Kaip apskaičiuoti BJU: savybės, normos ir rekomendacijos

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Norėdamas palaikyti fizinę formą, priaugti raumenų masės ar sėkmingai numesti svorio, žmogus turi kontroliuoti savo mitybą, mokėti apskaičiuoti BJU, nustatyti kiekvieno suvartojamo patiekalo energetinę ir maistinę vertę. Atidžiai stebintys svorio pokyčius, lieknėjantys žmonės stengiasi kuo greičiau atsikratyti papildomų svarų, peržiūri savo mitybą ir mažina jos maistinę vertę.

Tačiau kartais greito rezultato troškimas juos žiauriai pajuokauja. Kodėl?

Pagrindinė dietos vertė

Teigiamą svorio metimo rezultatą galima gauti teisingai apskaičiavus dietos kalorijų kiekį ir kiekvieno vartojamo maisto energinę vertę. Maisto atsisakymas, alinantys bado streikai ir abejotinos monodietos ne tik kenkia organizmui, bet dažnai sukelia nepakeliamo diskomforto jausmą. Tuo pačiu metu kompetentingas naudingų komponentų santykis mitybos procese suteikia organizmui reikiamą energijos kiekį visaverčiam gyvenimui ir tuo pačiu padeda kiekvienam lieknėjančiam susikurti savo svajonių figūrą, saugiai atsikratytinuo papildomų svarų. Dauguma profesionalių patarimų, kaip apskaičiuoti BJU žmonėms, kurie palaiko savo svorį, siekia užsiauginti raumenų masę ar numesti papildomų svarų, visų pirma yra susieti su PSO mitybos gairėmis.

Profesionalų teigimu, žmogaus sveikata ir aktyvumas priklauso nuo b altymų (1 g 1 kg kūno svorio), riebalų (1,1 g tokiam pat tūriui) ir angliavandenių (atitinkamai 4 g) per parą. Šis pagrindinis BJU santykis puikiai dera į „koridorių“– nuo 10 iki 15 % b altymų, nuo 30 iki 35 % riebalų ir nuo 50 iki 60 % angliavandenių. Tačiau daugelis kūno rengybos trenerių rekomenduoja savo globotiniams, prieš skaičiuodami BJU svorio metimui, naudoti schemą: 30-35% b altymų, 10-15% riebalų, 50-60% angliavandenių. Arba bendras santykis: 30/20/50. Šioje formulėje b altymams vietoj riebalų priskirta nebūdinga energetinė funkcija.

Auksinės svorio metimo schemos istorija

Norėdami išlaikyti normalų svorį, ekspertai išvedė klasikinį BJU santykį gramais – 1:1:4. Ši norma procentais atrodo taip: 14/31/55 ir iš viso 2400 kcal. Mitybos specialistai svarstė, kad norint efektyviai mažinti pacientų svorį, šią dietos energinę vertę galima sumažinti perpus – iki 1200 kcal. Neįmanoma sumažinti dienos b altymų normos, todėl angliavandeniai ir riebalai buvo nutraukti. Iš santykio 4/9/16, kurie sudaro 29, išskyrėme 14, atėmę 5 vienetus iš riebalų ir 9 iš angliavandenių. Dėl to liko 4/4/7, o tai procentais reiškė 27/27/46. Pjaustydami riebalus ir apvalindami b altymus angliavandeniais, specialistai sukūrė universalią formulę, padėsiančią jums sužinoti, kaip apskaičiuoti BJU norint numesti svorio: 30/20/50.

Tačiau ši schema galioja tik 1200 kalorijų dietai! Iki šiol Rusijos medicinos mokslų akademijos Mitybos institutas nustatė suaugusio žmogaus paros normas: b altymai - ne mažiau kaip 70-105 g (10-15% dietos per dieną) ir riebalai, kurių svoris yra identiškas gramais., bet 30-35% kalorijų. Maistinių medžiagų kiekio skirtumas atsiranda dėl individualaus žmogaus fizinio aktyvumo.

Populiarios dietos maistinių medžiagų santykio formulės

BJU tarifą apskaičiuoti pagal dvi įprastas formules – Harris-Benedict (pasiūlyta 1919 m. ir modifikuota amžininkų) ir Mifflin-St. more. Žmonėms, kurie ignoruoja sportą ir teikia pirmenybę pasyviam laisvalaikiui, mobilumo koeficientas (KP) atitinka 1, 2; sportuojantiems saikingai (3 kartus per savaitę) pakyla iki 1375; intensyviai treniruojantys (5 kartus per 7 dienas) turėtų atsižvelgti į KP=1, 4625. Visiems fizinį darbą dirbantiems, kurie taip pat aistringai atlieka jėgos pratimus, reikės KP 1, 6375; intensyviai užsiima kelis kartus per dieną - 1 725; bet jei prie šio įtempto treniruočių grafiko bus pridėtas fizinis darbas, tai KP padidės iki 1,9. Abiejose pagrindinės dienos kalorijų normos apskaičiavimo schemose naudojamas šis parametras. Pirmajame(Harris-Benedict) skaičiuojama taip: 655,1 + 9,563 x svoris kg + 1,85 x ūgis cm - 4,676 x amžius. Tada rezultatas padauginamas iš CP. Šiuolaikiniam žmogui šis skaičiavimas turi nedidelę paklaidą (apie 5%), todėl mitybos specialistai dažniau naudoja antrąją formulę.

Žinodami savo ūgį ir svorį, taip pat galite apskaičiuoti bazinį medžiagų apykaitos greitį (BOV) pagal Muffin-Jeor schemą (kaip jie dar vadina, Mifflin-St. Jeor formule) moterims: 9,99 x svoris kg + 6,25 x ūgis cm - 4, 92 x amžius - 161; vyrams: 9,99 x svoris kg + 6,25 x ūgis cm - 4,92 x amžius + 5 maisto virškinimui) ir padauginkite sumą iš aktyvumo koeficiento: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

Su tokiu būdu paskaičiuotu kalorijų kiekiu žmogus gali išlaikyti savo svorį, tačiau norint numesti svorio, reikia susikurti deficitą jį sumažinant 500 kcal. Norint patogiai numesti svorio, apskaičiuojame kalorijų koridorių. Norėdami tai padaryti, prie gauto rezultato pridėkite 100 kcal (viršutinė riba) ir iš pradinio skaičiaus atimkite 250 kcal (apatinė riba). Pavyzdžiui, jei dieta turėtų būti 1500 kcal (2000 - 500), tai apatinė koridoriaus riba bus 1250 kcal, o viršutinė - 1600 kcal. Atsižvelgdami į maistinių medžiagų kaloringumą: atitinkamai b altymų (4 kcal), riebalų (9 kcal) ir angliavandenių (3,75 kcal) 1 grame, galite apskaičiuoti BJU kalorijas ir kiekvienos maistinės medžiagos kiekį maiste.. B altymai bus 1500 x 0,3:4 - apie 113 g, riebalai - 1500 x 0,2: 9, t.y. apie 33 g, angliavandeniai - 1500 x 0,5: 3,75 (apie 200 g). Taigi b altymų energinė vertė dietoje bus lygi 450 kcal (113 g x 4), riebalų – 300 kcal (33 x 9), o angliavandenių – 750 kcal (200 x 3, 75).

B altymai

Šio maistinių medžiagų santykio apskaičiavimo metodo, naudojant kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį, kritikai atkreipia dėmesį į didelį mitybos disbalansą: per didelis b altymų kiekis, riebalų trūkumas ir mažas angliavandenių kiekis.

Prieš skaičiuojant BJU remiantis dietologų, besilaikančių aukščiau nurodyto metodo, patarimu, reikia atsižvelgti į tai, kad b altymų perteklius lemia: padidėjusį vidaus organų apkrovą (ypač kenčia inkstai ir kepenys); karbamido koncentracijos kraujyje padidėjimas; puvimo dispepsija (supuvę b altymai storojoje žarnoje); per didelė apkrova virškinamajam traktui. Daug b altymų dietoje draudžiama vartoti žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, kuris dažnai būna nutukimo atveju.

Riebalai

Sumažėjus riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K skaidymui gyvybiškai svarbios aplinkos, pažeidžiama jų energetinė ir plastinė funkcija. Odos, nagų ir plaukų būklės pablogėjimas yra išorinis riebalų ir vitaminų trūkumo pasireiškimas. Hipovitaminozė A – „naktinis aklumas“, D – depresija, jėgų netekimas, raumenų silpnumas, pastojimo problemos, osteoporozė, diabetas ir nutukimas, E – antioksidacinio poveikio sumažėjimas, kraujo krešulių susidarymas, kraujagyslių aterosklerozės išsivystymas; K – sumažėjęs kraujo krešėjimas, padidėjęs pralaidumaskapiliarai, audinių regeneracijos pablogėjimas. Riebalai dažnai vadinami moteriško grožio „paslaptimi“. Fitneso treneriai dažnai ragina prieš skaičiuojant BJU atkreipti dėmesį į PSO standartus ir neleisti pernelyg mažinti riebalų. Net ir laikantis labai griežtų dietų, apatinė kritinė svarbios maistinės medžiagos norma yra 0,8 g 1 kg svorio. Dietos kaloringumą geriau mažinti valgant sveikus riebalus (augalinius aliejus) ir mažinant greitųjų angliavandenių kiekį.

Angliavandeniai

Vertingiausi šių medžiagų komponentai yra disacharidai ir monosacharidai. Jų pusiausvyra užtikrina visavertį raumenų sistemos funkcionavimą, ją stiprina ir verčia intensyviai dirbti. Trūkstant šių medžiagų, numetus svorio atsiranda bendras išsekimas, negalavimas, centrinės nervų sistemos veiklos sutrikimai. Esant angliavandenių pertekliui, žmogui gresia nutukimas, cukrinis diabetas ir virškinimo organų problemos.

Žinoma, kad šie produktų komponentai suteikia kūnui energijos ir maitina smegenis, todėl racione turi būti pakankamai kompleksinių (nevirškinamų) arba lėtų angliavandenių, kurie suteikia sotumo ir stiprumo. O greitųjų paprastųjų angliavandenių vartojimą geriausia sumažinti iki minimumo ir nevalgyti jų po pietų, kai organizmas yra labiausiai linkęs juos paversti riebalais.

Kaip apskaičiuoti BJU norint numesti svorio

Norėdami teisingai apskaičiuoti maistinių medžiagų santykį dietoje, dietologai ir sportinės mitybos specialistai pataria kaip pagrindinį parametrą naudoti individualų svorį kilogramais. NormTuo pačiu b altymai atitiks tarptautinius standartus (1 g 1 kg svorio), o reikalingas kalorijų deficitas (400-500 vnt.) bus sukurtas tinkamai sumažinus riebalų ir angliavandenių kiekį. Būtina jas proporcingai mažinti, o pažeidus pasienio normas, atsižvelgti į pagrindines PSO rekomendacijas, keičiant bendrą kalorijų kiekį. Tik tokiu atveju bus galima teisingai apskaičiuoti BJU kiekį, nesudarant mitybos iškrypimo, ir dėl to svorio metimas vyks patogiai ir saugiai sveikatai.

Tik sportininkams, kurie ilgą laiką užsiima jėgos treniruotėmis, žmonėms, kurie visą gyvenimą draugauja su sportu, raumenų auginimo procesas deginant poodinius riebalus (kūno džiovinimas) yra susijęs su padidėjusiu liesų b altymų suvartojimas kartu su angliavandenių kiekio dietoje mažinimu. Šios veiklos vykdomos kartu su visa rekomendacijų programa, todėl esant saikingam fiziniam krūviui, specialistai nerekomenduoja jų naudoti savarankiškai.

BJU: kaip teisingai apskaičiuoti jų skaičių viename patiekale

Atsižvelgiant į dienos raciono kalorijų kiekį ir apskaičiavus kiekvienos maiste esančios maistinės medžiagos energinę vertę, būtina nustatyti, kiek b altymų, riebalų ir angliavandenių yra kiekviename iš paruoštų patiekalų. Norint apskaičiuoti, reikia apsiginkluoti įrankių arsenalu: virtuvinėmis svarstyklėmis, skaičiuokle, žalio maisto kalorijų lentelėmis – ir pradėti pildyti maisto dienoraštį. Būtent jie padės vieną kartą apskaičiuoti patiekalo BJU, o ateityje naudos paruoštas vertes. Be to, dienoraštis taps informacijos apie jūsų mitybos įpročius š altiniu, kurį, atsiradus pažeidimams, visada bus galima pataisyti. Pirmiausia pasveriame visus produktus ir apskaičiuojame bendrą jų kalorijų kiekį, įskaitant energetinę maistinių medžiagų vertę žaliavoje. Taip pat išsiaiškiname gatavo patiekalo masę (būtinai atimkite keptuvės svorį). Vanduo neturi kalorijų. Pavyzdžiui, 100 gramų sausų grikių energetinė vertė yra 336 vienetai, košė iš jų verdama minkšta ir sveria 200 gramų, tačiau bendras kalorijų kiekis išlieka toks pat – 336 vienetai. Todėl 100 gramų paruoštos košės kalorijų kiekis bus 168 vienetai.

Keptuose patiekaluose prie pagrindinio produkto maistinės vertės – terminio apdorojimo metu įsisavinto aliejaus energetinės vertės turi būti pridėta 20 proc. Ant grotelių kepta vištiena tampa trečdaliu kaloringesnė, o džiovinta žuvis dėl drėgmės praradimo – dvigubai. Druskoje, kartu su vandeniu, nėra kalorijų. Sultinys užima penktadalį visų jame virtų žalių maisto produktų (mėsos, žuvies, grybų ar daržovių) kalorijų (20%). Trečdalį kalorijų (30 %) kompotui suteikia uogos ir vaisiai.

Patarimai

Fitneso treneriai praktikoje rekomenduoja, savarankiškai skaičiuojant individualų BJU santykį, neviršyti minimalių verčių: b altymų (mažiausiai 1 g 1 kg svorio), riebalų (mažiausiai 0,8 g vienam 1 kg svorio). kg) ir angliavandenių – ne mažiau kaip 50 g per dieną (kalbant apie mažai angliavandenių turinčios keto dietos laikymąsi, kai racione vyrauja b altymų kiekis). Jei pradinis žmogaus kūno svoris prieš metant svorįyra pakankamai didelis, tuomet geriau BJU skaičiuoti etapais (po kiekvienų numestų 5-10 kilogramų).