų, dantų sveikata, širdies ir raumenų darbas. O jo organizmui reikia labai daug – apie 1000 mg per dieną. Tačiau ne visuose maisto produktuose yra pakankamai kalcio. Todėl dažnai pastebimas jo trūkumas.

Kalcio vertė organizmui

Kalcio karbonatas taip pat žinomas kaip kreida. Šis mineralas yra vienas iš labiausiai paplitusių gamtoje. Jo yra dirvožemyje, vandenyje, kalcio taip pat yra maiste. Suaugusio žmogaus organizme jo yra apie 1 kg. Juk jis reikalingas daugelio biologinių procesų tėkmei. Beveik visa tai yra kauluose, nes jie yra jųpagrindinis pastato elementas. 1% yra dantyse ir tiek pat cirkuliuoja kraujyje, dalyvaujant raumenų ir širdies darbe. Kalcis būtinas nervinių impulsų vedimo, kraujo krešėjimo procesams. Jis taip pat dalyvauja kuriant imuninę apsaugą ir palaikant rūgščių ir šarmų pusiausvyrą.

Kasdienis kalcio poreikis

Normaliai organizmo veiklai kraujyje turi būti griežtai nustatytas kalcio kiekis. Kai jis sumažėja, papildymas gaunamas iš maisto. Jei produktuose nepakanka kalcio, organizmas papildo balansą dėl jo atsargų kauliniame audinyje. Dėl to gali išsivystyti įvairios patologijos. Dėl šio mikroelemento trūkumo kenčia ne tik kaulai, bet ir dantys, raumenys, nervų sistema. Kad to išvengtumėte, kasdien turite valgyti maistą, kuriame gausu kalcio.

Vidutiniškai suaugusiam žmogui reikia 800–1000 mg šio mikroelemento. Bet tai priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties ir kai kurių kitų faktorių. Poreikis išauga sportuojant, esant nervinei perkrovai, vartojant tam tikrus vaistus, sergant ligomis, kurias lydi didelis skysčių netekimas. Daugiau kalcio reikia brendimo, nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Yra tokios šio mineralo vartojimo normos:

• Vaikams iki metų - 270 mg;
• iki 5 metų - 500 mg;
• iki 9 metų - 800 mg;
• nuo 9 iki 18 metų – 1300 mg;
• iki 50 metų – 1000 mg;
• nėštumo ir žindymo laikotarpiu - 2000 mg.

Ar maiste yra kalcio

Kadangi šis mineralas yra gana dažnas ir randamas vandenyje bei dirvožemyje, jo gausu įvairiuose maisto produktuose. Be visuotinai pripažinto kalcio š altinio – pieno produktų – jo galima gauti iš kiaušinių, žuvies, riešutų ir daržovių. Net geriamajame vandenyje jo yra iki 500 mg 1 litre. Jei valgysite subalansuotą ir įvairią mitybą, kalcio netrūks.

Tačiau reikia turėti omenyje, kad šis mineralas ne visada pilnai pasisavinamas iš įvairių maisto produktų. Pavyzdžiui, sūryje jo yra daug, bet jis prastai virškinamas. Kai kuriose žaliose daržovėse oksalo rūgštis trukdo pasisavinti kalcį. Mokslininkai nustatė, kad vidutiniškai su maistu žmogus gauna 300-500 mg šio mineralo. Štai kodėl yra tiek daug trūkumo ženklų.

Kokie maisto produktai turi daugiausia kalcio

Gerai žinoma, kad pieno produktai yra pagrindinis šio mineralo tiekėjas organizmui. Tačiau yra ir mažiau žinomų jo š altinių, ir juose jo gali būti daugiau nei piene. Ypač reikia žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug kalcio tiems, kurie kenčia nuo laktozės netoleravimo. Jie negali kompensuoti jo trūkumo pienu. Tačiau kalcio taip pat galima gauti iš kitų maisto produktų:

• Dauguma šio mineralo yra sezamo sėklose. Todėl šį produktą turėtų valgyti tie, kurių kraujyje trūksta kalcio. Tik 100 gramų sezamo sėklų aprūpina organizmą 700 mg–1 gramu šio mikroelemento. Rekomenduojama pridėtine tik kepiniuose, bet ir grūduose, salotose.
• Į savo racioną taip pat turėtumėte įtraukti aguonų. Juose taip pat yra daug kalcio.
• Kviečiai taip pat turi šio mineralo. Bet malant miltus viskas lieka sėlenose - apie 900 mg 100 g. B altuose miltuose jo visai nėra, todėl geriausia valgyti viso grūdo duoną.
• Į racioną būtinai įtraukite žalumynų: petražolių lapelių, baziliko, krapų. Jų yra apie 250 mg 100 g. Taip pat galite valgyti garstyčių lapų, kiaulpienių, agurklių.
• Sardinėse yra daug kalcio. Be to, juos geriausia valgyti konservuotų maisto produktų pavidalu, kartu su suminkštėjusiais kaulais. Juose yra 370 mg kalcio 100 g produkto.

Pieno produktai

Gerai žinoma, kad pienas, fermentuotas keptas pienas, varškė, kefyras ir jogurtas yra labai naudingi sveikatai. Jie jau seniai buvo įtraukti į privalomą vaikų mitybą. Ir šiuolaikiniai tyrimai patvirtino, kad tai yra maisto produktai, kuriuose yra daug kalcio. Be to, dėl to, kad jų sudėtyje yra pieno cukraus, šis mineralas gerai pasisavinamas. Geriausia pirkti tokius produktus su vidutiniu riebumu, esant dideliam riebalų kiekiui, kalcis pasisavinamas prasčiau.

Kad gautumėte paros kalcio dozę, turite išgerti bent litrą pieno arba jogurto per dieną. Daugiausia jo yra varškėje arba kietajame sūryje. Tačiau kalcis prastai pasisavinamas iš sūrio.

Kiti maisto produktai, kurių sudėtyje yra kalcio

Šio mineralo galima gauti ir iš kitų maisto produktų. Pavyzdžiui, daržovėse ir vaisiuose kalcio yra mažiau nei piene, tačiau jų yra nuolatyra žmogaus racione, todėl su jų pagalba nesunku kompensuoti jo trūkumą. Ypač daug jo žaliose daržovėse. Be to, kopūstuose, petražolėse, salotose ir žaliuose svogūnuose jo yra optimaliu santykiu su fosforu. Daug kalcio taip pat yra moliūguose, morkose, česnakuose, obuoliuose. Ir iš šių produktų jis gana gerai įsisavinamas. Tačiau špinatai ir rūgštynės, nors ir turtingi kalcio, negali būti laikomi jo š altiniu. Juk oksalo rūgštis lėtina jos pasisavinimą.

Daug šio mineralo yra ir riešutuose. Norint kompensuoti kalcio trūkumą, naudinga į racioną įtraukti migdolų, lazdyno, graikinių riešutų. Rekomenduojama kasdien suvalgyti bent kelis gabalėlius. Džiovinti abrikosai ar figos taip pat kompensuoja kalcio trūkumą. Pakanka 8 vienetų per dieną – ir tai padengs 10% paros mineralo poreikio. Pusryčiams rekomenduojama valgyti avižinius dribsnius. Lėkštėje jo yra 20% paros kalcio poreikio. O vegetarams ar žmonėms, netoleruojantiems laktozės, įprastą pieną galima pakeisti sojų pienu.

Žuvyje ir jūros gėrybėse, ypač skumbrėse, sardinėse, krevetėse, yra šiek tiek kalcio. Tačiau mėsoje ir kiaušiniuose to nepakanka. Kuo daugiau jis apdorojamas, tuo mažiau šio mineralo. Pusgaminiuose kalcio yra tik apie 10 mg 100 g.

Šio mineralo asimiliacija

Neužtenka žinoti, kuriuose maisto produktuose yra kalcio. Net jei reguliariai juos naudosite pakankamais kiekiais, tai nereiškia, kad iš jų bus pasisavintas visas mineralas. Kalcio trūkumas gali atsirasti net tiems, kurie stengiasi tinkamai maitintis. Juk jo pasisavinimui būtini kai kurie kiti mikroelementai. Visų pirma, tai yra riebalai. Todėl tie, kurie renkasi neriebius pieno produktus, negali iš jų gauti kalcio. Jums taip pat reikia pakankamai geležies ir vitamino D.

Yra ir mikroelementų, kurie trukdo pasisavinti kalcį. Dėl magnio ir fosforo pertekliaus jo pasisavinimas pablogėja. Be to, terminio apdorojimo metu kalcis gali patekti į neorganinę formą, kuri blogiau pasisavinama. Šis mineralas iš organizmo pasišalina per daug vartojant kavą, gazuotus gėrimus stipriai prakaituojant arba vartojant diuretikus.

Be to, kalcio pasisavinimui įtakos turi amžius. Vaikams pasisavinama iki 50 % produktuose esančio mineralo. O su amžiumi šis gebėjimas prarandamas. Vyresni nei 45 metų žmonės pasisavina tik 15 % kalcio.

Kalcio trūkumas

Nepaisant to, kad šis mineralas yra gana dažnas, pastaraisiais metais dėl jo trūkumo vis dažniau vystosi įvairios patologijos. Jų priežastis gali būti ne tik mažas kalcio kiekis maiste, bet ir jo pasisavinimo pažeidimas. Be to, tuo pačiu metu jis palaipsniui bus išplautas iš kaulų, todėl išsivystys rimtos ligos. Todėl svarbu laiku atkreipti dėmesį į kalcio trūkumo požymius. Asmuo gali jausti šiuos simptomus:

• plaukų slinkimas, nuobodu ir trapūs;
• lėtinis nuovargis, stiprus nuovargis;
• sausa oda, trapūs nagai;
• padidėjęs dantų emalio jautrumas, polinkis į kariesą;
• dažni traukuliai,raumenų mėšlungis;
• vidurių užkietėjimas;
• kraujuoja dantenos;
• sumažėjęs imunitetas.

Kalcio trūkumas gali turėti įtakos širdies darbui. Širdies nepakankamumas, išsivysto aritmija, gali būti kraujospūdžio svyravimų. Jei nepaisysite šių simptomų, organizmas kompensuos kalcio trūkumą iš kaulų. Dažnai dėl to išsivysto osteoporozė – mažėja kaulų tankis. Kaulai tampa trapūs, pradeda deformuotis, sutrinka sąnarių veikla.

Kaip užpildyti kalcio trūkumą

Dažniausiai, norint kompensuoti šio mikroelemento trūkumą, rekomenduojama vartoti specialius preparatus. Kalcis daugiausia gaminamas karbonato, laktato arba gliukonato pavidalu. Tokie vaistai yra populiarūs: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Be to, rekomenduojama vartoti vitamino D arba žuvų taukus.

Kalcio trūkumą galite kompensuoti kitais būdais. Pavyzdžiui, į savo racioną įtraukite m altų kiaušinių lukštų. Jis turi būti paimtas iš gerai nuplautų ir virtų kiaušinių. Lukštus sumalkite kavamale ir gerkite po trečdalį arbatinio šaukštelio per dieną, įpylę citrinos sulčių. Kalcio yra ir žolelėse: čiobreliuose, čiobreliuose, dilgėlėse, rozmarinuose. Dubenyje turėtų būti salierų, sezamų, linų ir aguonų.

Šio mineralo perteklius

Šiuolaikinio žmogaus vartojamuose produktuose kalcio kiekis nėra labai didelis. Taigidažniausiai jo trūksta. Tačiau nereikėtų pamiršti tokios būklės kaip hiperkalcemija. Tai gali atsitikti su kai kuriomis patologijomis, kurios sukelia mineralų apykaitos pažeidimą, taip pat su nekontroliuojamu vaistų vartojimu. Esant kalcio pertekliui organizme, galima pastebėti šiuos simptomus:

• mieguistumas, silpnumas, sumažėjęs raumenų tonusas;
• mažėja apetitas, atsiranda stiprus troškulys;
• šlapinimasis padažnėja, šlapime randama kalcio druskų;
• sutrikęs širdies ritmas;
• kraujospūdžio mažinimas;
• atsiranda rėmuo, vidurių pūtimas, vidurių užkietėjimas;
• gali susidaryti inkstų akmenys.
• druskos nusėda audiniuose, dažniausiai – sąnariuose.

Kalcis yra labai svarbus mineralas žmogaus sveikatai. Norėdami jo gauti pakankamai, turite maitintis įvairiai ir subalansuotai. O pastaruoju metu išpopuliarėjusius kalcio papildus galima vartoti tik gydytojo rekomenduotomis dozėmis.