Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių? Sąrašas, funkcijos ir rekomendacijos

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Straipsnyje apsvarstykite produktų, kuriuose yra angliavandenių, sąrašą. Lentelė taip pat bus pateikta.

Angliavandeniai yra svarbi žmogaus kasdieninio meniu dalis. Būtent šios medžiagos jam suteikia jėgų ir energijos. Taigi vienas gramas angliavandenių paverčiamas keturiomis kilokalorijomis.

Angliavandeniai lemia riebalų deginimo proceso intensyvumą. Tokio dietos komponento nepaisymas tampa dažniausia visų besilaikančių dietų klaida. Valgyti angliavandenių turintį maistą būtina, tačiau svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug angliavandenių, kaip tinkamai paskirstyti jų kiekį kasdienėje mityboje. Tai bus aptarta toliau pateiktame straipsnyje.

Kodėl organizmui reikia angliavandenių

Daugelis žmonių stebisi, kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių.

Šiuo metu įvairios dietos, kurios siūlo išgelbėti žmogų nuo nereikalingokilogramų, yra pagrįsti angliavandenių turinčio maisto atsisakymu kasdienėje mityboje. Tie, kurie teigia, kad produktai, kurių sudėtyje yra tokios medžiagos, gali sukelti per didelį svorio padidėjimą, labai klysta.

Sudėtiniai organiniai junginiai, kurių atstovai yra tik tie patys angliavandeniai, yra svarbus gyvybės komponentas, kurio dėka organizmas funkcionuoja normaliai. Jie dalyvauja sąnarių ir raumenų audinių ląstelių statyboje, yra atsakingi už kraujospūdį ir virškinimo procesą, už hormonų ir fermentų sintezę. Tačiau vis tiek pagrindinė jų užduotis yra užtikrinti teisingą medžiagų apykaitą. Tokių medžiagų apykaitos procesų rezultatas yra energijos išsiskyrimas, kurį organizmas vėliau naudoja savo gyvenimui.

Normaliai smegenų funkcijai

Be to, angliavandeniai yra svarbus komponentas, reikalingas normaliam smegenų audinio funkcionavimui. Pagal sudėtį šios medžiagos skirstomos į du didelius tipus: paprastus (monosacharidus ir disacharidus) angliavandenius ir kompleksinius arba polisacharidus.

Labai svarbu turėti idėją apie angliavandenių kiekį maiste. Tai vienintelis būdas sukurti subalansuotą meniu sau ir išvengti neigiamų pasekmių savo kūnui.

Skirtumas tarp paprastų ir sudėtinių angliavandenių

Angliavandenių visuma skirstoma į paprastus ir sudėtingus. Pirmąją grupę sudaro monosacharidai (galaktozė, gliukozė ir fruktozė). Nurijus, jie iškart suskaidomi ir duodažmogaus energija. Tačiau insulinas, kurį gamina pačios sistemos, labai greitai nuslopina staigų cukraus koncentracijos kraujyje šuolį. Po to smegenys vėl reikalauja pakartotinio monosacharido vartojimo. Be to, angliavandeniai, palyginti su riebalais ir b altymais, skrandyje neutralizuoja druskos rūgšties. Todėl labai greitai atsiranda pakartotinio alkio pojūtis. Štai kodėl, stengdamasis numalšinti alkį, žmogus pradeda valgyti paprastus angliavandenius, kuriuos, savo ruožtu, organizmas laiko atsarginiais agentais. Dėl to šie komponentai yra saugomi nuosėdų pavidalu. Tokia energija virsta tik riebalinėmis ląstelėmis. Kartu su antsvoriu pastebimos šios gretutinės ligos:

• endokrininės sistemos sutrikimai;
• širdies ir kraujagyslių ligos;
• aterosklerozė;
• vidurių užkietėjimas;
• virškinamojo trakto patologija;
• regėjimo problemos;
• cukrinis diabetas;
• sąnarių ligos.

Sveiki sudėtiniai angliavandeniai turi šiek tiek kitokį poveikį. Nors pagrindinė jų funkcija ta pati – aprūpinti organizmą energija. Šie angliavandeniai yra krakmolas, pektinai ir skaidulos. Organizmas juos virškina ilgą laiką, o tai leidžia ilgam numalšinti alkį. Tai yra pagrindinė angliavandenių funkcija ir nauda. Skaidulos palaiko gerą žarnyno ir skrandžio būklę, o tai sudaro palankias sąlygas daugintis naudingoms bakterijoms. Jei skaidulų kiekis normalus, galima išvengti didelio cholesterolio kiekio kraujyje ironkologinės virškinimo sistemos ligos. Krakmolas, kuris laikomas pagrindiniu apetito stimuliatoriumi, nėra toks žalingas. Šį komponentą reikia retkarčiais papildyti. Žmogui reikalingas krakmolo suskaidymas į gliukozę, jis puikiai pasisotina ir ilgą laiką virškinamas virškinimo sistemoje. Ne visi žino, kokiuose maisto produktuose yra sudėtingų angliavandenių.

Tinkamos mitybos klaidos

Tačiau daugelis tinkamos mitybos šalininkų yra kategoriškai nusiteikę prieš maistą, kuriame yra krakmolo. Jūs negalite to padaryti. Visur turi būti saikas. Jėgų netekimas, mieguistumas, per didelis nuovargis jaučiamas būtent tada, kai nustojama valgyti lėtus angliavandenius. Visa tai iš karto paveikia gyvenimo kokybę. Be to, sveika mityba taip pat turėtų būti subalansuota. Jei visiškai atsisakysite tam tikrų produktų, nebus pusiausvyros. Viskas, ko jums reikia, yra sumažinti jų vartojimą. Todėl reikia išstudijuoti angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašą ir sveikos mitybos taisykles.

Žmogaus organizmui paros angliavandenių kiekis turėtų sudaryti apie 60 % visos dienos raciono. Apskritai dietologai rekomenduoja per dieną suvalgyti ne daugiau kaip 100 gramų angliavandenių. Jei laikotės dietos, ši dozė sumažinama per pusę.

Paprastų angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas

Taigi, pažiūrėkime, kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių.

Žmonės dažnai klausia, kokiuose maisto produktuose yra paprastų angliavandenių. Štai jų sąrašas:

• švediškas stalas, kepalai;
• medus ir cukrus;
• konditerijos gaminiai;
• jam;
• manų kruopos;
• ryžių b altos kruopos;
• džiovinti vaisiai;
• sirupai;
• vaisių sultys;
• gazuoti gėrimai su cukrumi;
• tirpūs makaronai;
• saldūs vaisiai;
• daržovių eilė.

Valgant maistą, kuriame yra daug paprastų angliavandenių, padidėja tikimybė ilgainiui priaugti antsvorio.

Svarbu iš anksto pasidomėti, kur yra angliavandenių, kokiuose maisto produktuose.

Sudėtingų angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas

Maisto produktų, kuriuose yra daug sudėtingų medžiagų, sąrašas apima:

• grybai;
• iš rupių miltų kepta duona;
• makaronai, pagaminti iš kietųjų kviečių veislių;
• grūdai ir ankštiniai augalai;
• žalieji;
• nesaldinti vaisiai;
• dauguma daržovių.

Dietologai mano, kad maiste suvartojamų angliavandenių komponentų kiekis turėtų būti 300-400 gramų, mažiausiai 60% jų tenka sudėtiniams angliavandeniams.

Kokiuose maisto produktuose yra daug angliavandenių?

Daugiausiai angliavandenių turintis maistas

Antsvorio turintys žmonės turėtų užtikrinti, kad maistas, kuriame gausu angliavandenių, būtų lengvai virškinamas, jų racione beveik nėra. Daugelyje produktų, kuriuose yra daug monosacharidų arbaĮtraukti polisacharidai:

• marmeladas, ryžiai, musliai, krakmolas (apie 70 gramų 100 gramų produkto);
• bageliai, pyragaičiai, ledinukai, bandelės, uogienė, vafliai, džiovinti abrikosai, kvietiniai, ruginiai ir kukurūzų miltai, chalva, krekeriai, dribsniai, uogienė, šokoladas, vermišeliai (apie 50 gramų 100 gramų produkto);
• kriaušės, obuoliai, avižiniai dribsniai, žirniai (apie 30 gramų 100 gramų produkto).

Reikia atsiminti, kad pektinas ir skaidulos taip pat yra angliavandenių maistas, tačiau žmogaus organizme jie beveik nepasisavinami, be to, jie labai svarbūs normaliai žarnyno veiklai.

Angliavandenių turinčių produktų lentelė padės jums tai išsiaiškinti.

Kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių, parodyta lentelėje.

Teisingas angliavandenių vartojimas: rekomendacijos

Maisto racione turi būti angliavandenių turinčio maisto. Kyla klausimas, kaip teisingai jį naudoti. Šiuo atžvilgiu yra konkrečios rekomendacijos, kurių laikymasis padės pasiekti norimą rezultatą. Norėdami sudaryti individualią mitybos schemą, kurioje būtų tinkamai suvartoti angliavandeniai, turite atkreipti dėmesį į šiuos veiksnius.

Kuo daugiau žmogus fiziškai aktyvus, tuo daugiau energijos jam reikia. Tai reiškia, kad suvartojamų angliavandenių kiekis turėtų būti didesnis. Pavyzdžiui, tiems žmonėms, kurių gyvenime mažai aktyvaus judėjimo, per dieną pakanka suvartoti 250-300 gramų angliavandenių. Mobilaus gyvenimo būdo gerbėjams šio mikroelemento reikia 400–500gramų per dieną. Sportininkams reikia 500–600 gramų dienos normos.

Subalansuota dieta

Didžiulę reikšmę turi ir suvartojamų kompleksinių ir paprastųjų angliavandenių balansas, šis rodiklis priklauso ir nuo gyvenimo būdo specifikos. Pavyzdžiui, vidutiniam piliečiui pageidautina per dieną suvalgyti 65% sudėtingų angliavandenių. Jei žmogus renkasi sėslų gyvenimo būdą, jo racione turėtų būti vyraujantys lėti angliavandeniai – ne mažiau kaip 80 % normos per dieną.

Kai žmogus aktyviai užsiima fizine veikla, nereikėtų didinti paprastų mikroelementų suvartojimo kiekio. Esant tokiai situacijai, svarbu tiesiog pasirinkti tinkamą jų priėmimo laikotarpį. Kad šios medžiagos galėtų kuo greičiau padėti žmogaus organizmui, jas reikia vartoti dvi valandas prieš protinę ar fizinę veiklą arba 3-4 valandas po sporto treniruotės.

Glikemijos indeksas

Planuodami savo dienos valgiaraštį, turėtumėte atkreipti dėmesį ne tik į tai, kokiuose maisto produktuose yra angliavandenių, bet ir į glikemijos indeksą (jis lemia cukraus kiekio kraujyje pokyčius, jei vartojami skirtingi maisto produktai). Pavyzdžiui, neturėtumėte piktnaudžiauti sėklomis ir riešutais, nes jų glikemijos indeksas žemas, o riebalų yra per daug.

Viena vertus, neapsieisite be angliavandenių, nes tai yra nepakeičiama energijaTiekėjas. Kita vertus, labai svarbu atsiminti, kad per didelis šių medžiagų vartojimas turi pavojingų pasekmių. Mityboje turėtų vyrauti kompleksinio tipo angliavandeniai, kurie suteikia jėgų ir energijos, tačiau esant protingam kiekiui racione, jie niekaip nedaro įtakos harmonijai.

Dabar žinote, kuriuose maisto produktuose yra daugiau angliavandenių.

Angliavandenių pertekliaus ir trūkumo pasekmės

Jei su maistu į organizmą pateks per didelis angliavandenių kiekis, tai smarkiai padidins insulino kiekį kraujyje ir prisidės prie riebalų susidarymo. Todėl piktnaudžiavimas angliavandeniais gali sukelti diabetą ir žmonių nutukimą.

Jei nepakanka angliavandenių, tai veda prie laipsniško glikogeno atsargų išeikvojimo, riebalų kaupimosi kepenyse ir tolesnio jų veiklos sutrikimo. Be to, angliavandenių trūkumas sukelia didelį nuovargį, bendrą silpnumą ir žmogaus fizinio bei intelektualinio aktyvumo sumažėjimą.

Taip pat žinoma, kad sumažėjus angliavandenių suvartojimui, organizmui reikalinga energija pradedama gauti iš riebalinio audinio. Padidėjęs riebalų skilimo greitis sukelia aktyvią kenksmingų medžiagų, vadinamų ketonais, sintezę ir kaupimąsi audiniuose bei organuose. Dėl to organizmas rūgštėja, išsivysto ketoacidozinė koma.

Pažiūrėjome, kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių. Pateikiamas sąrašas ir lentelė.