Kur yra angliavandenių: produktų, savybių ir įdomių faktų sąrašas

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Kad kūnas veiktų gerai, o išvaizda džiugintų, mityba neturėtų būti šališka. Tik tinkamos riebalų, b altymų ir angliavandenių proporcijos bus naudingos. O norėdami sudaryti tinkamą meniu, turite žinoti produktų sudėtį.

Tai kur angliavandeniai?

Kur ieškoti angliavandenių

Su b altymais ir riebalais daugiau ar mažiau aiškūs. Kur randami angliavandeniai? Žoliniuose produktuose. Jų dėka mūsų organizmas gauna energijos, smegenys funkcionuoja visu pajėgumu, o vidaus organai dirba be sutrikimų. Tačiau būtina atskirti kenksmingus angliavandenius nuo naudingų, todėl mes pasigilinsime į sudėtį.

Angliavandenių rūšys

Šios organinės medžiagos skirstomos į grupes:

• paprasta;
• sunku.

Greiti angliavandeniai (disacharidai ir monosacharidai)

Primityvi struktūra ir asimiliacijos bei virškinimo greitis būdingi maisto produktams, kuriuose yra angliavandenių. Kokiuose produktuose jie yra? Vaisiai -daržovės, taip pat konditerijos gaminiai, gazuoti gėrimai, alkoholis. Jei pirmieji yra naudingi sveikatai, antrųjų vartojimą reikia sumažinti. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems svorio problemų. Faktas yra tas, kad paprastieji angliavandeniai labai greitai patenka į kraują ir yra absorbuojami. Smegenys maistą gauna žaibišku greičiu, tačiau tai trumpalaikė. Dėl to vėl kyla alkio jausmas.

Didelis paprastų angliavandenių suvartojimas sukelia praeinantį alkio jausmą, insulino sukeliamą kraujagyslių pažeidimą, greitą kasos susidėvėjimą ir dėl to diabeto atsiradimą.

Monosacharidai skirstomi į keletą tipų:

• gliukozė;
• fruktozė;
• galaktozė.

Gliukozė

Mažiausiai paprastas ir lengvai virškinamas monosacharidas. Gliukozė suteikia organizmui energijos tiek fiziniam, tiek protiniam darbui. Dėl šios priežasties, esant ilgai ir intensyviai smegenų veiklai, kyla noras atsigaivinti saldumynais. Jei į savo racioną įtrauksite obuolius, vyšnias, bananus, kopūstus, moliūgus ir kitas daržoves bei vaisius, organizmas bus aprūpintas energija.

Fruktozė

Šis angliavandenis virškinamas lėčiau, todėl jis skirtas diabetikams. Jo reikia daug mažiau dėl per didelio saldumo. Fruktozės yra arbūzuose, braškėse, vynuogėse, meduje ir juoduosiuose serbentuose.

Galaktozė

Šios medžiagos maisto produktuose nėra, ji atsiranda, kai virškinamajame trakte suyra laktozė. Jei fermento nėra, išsivysto liga, pažeidžianti protinius gebėjimus – galaktozemija.

Disacharidai apima:

• sacharozė;
• laktozė;
• m altozė.

M altose

M altozėje yra dvi gliukozės molekulės. Jo yra melasoje, sėklose, salykle, meduje. Tai vienas pagrindinių figūros priešų. Patekęs į kūną, jis vėl pasiskirsto į gliukozės molekules.

Laktozė

Laktozėje yra galaktozės ir gliukozės. Aptinkama tik pieno produktuose ir piene.

Sacharozė

Būtent jos dėka angliavandeniai laikomi kenksmingais. Sacharozės yra kepiniuose, konditerijos gaminiuose ir gazuotuose gėrimuose. Tačiau yra ir pliusų: šis fermentas padeda kepenims ir blužniui, apsaugo nuo artrito ir kraujo krešulių susidarymo.

Sudėtingi angliavandeniai (polisacharidai)

Juose yra paprastų cukraus molekulių. Jie netirpsta vandenyje ir neturi greitų angliavandenių saldumo.

Polisacharidai yra:

• insulinas;
• celiuliozė;
• glikogenas;
• krakmolas.

Insulinas

Tai fruktozės molekulių derinys, išskiriantis jį iš kitų sudėtinių angliavandenių. Pagrindinis š altinis yra topinambas. Dėl minimalaus fruktozės poveikio kasai topinambą rekomenduojama įtraukti į diabetikams skirtą racioną ir šios ligos profilaktikai.

Pulp

Iš jo daugiausia susideda augalo ląstelės sienelė. Žmogaus organizme celiuliozė nėra visiškai virškinama, todėl dalį jos apdoroja bakterijos. Be celiuliozės kyla problemų su išmatomis. Didelis kiekis kopūstuose, agurkuose, salotose.

Glikogenas

To dėkafermentai, raumenys ir kepenys gauna energiją. Jei glikogenas nepasisavinamas, išsivysto diabetas.

Krakmolas

Svarbus energijos š altinis. Krakmolas yra grūduose, duonoje, miltuose, makaronuose, bulvėse, lęšiuose, žirniuose. Perteklius provokuoja svorio augimą, tačiau trūkumas sutrikdo b altymų apykaitą. Tokiu atveju žmogaus organizmas gamina energiją iš b altymų, tiekiamų su maistu, ir raumenys nuo to atrofuos.

Angliavandenių funkcijos

Nenuvertinkite angliavandenių svarbos. Jie turi daug svarbių funkcijų:

• suteikti energijos žmogaus organizmui;
• kūno konstrukcijos ypatybė (fermentai, nukleorūgštys, ląstelių membranos ir pan.);
• sukurti organizme energijos saugyklą (glikogenas kaupiasi kepenyse ir kituose audiniuose);
• įtakoja kraujo grupę;
• užkirsti kelią vėžiui;
• mažina kraujo krešėjimą ir slopina kraujo krešulių susidarymą;
• padidinti imunitetą;
• yra dalis gleivių, kurios yra virškinimo trakte, kvėpavimo takų, urogenitalinėje sistemoje, taip pat apsaugo nuo mechaninių pažeidimų, infekcijų;
• gerina virškinimą ir padeda įsisavinti maistines medžiagas.

Dienos poreikis

Kiek angliavandenių žmogui reikia per dieną? Kiekvienas turi savo normą, o tam įtakos turi amžius, gyvenimo padėtis, energija, lytis ir svoris. Tai nereiškia, kad reikiamos sumos negalima žinoti. Tam yra speciali schema:

1. Apskaičiuokite savo svorį, iš savo ūgio atimkite 100. Pavyzdys. 155–100=55.
2. Galutinį skaičių padauginkite iš 3, 5. Pavyzdys. 553, 5=192, 5.

Maistas su greitais angliavandeniais

Kur daugiau paprastų angliavandenių:

• penkių minučių makaronai;
• blyna;
• saldainiai;
• b alti ryžiai;
• cukrus;
• manų kruopos;
• džiovinti vaisiai;
• uogienė ir marmeladas;
• vaisių ir daržovių sultys;
• soda;
• vaisiai;
• daržovės.

Kur randami angliavandeniai? Lentelėje parodyta, kiek angliavandenių yra šimte gramų produkto.

Vardas	Angliavandenių kiekis 100 gramų
cukrus	99, 6
karamelizuotas cukrus	88, 1
medus	83, 4
kukurūzų dribsniai	81, 4
vafliai su uogiene	80, 7
manų kruopos	73, 3
marmeladas	73, 2
jam	71, 1
bageliai	69, 9
datos	69, 8
krekeriai	69, 1
m alt	67, 2
razinos	66, 8
spragėsiai	64, 9
pieninis šokoladas	62, 9
penkių minučių makaronai	60, 2
blyna	56, 9
halva	55, 2
saldainiaišokoladas	54, 3
Vienos vafliai su karamele	54, 1
bulvių traškučiai	52, 8
trumpa duona	53, 7
saldūs "riešutai"	49, 9
b alta duona	49, 3
Prancūziškas batonas	47, 4
tortas	nuo 46
soda	42, 3
džiovintos slyvos	39, 8
patties	38, 9
alkoholis	20-35
obuolių pyragas	35, 9
kreminiai eklerai	38, 3
ledai	24, 9
ryžiai b alti	27, 7
quesadilla	24, 4
keptos bulvės	23, 2
konservuoti saldieji kukurūzai	22, 6
kvietiniai skrebučiai	19, 6
dešra tešloje	19, 4
virtos bulvės	86, 8
vynuogės	16, 2
bulvių košė	14, 3
virti burokėliai	10, 2
alaus gėrimai	9, 8
apelsinų sultys	8, 4
abrikosai	8, 8
moliūgas	6, 4
melionas	7, 3
arbūzas	6, 2
virtos morkos	4, 9

Žinodami, kur ir kiek yra paprastųjų angliavandenių, galite sumažinti suvartojamą kiekį ir taip išvengti svorio bei sveikatos problemų.

Sudėtiniai angliavandeniai: kur ieškoti

Kur randami sudėtingi angliavandeniai? Jie yra:

• TSP makaronai (kietieji kviečiai);
• viso grūdo duona;
• daržovės;
• pupos ir javai;
• želdynai;
• nesaldinti vaisiai.

Kur maisto produktuose yra angliavandenių? Sudėtinių angliavandenių lentelė.

Vardas	Angliavandenių kiekis 100 gramų
pupos	55, 2
lęšiai	54, 3
kartus šokoladas	53, 8
viso grūdo duona	48, 3
sojos pupelės	46, 1
kietųjų kviečių makaronai	26, 6
anakardžiai	23, 2
žali taškeliai	22, 2
alyvuogės	13, 2
granatas	12, 8
obuoliai	11, 9
kriaušė	11, 4
saliero šaknis	10, 8
persikai	10, 2
slyva	9, 9
agrastai	10, 8
svogūnai	8, 4
avietės	10,9
mandarinas	9, 4
oranžinė	8, 3
pupos	8, 2
raudonieji serbentai	7, 1
juodieji serbentai	7, 9
kivi	7, 6
greipfrutas	7, 4
riešutai, išskyrus anakardžius	7, 1-11, 6
cukinija	5, 8
b altieji kopūstai	5, 7
brokolis	5, 2
rūgštynės	5, 2
Briuselio kopūstai	5, 1
paprika	4, 9
žiediniai kopūstai	4, 8
ridikas	4, 2
žaliųjų svogūnų plunksnos	4, 2
žalios pupelės	4, 2
citrina	3, 7
pomidorai	3, 4
agurkai	, 4
špinatai	3, 4
salotos	2, 1
švieži grybai, išskyrus pievagrybius	2, 1-4, 6
pievagrybiai	1, 5

Norėčiau pastebėti, kad visų išvardytų produktų sudėtyje nėra tik angliavandenių. Juose taip pat yra b altymų ir riebalų. Yra daug maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių ir b altymų. B altymai yra gyvūninės arba augalinės kilmės. Vienu metu buvo manoma, kad b altymų paros norma yra 150 gramų. Betdabar šie duomenys pasikeitė, o dabar kasdieniams poreikiams pakanka 35–40 gramų.

Kad ir koks b altymų kiekis būtų laikomas normaliu vegetarams, tai vis tiek yra problema. Nes dauguma šios mitybos sistemos šalininkų ne visada žino, kur kartu yra b altymų ir angliavandenių. Toliau esančioje lentelėje išvardyti visi nevirti maisto produktai ir tie, kuriuose dera angliavandeniai ir b altymai.

Vardas	B altymų kiekis 100 gramų
Džiovintas baravykas	35, 4
Cep džiovinti grybai	20, 1
Švieži grybai	4, 3
Švieži b alti grybai	3, 7
Švieži baravykai	3, 3
Žemės riešutai	26, 3
Anakardžiai	20
Migdolai	18, 6
Lazdyno riešutai	16, 1
Graikiniai riešutai	15, 6
Pistacijos	11
Sojos pupelės	35, 9
Lęšiai	24
Uždaryti žirniai	23
Pupelės	21
Kvietinės kruopos	11, 3
Avižiniai dribsniai	11
Grikiai	10
Perlinės kruopos	9, 3
Manka	10, 3
Česnakai	6, 5
Briuselio kopūstai	4, 8
Petražolės	3, 7
Špinatai	2, 9
šūdas	2, 5
Naujos bulvės	2, 4
B altieji kopūstai	1, 8
Agurkas	0, 8
Bananas	1, 5
Šermukšnis	1, 4
Vyšnia	1, 1
Abrikosas	1, 9
Persikai	1, 9
Granatas	0, 8
Obuoliai	0, 5
Kakavos milteliai	25, 2
Konservuotos alyvuogės	18
Tofu	17
Kviečių sėlenos	15, 1
Kukurūzai	10, 3
Kvietinė duona	8, 1
Pieninis šokoladas	6, 9
Kartus šokoladas	5, 4
Ruginė duona	6, 6
olandiškas sūris	26
Pieno milteliai	26
Mažai riebus varškės sūris	18
Sūris ant karvės pieno	17, 9
Raugintas pienas	5
Kreminiai ledai	3, 3
Karvės pienas	3, 2
Mažai riebus kefyras	2, 8
Vištienos kiaušinis	6
Putpelių kiaušinis	6
Anties kiaušinis	2
Tūnas	25
Jūrinis ešerys	24
Menkė	23
Lašiša	24
plekšnė	19
Silkė	18
Upėtakis	19
Hek	17

Yra maisto produktų, kuriuose nėra angliavandenių. Tai augaliniai, gyvuliniai aliejai, pieno produktai, mėsa, žuvis, paukštiena.

Angliavandeniai ir svorio metimas

Ekspertai rekomenduoja ryte valgyti maistą, kuriame yra greitųjų angliavandenių. Tai būtina norint greitai atkurti glikogeną organizme. Dienos metu geriau teikti pirmenybę polisacharidams. Vakare reikia sumažinti angliavandenių kiekį, o vakarienei valgyti b altymų ir šiek tiek riebalų. Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, minimali paros norma yra 50 gramų. Angliavandeniai yra labai svarbūs organizmui, todėl tiek jų perteklius, tiek trūkumas neigiamai veikia sveikatą.

Angliavandenių svyravimai

Jei kasdien suvalgysite daugiau nei norma angliavandenių, padidės insulino kiekis kraujyje (dėl to - diabetas) ir nutukimas.

Trūkstant angliavandenių, išsenka glikogeno atsargos, kepenyse kaupiasi riebalai ir sutrinka jų funkcijos. Be to, atsiranda silpnumas, nuovargis, sumažėjęs aktyvumas, tiek protinis, tiek fizinis.

Kai rastasimptomų, rekomenduojama perstatyti mitybą ir pakoreguoti dienos meniu.