Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia kalcio?

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-02 16:24

Jei matote merginą ar vaikiną, stebinantį jus žydinčia išvaizda, puikia laikysena, žvilgančiais plaukais ir akimis, greičiausiai šie vaikinai tiksliai žino, kuriuose maisto produktuose yra kalcio, ir mielai juos naudoja. Dėl pakankamo Ca kiekio maiste žmogui suteikiama graži išvaizda, tvirti kaulai, stabili nervų sistema, nagai, nežinantys, kas yra stratifikacija, prabangūs plaukai. O tiems, kuriems rūpi antsvorio problema, verta prisiminti, kad būtent toks „auksinis“elementas kaip kalcis neleidžia susidaryti riebalų sankaupoms.

Trūkstant šio elemento, pablogėja dantų, plaukų ir nagų būklė. Jie tampa sausi ir trapūs. Dantys gali atsilaisvinti, iškristi, trupėti.

Penkerių metų vaikui reikės dviejų stiklinių pieno arba jogurto per dieną, kad organizmas gautų kasdienį kalcio kiekį.

Kiaušiniai yra labai geras šio elemento š altinis ir kiaušiniuoseLukšte yra daugiausia kalcio. Kokiuose maisto produktuose vis dar galite rasti šio esminio mineralo grynu, natūraliu pavidalu, kurį organizmas visiškai pasisavina? Sunku rasti panašų, žmonėms vartoti tinkamą produktą, kurio virškinamumas būtų būtent toks.

Prieš naudodami lukštus nuplaukite karštame vandenyje, dezinfekcijai, kepkite orkaitėje ir sumalkite kavamale. Kasdieniui kalcio poreikiui patenkinti pakanka arbatinio šaukštelio susmulkintų lukštų: sumaišykite su citrusinių vaisių sultimis (užtenka kelių lašų) ir įdėkite į pusryčių dribsnius.

Kiek kalcio jums reikia per dieną

Egzistuoja šios normos:

• kūdikiams – 270 mg;
• 2-5 metų vaikai - 0,5g;
• vaikai iki 8 metų - 0,8g;
• suaugusiesiems – 100 mg;
• vaikams nuo 9 iki 18 metų – 1300 mg kalcio per dieną;
• nėščios moterys – iki 2000 mg per dieną.

Žinant, kur ir kokiuose maisto produktuose yra kalcio, ir apsiginklavęs skaičiuotuvu, nesunku apskaičiuoti, kiek ir kokio produkto reikia suvalgyti, kad gautum kalcio normą per dieną (žr. lentelę ir toliau pateiktas kalcio turinčių maisto produktų sąrašas). Tuo pačiu reikia atminti, kad produktų maistinės medžiagos pasisavinamos tik trečdaliu.

Gražioms moterims

Kuo daugiau kalcio turite kritinėmis dienomis, tuo mažesnė tikimybė, kad patirsite skausmą. Valgykite daugiau varškės, kefyro, taip pat gaminkite sūrio pyragus, troškinius, valgykite grietinę. Nėščiosioms labai svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra kalcio, kaipbūsimo kūdikio dantų ir plaukų audiniams Ca yra tiesiog gyvybiškai svarbus. Trūkstant šio elemento, vaikas jį tiesiog paims iš motinos kūno. Per dieną besilaukianti mama turėtų suvartoti 1,5 g kalcio, o jei maitina krūtimi – 2 g.

Menopauzės metu moterys taip pat turi vartoti daug kalcio – apie 2 g per dieną. Šiuo sunkiu moteriai periodu iš organizmo intensyviai šalinamas naudingas elementas, dėl ko gali išsivystyti osteoporozė – kaulų suminkštėjimas.

Matroskinas buvo teisus…

Žinoma, mažai tikėtina, kad visi šiandieniniai pieno produktai pas mus atkeliauja iš po karvės. Bet būtent ji yra kaimo karvių slaugytoja, yra mini gamykla, gaminanti natūralų Ca. Nuo vaikystės tikrai žinome, kuriuose maisto produktuose yra daug kalcio. Nedaugelis gali konkuruoti su natūraliomis pieno dovanomis. Pirkdami šviežią ūkinę varškę ir pieną, jogurtą ir rūgpienį, kefyrą, grietinę ir raugintą keptą pieną, nesuklysite. Jei taip pat nuspręsite valgyti maistą be papildomų vaisių priedų ir cukrų, jo nauda bus daug reikšmingesnė.

Todėl, jei neturite kontraindikacijų, neatsisakykite pieno produktų. Norėdami sudaryti subalansuotą mitybą, galite naudoti toliau pateiktą lentelę, kurioje nurodytas kalcio kiekis 100 g pieno ir rūgpienio produktų.

Produktas	Kalcio kiekis mg
Sausas kremas	1290
Kietasis sūris	1100
Pieno milteliai	920
Lydyti sūriai	300
Bet kokio riebumo kondensuotas pienas	243
Kefyras vienas procentas	125
Natūralus pienas ir jogurtas	110
Grietinė bet kokio riebumo	100
Varškės sūris	95

Ne pieno produktai: kokiuose maisto produktuose yra kalcio

Produktų sąrašas netikėtai atveria kalcio kiekio čempioną – tai sezamas. Be to, nedaugelis žino, kad jaunoji dilgėlė garbingai nešioja „bronzos medalį“už natūralaus kalcio kiekį.

Išvardykite maisto produktus, kuriuose yra daug kalcio:

1. Sezamo sėklos (apie 1000 mg 100 g produkto), migdolai, aguonos.
2. Ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, konservuoti ir švieži žalieji žirneliai, sojos pupelės, pupelės ir lęšiai.
3. Jaunose dilgėlėse randama 715 mg kalcio 100 g.
4. Rožių klubuose yra apie 257 mg kalcio 100 g
5. Brokolių stiebuose ir žiedynuose yra kalcio.
6. Vaikams bus įdomu: kiaulpienių lapai ir žiedai – jų galima dėti į salotas.
7. Arugulos salotos.
8. Konservuotalašiša.
9. Špinatai.
10. Svarbu patiekalą paruošti taip, kad nesunaikintumėte kalcio. Dolma – vynuogių lapai, įdaryti ryžiais ir prieskoniais pagardinta mėsa – turi 15 % kalcio paros vertės.
11. Ir pagaliau mįslė vaikams: kokiuose maisto produktuose kalcio yra tiek, kiek aštuoniose stiklinėse jogurto? Jūs būsite nustebinti atsakymu. Tik viena sardinė žuvis Ca kiekiu atitinka 2 litrus natūralaus pieno ar jogurto.

Maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio (mg 100 g maisto), sąrašas

Riešutai, sėklos:

• sezamo sėklos - 1000;
• paprastasis lazdynas – 225;
• pistacijos (neapdorotos) - 130;
• saulėgrąžų sėklos - 100;
• graikinis riešutas - 90;
• žemės riešutai – 60.

Daržovės ir prieskoniai:

• bazilikas - 252;
• petražolės -245;
• savoy ir b altagūžiai kopūstai – 212;
• vandens rėžiukai - 205;
• švieži krapai - 126;
• brokolis (virti) - 105;
• žalios alyvuogės - 96;
• žalias svogūnas - 86;
• ridikėliai, salotos, morkos - 36;
• švieži pomidorai ir agurkai – 15;
• bulvės – 12.

Kokiuose maisto produktuose yra kalcio, jei renkatės iš vaisių, uogų ir džiovintų vaisių:

• džiovinti abrikosai - 80;
• džiovintos figos - 54;
• razinos geltonos ir juodos - 50;
• apelsinai - 42;
• avietės - 40;
• kivi - 38;
• mandarinai - 33;
• serbentai - 30;
• braškės - 26;
• datos - 21;
• vynuogės (spalva nesvarbu) - 18;
• ananasai ir abrikosai – 1.

Pupelės:

• sojos pupelės - 240;
• pupos - 194;
• pupelės - 100;
• žirniai - 50.

Javai:

• avižiniai dribsniai - 50;
• ryžiai - 33;
• grikiai - 21;
• manų kruopos – 18.

Žinokite, kaip tinkamai derinti kalcį su kitu maistu

Taigi žinome, kuriame augaliniame maiste yra kalcio, tačiau turime tai ne tik suprasti, bet ir teisingai derinti su kitais maisto produktais. Kalcis veiksmingiausias su maistu, kuriame yra vitaminų C ir D, taip pat magnio ir fosforo. Ši sąjunga prisideda prie pergalės prieš peršalimą ir virusus.

Kalio turtingą maistą derinkite su daržovėmis, mėsa ir pupelėmis, kuriuose yra vitaminų A, B, C, E, kad būtų lengviau pasisavinti kalcį.

Kalcis + vitaminas D

Trūkstant vitamino D, organizme išsivysto ėduonis ir osteoporozė, periodonto ligos, rachitas ir reumatas. Jūsų racione turėtų būti sviesto ir kiaušinių trynių, taip pat riebios jūros žuvies. Jei įmanoma, nepamirškite saulės. Tačiau būkite atsargūs: šiandien labai aktyvi saulė gali ne tik suteikti vitamino D, bet ir apdovanoti mirtinomis ligomis.

Kalcis + magnis

Žmogui reikia 0,35 g magnio per dieną normaliam Ca pasisavinimui. Magnis subalansuoja absorbuoto kalcio kiekį. Šių dviejų medžiagų derinyskaulų stiprumas. Sumažėjus magnio kiekiui, mažėja kalcio pasisavinimas ir atvirkščiai.

Todėl, norint išvengti kaulų ir raumenų sistemos lūžių ir problemų, reikia ne tik žinoti, kuriuose maisto produktuose yra kalcio kaulams, bet ir derinti juos su riešutais, rupių miltų duona, avižiniais dribsniais, avižiniais dribsniais ir sėlenomis, kuriose yra daug magnio..

Kalcis + fosforas

Be fosforo druskų kalcio organizme neliks, o šlapinantis jis visas pasišalins. Iš fosfatų druskų susidaro griaučių audinys, per dieną reikia suvartoti iki 2 gramų fosforo, bet ne daugiau. Norint išlaikyti pusiausvyrą mityboje, reikalingi maisto produktai su kalciu ir fosforu, kurių gausu sūryje, kiaušinių tryniuose ir lęšiuose. Valgykite riebią žuvį, grūdus, graikinius riešutus, raudonuosius ikrus, moliūgus, obuolius, kopūstus ir ankštines daržoves.

Kokiuose maisto produktuose vienu metu yra kalcio ir fosforo? Tai salierai, pupelės, obuoliai ir kopūstai, žalieji žirneliai, ridikai ir salotos, taip pat sveiki kviečių grūdai. Jūros gėrybės, lašiša ir sardinės puikiai tinka fosforui.

Vitaminai ir kalcis

Vitaminas K turi galingą kraujodaros funkciją, dalyvauja kraujo krešėjimo procese, paskirsto kalcį į reikiamas vietas, kur susidarė jo trūkumas.

Vitaminas C – askorbo rūgštis – taip pat pagreitina kalcio pasisavinimą.

Vitaminas B₁₂ palaiko normalų magnio kiekį organizme. Todėl, remiantis tuo, kad kalcis negali būti pasisavinamas be magnio, šis vitaminasgyvybiškai svarbus. Savo ruožtu kalcis skatina vitamino B pasisavinimą_12.

Maistas, pašalinantis kalcį

Žinote, kokiuose maisto produktuose yra kalcio. Tačiau yra tokių, kurie veikia atvirkščiai, išplaudami iš organizmo naudingą elementą. Kofeinas, cukrus, druskos perteklius ir riebalai neįtikėtinu greičiu išeikvoja kalcį. Stenkitės juos vartoti minimaliais kiekiais. Rūkaliams taip pat gresia pavojus – prieš nikotiną kalcis visiškai pasiduoda.

Jei nepakanka kalcio

Kalcio trūkumas kelia širdies priepuolių ir insultų grėsmę. Šio elemento dėka širdis plaka ritmingai, kraujas greitai juda arterijomis, nestovi riebalai, nesusidaro cholesterolio plokštelės. Tie, kurie vartoja mažai kalcio, turi tirštą kraują.

Kalio trūkumas gali sukelti atsilikimą, nemigą ir nervų suirimą.

Gali pradėti irti kaulai, atsirasti mėšlungis ir sąnarių skausmas, gali pasireikšti šios ligos:

1. Kasos vėžys.
2. Osteoporozė ir artritas.
3. Regėjimo pablogėjimas.
4. Lėtinė hipertenzija.
5. Cukrinis diabetas.

Koks pavojus kalcio pertekliui

Kaip ir bet koks perteklius, kalcio perteklius taip pat yra pavojingas organizmui. Dėl jos atsipalaiduoja nervų sistema, sutrinka jungiamojo audinio ląstelių funkcionalumas, dažnai pasireiškia šlapimo akmenligė, sumažėja kremzlių paslankumas, susidaro druskų nuosėdos. Taip pat yra vystymosi rizika:

• podagra;
• depresija, prastas miegas;
• imuniteto susilpnėjimas;
• blogiau kreša kraujas;
• gali atsirasti inkstų, šlapimo pūslės ir tulžies akmenų.

Bendrieji patarimai

Daugelis mano, kad nebūtina detaliai žinoti, kokiuose maisto produktuose yra kalcio, užtenka vartoti vaistus, nes geriau juos pasisavina organizmas. Taip būna ne visada. Juk dirbtinis, sintetinis elementas ne visada yra naudingas tiek, kiek natūralios Ca formos iš pieno produktų, sėklų, šviežių daržovių, vaisių ir riešutų mums gali suteikti jo. Reikėtų atsiminti, kad jei gaminį veikiate termiškai, jame esantis kalcis virsta neorganiniu ir tampa mažiau vertingas žmonėms.

Jei norite sumažinti druskų nuosėdų riziką ir kiek įmanoma išvengti inkstų akmenų susidarymo, tai jums padės paprastas vanduo su citrinų ir burokėlių sultimis. Laikykitės tinkamos dietos ir tikrai būsite sveiki!