Angliavandenių kiekis maisto produktuose

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-18 01:15

Tikrai daugelis iš mūsų esame daug girdėję apie angliavandenius. Tai organiniai elementai, suteikiantys mūsų kūnui 60% energijos: fizinės ir psichinės. Taip pat žinoma, kad angliavandeniai maisto produktuose gali būti paprasti ir sudėtingi. Vieni jų būtini mūsų organizmui visaverčiam gyvenimui ir gerai nuotaikai, o kiti prisideda prie kūno riebalų susidarymo. Taigi kurie iš jų mūsų organizmui tikrai reikalingi, o kurie tik žalingi?

Kas yra angliavandeniai

Maisto produktuose esantys angliavandeniai yra medžiagos, susidedančios iš paprastų ir sudėtingų cukrų. Todėl jie skirstomi į paprastus angliavandenius (greitus) ir kompleksinius (lėtus). Skirtumai tarp šių organinių elementų yra molekulinės struktūros ir absorbcijos greičio skirtumai.

Paprasta, greita, kenksminga

Greiti angliavandeniai daugiausia susideda iš fruktozės (monosacharidų) irlaktozė (disacharidai). Būtent dėl to paprastieji angliavandeniai maisto produktuose yra saldaus skonio. Veikiant seilių fermentams, jų skilimo procesas prasideda jau burnoje. Šios medžiagos yra lengvos struktūros ir greitai įsisavinamos organizme. Tačiau po 30-50 minučių po jų valgymo atsiranda alkio jausmas.

Siekdami įvertinti angliavandenių kiekį maiste, mitybos specialistai naudoja matą, žinomą kaip glikemijos indeksas (GI). Jis gali būti naudojamas norint nustatyti cukraus poveikį gliukozės kiekiui kraujyje. Taigi, maisto produktai, turintys didelę GI vertę, nėra naudingi organizmui. Jie prisideda prie padidėjusios insulino gamybos, o tai savo ruožtu gali sukelti nutukimą ir diabetą. Todėl tokių produktų naudojimas turėtų būti ribojamas.

Sudėtinga ir naudinga

Sudėtingi angliavandeniai maisto produktuose yra polisacharidai, daugiausia sudaryti iš pektinų, skaidulų ir krakmolo. Skirtingai nuo saldaus maisto, jie skatina virškinimo procesą, tačiau kartu pašalina alkio jausmą ir ilgam sotumą. Jie yra sudėtingos molekulinės grandinės. Kad suvirškintų sudėtinius angliavandenius, organizmui reikia daugiau laiko ir pastangų, todėl gliukozės kiekis kraujyje didėja palaipsniui, nepasiekdamas pavojingo lygio.

Ką angliavandeniai duoda organizmui?

Nepaisant to, kad maiste yra b altymų ir riebalų, būtent angliavandeniai organizmui turi gauti pagrindinę energiją. Jei pakeisite mitybą ir apribosite jų vartojimą, organizmo energijos atsargos greitai išeikvos. Dėl to žmogus jausis lūžis. Tokiu atveju smegenys patirs mitybos trūkumą, o tai sukels ne tik protinės veiklos sumažėjimą, bet ir agresijos bei apatijos apraiškas.

Tačiau angliavandeniai yra ne tik pagrindinis energijos š altinis. Jie dalyvauja ląstelių struktūroje ir yra organizme gaminamuose fermentuose. Be to, jie yra svarbus imuninės sistemos komponentas. Remiantis naujausiomis publikacijomis medicinos š altiniuose, jie turi priešnavikinį poveikį.

Angliavandeniai maiste

Svorio metimo lentelėse paprastai pateikiamas nepageidaujamų maisto produktų sąrašas. Dažniausiai jie apima maistą, kuriame yra greitų angliavandenių.

Produkto pavadinimas	B altymų kiekis	Riebalų kiekis	Angliavandenių kiekis	Energinė vertė, kcal
Daržovės
Arbūzai	0, 40	-	8, 90	39
Baklažanai	0, 70	0, 10	5, 60	24
Žalieji žirneliai	5, 00	0, 10	13, 40	70
Melonai	0, 50	-	8, 80	38
Cukinijos	0, 60	0, 30	5, 60	26
Kopūstas	1, 70	-	5, 50	28
Bulvės	2, 00	0, 10	20, 0	80
Svogūnai (ropės)	1, 70	-	9, 50	40
Morkos	1, 20	0, 10	7, 1	34
Agurkai	0, 70	-	3, 00	15
Pomidorai	0, 60	-	3, 0	15
Pupelės	4, 00	-	4, 3	30
Vaisiai, džiovinti vaisiai ir uogos
Abrikosai	0, 80	0, 10	10, 5	45
Ananasas	0, 30	-	12, 1	46
Oranžinė	0, 80	0, 10	8, 4	50
Bananas	1, 60	0, 20	22, 0	91
Vyšnia	0, 70	0, 10	11, 0	50
Granatas	0, 88	-	12, 0	52
Kriaušė	0, 40	0, 10	10, 0	40
Braškės	1, 80	-	7, 00	40
Agrastai	0, 70	-	10, 0	43
Avietės	0, 80	-	9, 80	40
Blackberry	2, 0	-	5, 00	30
Mėlynės	1, 00	-	8, 50	40
Javai, ankštiniai augalai
Grikiai (šerdis)	12,5	2, 7	67, 0	328
Kukurūzai	8, 20	1, 10	75, 0	324
Manka	11, 30	0, 70	73, 2	325
Avižiniai dribsniai	12, 00	6, 00	65, 3	343
Miežiai	9, 30	1, 00	73, 5	322
Ryžių ryžiai	7, 10	0, 60	73, 6	320
Miežiai	10, 30	1, 40	71, 5	320
Pupelės	5, 90	0, 10	8, 3	56
Žirniai	23, 0	1, 3	54, 0	320
Sojos pupelės	35	17, 4	26, 6	394
Lęšiai	24, 70	1, 00	54, 4	308
Pupelės	22, 00	1, 60	54, 0	308
Miltai, duona
Kvietiniai miltai (aukštos kokybės)	10, 60	1, 30	73, 0	330
Kvietiniai miltai (1 klasė)	10, 50	1, 30	73, 0	330
Ruginiai miltai	6, 80	1, 00	77, 0	325
Kvietinė duona iš 1-os klasės miltų	10, 20	0, 90	53, 3	250
Tešlos kepimas	7, 5	4, 5	59, 0	300
Ruginių miltų duona	4, 60	0, 70	50, 0	210

Angliavandenių disbalansas

Žinoma, b altymų, riebalų ir angliavandenių kiekis maiste, kuris sudaro subalansuotą ir visavertę mitybą, visiškai pašalina būtinų medžiagų trūkumą. Tačiau jei laikotės ilgų ir varginančių dietų, jų trūkumas gali pasireikšti:

• silpnumo jausmas, ypač ryškus poprotinė ir fizinė veikla;
• dažnas galvos svaigimas ir galvos skausmai;
• nesugebėjimas susikaupti ir produktyviai dirbti;
• dirglumas ir apatija.

Todėl kasdieniame meniu turi būti maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių. Tuo tarpu, kita vertus, šių elementų perteklius taip pat gali neigiamai paveikti sveikatą.

Didelis angliavandenių kiekis maiste bus rodomas taip:

• padidėjęs gliukozės kiekis organizme;
• fizinės būklės pablogėjimas;
• perteklinio svorio atsiradimas.

Todėl dietologai visiškai nerekomenduoja valgyti daug angliavandenių, net ir lėtai.

B altymų valgymo svarba

Maiste esantys b altymai, kaip ir angliavandeniai, yra labai svarbūs žmogaus organizmui, ne be reikalo jie vadinami gyvybės Žemėje pagrindu. Tai medžiaga, iš kurios pagamintos mūsų ląstelės. Būtent b altymai yra būtini audinių atstatymui ir regeneracijai.

Šių medžiagų svarbą sunku pervertinti. Jie dalyvauja beveik visuose organizme vykstančiuose procesuose ir yra pagrindiniai visų reikalingų aminorūgščių tiekėjai. Todėl gyvūninės ir augalinės kilmės b altymų turi būti kiekvieno žmogaus kasdienėje mityboje.

Didelis b altymų ir angliavandenių kiekis maiste vaidina vieną iš pagrindinių stipraus ir sveiko imuniteto vaidmenų. Jie yraypač reikalingas vaikams normaliam augimui. Šios medžiagos pagreitina medžiagų apykaitos procesus ir apsaugo organizmą nuo sunaikinimo.

Riebalai dietoje

Maisto produktuose esantys riebalai yra labai svarbūs organizmui – be šių medžiagų angliavandeniai ir b altymai negali užtikrinti visaverčių procesų. Daugelis žmogui būtinų mikroelementų negali būti pasisavinami be riebalų.

Šios medžiagos turi pagrindinę energetinę vertę. Be to, riebalinis sluoksnis supa kiekvieną kūno ląstelę, apsaugodamas ją nuo galimo neigiamo poveikio. Organizmo sukaupti riebalai apsaugo mus nuo hipotermijos.

Šių medžiagų trūkumas turi įtakos odos išvaizdai ir smegenų veiklai. Jie veikia reprodukcinę funkciją ir be jų neįmanomas visavertis augančio organizmo vystymasis. Todėl riebalai, nors ir labai ribotais kiekiais, turi būti maiste.

Ar angliavandeniai prisideda prie svorio augimo?

Žinoma, kad paprastieji angliavandeniai greitai virškinami ir padidina insulino gamybą, o tai lėtina riebalų skaidymosi procesą. Esant mažam fiziniam aktyvumui, paprastųjų angliavandenių ir b altymų perteklius maiste prisideda prie poodinių riebalų nusėdimo. Tačiau jei sportuojate, šios medžiagos tampa raumenų audinio statybinėmis medžiagomis.

Sveika mityba – tinkamas b altymų, riebalų ir angliavandenių derinys

Maiste mesvartojame kasdien, turi būti visos mūsų organizmui reikalingos medžiagos. Tačiau gastroenterologai primena, kad įvairiems maisto produktams apdoroti reikalinga skirtinga aplinka. Yra žinoma, kad b altymams virškinti reikalinga aplinka su dideliu rūgštingumu, o angliavandeniams – šarminė. Kartu vartojant nesuderinamus produktus, sunku virškinti, o prastai apdorotas maistas, patekęs į žarnyną, gali išprovokuoti vidurių užkietėjimą. Todėl šiuo atveju atskiri valgiai yra svarbus žingsnis.

Tinkama mityba

Maisto produktuose, kurie yra mūsų kasdienio raciono dalis, yra trys pagrindinės medžiagos – b altymai, riebalai ir angliavandeniai. Naudojant juos vienu metu, gali atsirasti ne tik papildomų svarų, bet ir virškinimo problemų.

Atskira mityba – tai dieta, kurios reikia laikytis visą gyvenimą. Skirtingai nuo kitų svorio metimo dietų, laikantis atskiros dietos, nereikia atsisakyti jokių patiekalų. Galite valgyti bet ką, svarbiausia tai daryti apgalvotai.

Nesubalansuotos mitybos procese skrandyje dažnai būna daug įvairių maisto produktų. Tačiau kiekvienas elementas, sudarantis šį mišinį, turi būti apdorotas asimiliacijai. Todėl virškinimo procese komponentai pradeda sąveikauti vienas su kitu, trukdydami normaliam apdorojimui ir užkraudami papildomą naštą virškinamajam traktui.

Virškinimo procese organizmas aktyviai gamina fermentus, skirtus tam tikriems produktams skaidyti. Pavyzdžiui, medžiagoskurie skaido b altymus, taip pat negali veikti riebalų ar angliavandenių. Dėl nesuderinamų produktų maišymo susidaro aplinka, sukelianti fermentaciją ir dujų susidarymą.

Taigi, pavyzdžiui, b altymų dideliais kiekiais randama mėsoje, žuvyje ir jūros gėrybėse, kai kuriuose grūduose ir riešutuose, pieno produktuose ir sūryje (dažniausiai b altymingus maisto produktus galite pamatyti aukščiau esančiame maisto produktų sąraše).

Kas yra greiti ir lėti angliavandeniai, taip pat buvo aptarta aukščiau. Šios medžiagos maisto produktuose randamos krakmolo (kai kuriose daržovėse ir grūduose) ir cukraus (medaus, vaisių, saldumynų) pavidalu.

Dauguma visų riebalų yra gyvūninės ir augalinės kilmės aliejuje. Jų taip pat gausu riebioje mėsoje ir upių žuvyje, taukų taukuose ir riešutuose.

Sudarant valgiaraštį atskiros mitybos principu, ypatingas dėmesys turi būti skiriamas skirtingų b altymų vartojimui: augalinės ir gyvūninės kilmės b altymų negalima derinti. Kiekvienai šių medžiagų rūšiai taip pat reikalingas skirtingas virškinimas.

Atskiros mitybos pagrindai

Sudarant valgiaraštį, atitinkantį atskiros mitybos standartus, mitybos specialistai rekomenduoja laikytis tam tikrų esminių taisyklių:

1. Nederinkite krakmolingo maisto su b altyminiu maistu.
2. Riebus maistas neturėtų būti derinamas su b altymais.
3. B altymų negalima vartoti su cukrumi.
4. Pieno negalima su niekuo susieti.
5. Vaisiai turi būti valgomi atskirai vienas nuo kito.

Ekspertai patariasusilaikykite nuo saldžių desertų. Be to, šis patarimas aktualus ne tik žmonėms, kurie laikosi kai kurių svorio metimo metodų, bet ir tiems, kurie rūpinasi savo sveikata. Tokie patiekalai gali būti naudojami kaip atskiras užkandis, tačiau labai nepageidautina juos derinti su kitais produktais.

Atskira mityba pagrįstos dietos neleidžia ant virškinimo sistemos sienelių kauptis pūvantiems b altymams. Šios medžiagos skilimo produktai yra angliavandenių dioksidas, acto rūgštis ir alkoholis, kurie, prasiskverbę į kraujotakos sistemą, pasklinda po visą organizmą ir gali sukelti įvairias ligas.

Kūnas, užuot skaidęs kūno riebalus, didžiąją dalį energijos išleidžia kovodamas su pūvančiais b altymais, todėl priauga papildomų svarų ir destabilizuojasi bendra sveikata. Šiuos nepageidaujamus procesus galima pašalinti tinkamai maitinantis.