Miežių sudėtis: b altymų, riebalų, angliavandenių kiekis, naudingos savybės

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Miežiai yra stambūs grūdai, dažniausiai naudojami duonai, gėrimams ir įvairioms bet kurios kultūros virtuvėms. Kaip vienas iš pirmųjų kultivuotų javų istorijoje, jis išlieka vienas labiausiai vartojamų visame pasaulyje. Perlinės kruopos ir kiti perlinių miežių produktai per pastaruosius kelerius metus sparčiai populiarėja dėl įvairios naudos sveikatai. Kokia yra perlinių miežių sudėtis ir kuo ji naudinga?

Perlas yra svarbus maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralų š altinis, kurių nėra kituose grūduose. Tai gali sumažinti nutukimo, diabeto, širdies ligų, vėžio ir kitų lėtinių sveikatos problemų riziką.

Kas tai?

Miežiai kilę iš Etiopijos ir Pietryčių Azijos, kur jie auginami daugiau nei 10 000 metų. Kruopas senovės civilizacijos naudojo kaip žmonių maistąir gyvūnams, taip pat alkoholiniams gėrimams ruošti. Pirmasis žinomas miežių vyno receptas datuojamas 2800 m. pr. Kr. Babilonijoje. Be to, miežių vanduo nuo seno buvo naudojamas įvairiems medicininiams tikslams.

Senovės Graikijos kultūroje miežiai vaidino svarbų vaidmenį kaip pagrindiniai duonos grūdai, taip pat svarbus maistas gladiatoriams, kurie daugiausiai savo jėgų priskyrė dietoms, kuriose yra šių grūdų. Senovės Kinijoje miežiai taip pat buvo pažymėti kaip vyriškumo simbolis, nes javų stiebai yra sunkūs ir juose yra daug sėklų.

Kadangi kviečiai viduramžiais buvo labai brangūs ir nepasiekiami, daugelis europiečių tuo metu gamino duoną iš miežių ir rugių derinio. XVI amžiuje ispanai atvežė šiuos grūdus į Pietų Ameriką, o XVII amžiaus naujakuriai anglai ir olandai atsivežė juos į JAV.

Šiandien didžiausi komerciniai miežių gamintojai yra Kanada, JAV, Rusija, Vokietija, Prancūzija ir Ispanija.

Kas yra šioje kultūroje?

Miežių cheminė sudėtis yra labai turtinga. Jame yra svarbių maistinių medžiagų, kurios gali turėti daug naudos sveikatai. Šie universalūs dribsniai yra šiek tiek kramtomos tekstūros ir šiek tiek riešutų skonio, kurie gali papildyti daugelį patiekalų.

Jame taip pat gausu daug maistinių medžiagų ir ji turi įspūdingą naudą: nuo virškinimo gerinimo ir svorio metimo iki cholesterolio kiekio mažinimo ir širdies stiprinimo.

Perlinių miežių pavidalo miežiai yra turtingas skaidulų, molibdeno, mangano ir seleno š altinis. Jame taip pat yra daug vario, vitamino B1, chromo, fosforo, magnio ir niacino.

Be to, miežiuose yra lignanų – antioksidantų grupės, susijusios su mažesne vėžio ir širdies ligų rizika. Tačiau, kaip ir visuose nesmulkintuose grūduose, perlinėse kruopose yra medžiagų, kurios blogina virškinimą ir lėtina maistinių medžiagų pasisavinimą. Pabandykite mirkyti grūdus, kad sumažintumėte jų kiekį. Šis gaminimo būdas leidžia geriau įsisavinti miežių maistines medžiagas.

Mirkant taip pat gali padidėti vitaminų, mineralų, b altymų ir antioksidantų, kuriuos organizmas gali pasisavinti, kiekis.

Sumažinkite alkį

Miežių savybės gali sumažinti alkį ir padidinti sotumą. Abu šie veiksniai laikui bėgant gali numesti svorio.

Miežiai dėl didelio skaidulų kiekio sumažina alkį. Miežiuose esantis tirpus pluoštas, žinomas kaip beta gliukanas, yra ypač naudingas.

Tokios medžiagos žarnyne linkusios susidaryti į gelį panašią medžiagą, dėl kurios sulėtėja virškinimas ir maistinių medžiagų pasisavinimas. Savo ruožtu tai riboja jūsų apetitą ir skatina sotumą. Miežiuose esantys b altymai taip pat prisideda prie ilgalaikio sotumo jausmo.

Be to, tirpios skaidulos gali sudeginti pilvo riebalus, susijusius sumedžiagų apykaitos ligos.

Gerinti virškinimą

Šie grūdai gali pagerinti žarnyno sveikatą. Tai užtikrina miežių, ypač vandenyje netirpių, cheminę sudėtį sudarančios skaidulos. Dėl šių savybių jie padidina jūsų išmatą ir pagreitina tuštinimąsi, todėl sumažėja vidurių užkietėjimo tikimybė.

Kita vertus, miežiuose esantis didelis tirpių skaidulų kiekis suteikia maisto draugiškoms žarnyno bakterijoms, kurios gamina organizmui reikalingas riebalų rūgštis. Tyrimai rodo, kad perlinės kruopos padeda „maitinti“žarnyno ląsteles, mažina uždegimą ir palengvina žarnyno sutrikimų simptomus, tokius kaip dirgliosios žarnos sindromas, Krono liga ir opinis kolitas.

Sumažinkite tulžies akmenligės riziką

Didelis skaidulų kiekis cheminėse medžiagose. Miežių sudėtis taip pat gali padėti išvengti tulžies akmenų. Tai kietos dalelės, kurios gali savaime susidaryti šiame mažame organe, esančiame po kepenimis. Tulžies pūslė gamina rūgštis, kurias organizmas naudoja riebalams virškinti.

Daugeliu atvejų šie akmenys nesukelia jokių simptomų. Tačiau kartais didelės dalelės gali įstrigti tulžies pūslės latake ir sukelti stiprų skausmą. Tokiais atvejais dažnai prireikia chirurginės intervencijos. Netirpių skaidulų tipas, esantis miežiuose, gali padėti išvengti tulžies akmenų susidarymo ir sumažinti tulžies pūslės operacijos tikimybę.

Cholesterolio mažinimas

Perlinės kruopos taip pat gali sumažinti cholesterolio kiekį. Įrodyta, kad šiuose grūduose esantys beta gliukanai sumažina „blogojo“MTL cholesterolio kiekį, jungdamiesi su tulžies rūgštimis. Kūnas juos pašalina su išmatomis, kartu su cholesteroliu. Tada kepenys turi naudoti daugiau cholesterolio, kad sukurtų naujas tulžies rūgštis. Dėl to sumažėja jo kiekis organizme.

Mažesnis kraujospūdis

Mažas natrio suvartojimas yra būtinas norint sumažinti kraujospūdį, tačiau taip pat svarbu padidinti kalio kiekį su maistu. Nustatyta, kad miežiuose esantis kalis, kalcis ir magnis natūraliai mažina kraujospūdį.

Kaulų sveikata

Geležis, fosforas, kalcis, magnis, manganas ir cinkas, kurie yra miežių dalis, prisideda prie kaulų struktūros ir stiprumo kūrimo ir palaikymo.

Tinkamai kaulų mineralizacijai būtina kruopšti fosforo ir kalcio pusiausvyra. Tačiau vartojant per daug fosforo ir per mažai kalcio, gali nykti kaulai. Kaului formuotis reikalingas manganas. Be to, geležis ir cinkas atlieka svarbų vaidmenį kolageno gamyboje ir brendime. Visų šių medžiagų yra perliniuose miežiuose.

Širdies sveikata

Miežiuose yra kalio, folio rūgšties ir vitamino B6, kartu su cholesterolio trūkumu, kad širdis būtų sveika. Perlinės kruopos yra puikus skaidulų š altinis, kurispadeda sumažinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje ir taip sumažinti širdies ligų riziką.

Grūduose esantis vitaminas B6 ir folio rūgštis (atitinkamai 0,1 ir 16,0 mikrogramo 100 gramų miežių) neleidžia organizme kauptis junginiui, vadinamam homocisteinu. Per didelis kiekis gali pažeisti kraujagysles ir sukelti širdies problemų.

Vėžio prevencija

Miežiuose (100 gramų) yra 8,6 mikrogramo seleno. Tai mineralas, kurio nėra daugumoje maisto produktų, tačiau jį galima rasti perlinėse kruopose. Jis dalyvauja kepenų fermentų veikloje ir padeda detoksikuoti tam tikrus kancerogenus organizme. Be to, selenas iš maisto š altinių gali padėti išvengti uždegimo. Jis gali sumažinti naviko augimą ir pagerinti imuninį atsaką į infekciją, skatindamas T ląstelių gamybą.

Ląstelienos iš augalinio maisto vartojimas sumažina gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką. Kai kurie tyrimai parodė, kad beta-gliukano skaidulos gali sustiprinti imuninę sistemą. Dėl to jis gali padėti kovoti su vėžinėmis ląstelėmis ir užkirsti kelią navikų susidarymui.

Uždegimo mažinimas

Cholinas yra esminė ir universali maistinė medžiaga, esanti miežiuose, skatinanti miegą, mokymąsi ir atmintį. Jis taip pat palaiko ląstelių membranų struktūrą, padeda perduoti nervinius impulsus, deginti riebalus ir sumažinti lėtiniųuždegimas.

Miežių sudėties analizė

Miežių kruopos dažniausiai būna dviejų formų: miežių ir miežių. Pirmasis yra nesmulkintas grūdas, išvalytas ir poliruotas be tolesnio apdorojimo. Perlinių kruopų makroelementų (b altymų, riebalų, angliavandenių) sudėtis šimte gramų yra atitinkamai 2, 3, 0, 4 ir 28,2 gramai. Vidutinis produkto kalorijų kiekis yra maždaug 125 kcal. Tačiau tai naudingos kalorijos, nes javų sudėtyje esantys angliavandeniai dažniausiai yra lėti.

Įvairus ir paprastas dribsnis, kurį galite įtraukti į savo mitybą

Miežiai yra pigūs ir neįtikėtinai lengva juos įtraukti į savo mitybą. Dėl didelio skaidulų kiekio šie dribsniai gali būti puiki alternatyva rafinuotiems grūdams.

Pavyzdžiui, miežius galite naudoti kaip garnyrą vietoj bulvių ar makaronų. Šios kruopos taip pat yra puiki alternatyva b altųjų ryžių patiekalams, tokiems kaip plovas ar rizotas. Miežius galima dėti į sriubas, užpilus, troškinius, salotas ir net kepinius, valgyti kaip karštų pusryčių dalį. Pridėkite prie desertų, pavyzdžiui, pudingo, kad gautumėte unikalų skonį.

Norint pagaminti miežius, juos reikia panardinti į vandenį ir mirkyti per naktį arba bent kelias valandas. Tai būtina norint sutrumpinti gaminimo laiką ir pasiekti optimalų skonį bei tekstūrą. Be to, jis pagerina maistinių medžiagų pasisavinimą iš jo.

Po mirkymo miežių tūris padvigubės. Prieš gaminant, jį reikia išdžiovinti ir nuplauti. Norėdami paruošti perlines kruopas,įpilkite 1 puodelį grūdų į 3 puodelius vandens ir užvirinkite, tada sumažinkite ugnį ir leiskite gaminiui virti maždaug 45 minutes.

Taip pat galite naudoti ryžių viryklę. Į stiklinę miežių įpilkite dvi su puse stiklinės vandens ir virkite taip pat, kaip ryžius. Galite iš anksto pamirkyti kruopas dideliu kiekiu vandens, kad sutrumpėtų bendras kepimo laikas.

Miežius galima virti ir greitpuodyje, tai užtruks daug trumpiau. Tačiau turėsite vadovautis individualiomis konkretaus modelio instrukcijomis, nes gaminimo laikas gali šiek tiek skirtis.

Koks yra geriausias būdas naudoti kruopas?

Galite įdėti miežių į puodą su bet kokia sriuba ar troškiniu, kad jis būtų sveikesnis ir sotesnis.

Jei verdate košę, nebūtina to daryti ant vandens. Išvirkite kruopas bet kuriame jūsų pasirinktame sultinyje ir pridėkite įvairių daržovių. Taigi gausite skanaus plovo ar rizoto analogą.

Galite sumaišyti atšaldytus virtus miežius su kubeliais pjaustytomis daržovėmis ir naminiu užpilu, kad greitai paruoštumėte š altas salotas.

Be to, yra įdomus miežių dietinio patiekalo variantas. Išmirkytas kruopas sumaišykite su svogūnais, salierais, grybais, morkomis ir žaliosiomis paprikomis. Į mišinį įpilkite sultinio, užvirinkite ir virkite maždaug 45 minutes.

Galima rizika

Miežiuose yra glitimo, todėl jie netinka celiakija sergantiems. Salyklas ir salyklo gėrimai (pavyzdžiui, alus), taip pat keli įprasti skoniai gaminami iš miežių. ATTodėl juose taip pat yra glitimo.

Žmonės, norintys padidinti skaidulų suvartojimą, turėtų tai daryti palaipsniui per 1–2 mėnesius. Tai gali padėti išvengti virškinimo problemų, nes organizmas prisitaiko prie pokyčių. Jei gersite daug skysčių ir padidinsite skaidulų kiekį, galite išvengti vidurių užkietėjimo.

Baigiamasis žodis

Ištyrę perlinių miežių naudingas savybes ir kontraindikacijas, galime padaryti tokias išvadas. Jame gausu vitaminų, mineralų ir kitų naudingų augalinių junginių. Jame taip pat yra daug skaidulų, kurios yra naudingos sveikatai – nuo geresnio virškinimo iki sumažėjusio alkio ir svorio metimo.

Be to, miežių įtraukimas į nuolatinę dietos dalį gali apsaugoti nuo lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, širdies ligos ir net tam tikros vėžio rūšys.