Nekaloringų patiekalų receptai svorio metimui

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Per pastarąjį dešimtmetį svorio metimo ekspertai patikėjo kalorijų skaičiavimo galia. Tai ne tik padeda išlaikyti formą, bet ir nekaloringus patiekalus lengviau virškinti. Kalorijų skaičiavimas užtikrina naudingų mikroelementų ir medžiagų pusiausvyrą.

Kokia mažo kaloringumo dietos specifika?

Maisto kultūra mūsų šalyje įtempta. Užtenka prisiminti rusų patarlę „Viskas naudinga, kas pateko į burną“, kuri puikiai atspindi mūsų realijas. Gyvendami pagal šį principą, mūsų šalies gyventojai kenčia nuo daugybės ligų, kurias sukelia organizmo sutrikimai. Išorinės problemos, tokios kaip trapūs nagai, spuogai, plaukų ir odos kokybės pablogėjimas, taip pat kyla dėl mitybos problemų ir žmogaus organizmui reikalingų medžiagų trūkumo.

Siekiant kontroliuoti kasdienį suvartojamų medžiagų ir kalorijų kiekį, buvo išrasti nekaloringi patiekalai. Yra keletas pagrindinių principų. Jie išvardyti toliau:

1. Visų nekaloringų patiekalų pagrindas yraaugalinis maistas, kuriame gausu skaidulų.
2. Pirmenybė turėtų būti teikiama liesai mėsai. Tai vištiena, triušis, kalakutiena, jautiena.
3. Jūros gėrybės ir žuvis turi būti savo racione. Jie labai tinka nekaloringiems patiekalams, tuo pačiu prisotindami organizmą naudingais mikroelementais ir vitaminais.
4. Negalite nepaisyti ir pieno bei jo darinių. Vienintelė sąlyga – piene neturėtų būti daug riebalų.
5. Mažai kalorijų turintis liekninantis maistas sumažina per dieną suvartojamų angliavandenių ir riebalų kiekį.
6. Norėdami maitintis pagal šią sistemą, turite skaičiuoti kalorijas. Tačiau nepriimkite sąskaitos kaip sunkios pareigos, iš tikrųjų tai labai įdomus procesas.

Kam skaičiuojamos kalorijos?

Suvartotų kalorijų skaičius priklauso nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, lyties ir net svorio. Jei suvartosite daug mažiau nei reikalaujama kalorijų, prasidės rimtos sveikatos problemos, hormonų lygis, atsiras išorinių defektų. Svoris, numestas su itin mažu kalorijų kiekiu, grįžta ne vienas, o kartu su ligomis.

Jei nuolat viršysite dienos kalorijų skaičių, tai sukels svorio ir vėlgi sveikatos problemų. Kad išvengtumėte šių problemų, turite griežtai laikytis savo normos.

Kaip teisingai apskaičiuoti?

Kalorijų kiekį galite apskaičiuoti patys arba pasitelkti lieknėjimo specialisto pagalbą.

Reikia atsiminti, kad kalorijosišleidžiami ne tik kai kuriems veiksmams ar fizinei veiklai. Kalorijos taip pat reikalingos gyvybei palaikyti žmogaus organizme. Dėl šios priežasties negalite suvartoti žemiau kalorijų lygio, kad išlaikytumėte gyvenimą.

Svarbu žinoti, kad kiekvienas žmogus turi savo vartojimo normą, tačiau yra taisyklės, kaip įvertinti vidutinę vertę:

• Vyrų dienos kalorijos daugiau nei moterims. Taip yra dėl to, kad pirmieji išleidžia daugiau energijos.
• Kuo vyresnis žmogus, tuo mažiau kalorijų jam reikia, nepaisant lyties.
• Žmonių, dirbančių fizinį darbą, dienos kalorijų kiekis bus didesnis nei tiems, kurie dirba protinį darbą.
• Vaikų suvartojamų kalorijų kiekis taip pat priklauso nuo vaiko amžiaus.
• Žinančios motinos, nėščios moterys ir dirbantys fizinį darbą sunaudoja maždaug tiek pat kalorijų.

Vidutinių reikalingų kalorijų lentelė:

Veikla	Kasdienis kalorijų kiekis
Sportininkai ir vyrai, dirbantys nuolatinį fizinį darbą	Daugiau nei 4500
Studentai vyrai	3 300
Moterys, užsiimančios fiziniu darbu ar profesionaliu sportu	3500–4000
Nėščios moterys	3 200
Slaugančios mamos	3 500
Moterys studentės	2 800

Kaip apskaičiuoti paruoštų patiekalų kalorijas?

Yra keletas būdų. Pirmiausia reikia rasti paruoštų nekaloringų patiekalų svorio metimui su jau apskaičiuota energine verte.

Antra – viską apskaičiuokite patys. Tam yra daugybė įrenginių – nuo tradicinio bloknoto ir rašiklio iki išmaniųjų telefonų programų, skirtų patiekalų kalorijų kiekiui apskaičiuoti.

Kokie prietaisai yra energijos vertei apskaičiuoti?

• Internetinis skaičiuotuvas. Tiesiog įveskite produktų pavadinimus ir gaukite rezultatą.
• Savarankiškas skaičiavimas pagal energetinių verčių lenteles.
• Supakuotuose maisto produktuose yra ingredientų, kalorijų ir kitos esminės informacijos.
• Atsisiųskite programą į savo išmanųjį telefoną. Asmeninis kalorijų skaitiklis visada yra su jumis ir pasiekiamas net neprisijungus.

Kaip nustatyti patiekalo kalorijų kiekį?

Informacija, kad įprastas maistas negali būti dietinis, yra visiškai nepagrįsta. Iš paprastų produktų galite gaminti nekaloringus patiekalus. Skaičiavimui reikalingos tik virtuvinės svarstyklės.

Kad suprastume, apie ką kalbame, užrašykite veiksmų algoritmą naudodamiesi daržovių salotų pavyzdžiu:

1. Parašykite visų produktų pavadinimus.
2. Išmatuokite kiekvieno ingrediento svorį atskirai.
3. Nustatykite kiekvieno maisto energetinę vertę.
4. Apskaičiuokite šio produkto kalorijų kiekį.
5. Apibendrinkite viską.
6. Įrašykite bendrą patiekalo energetinę vertę.

Mažai kalorijų turinčios dietos mitybos principai

Pusryčiai yra paprastas nekaloringas patiekalas. Puikus pavyzdys – košė. Jie atsakosudėtingų angliavandenių turinčio maisto poreikis ryte ir ilgam prisotins organizmą. Kad nebūtų nuobodu kasdien valgyti tuščią košę, galite į ją įdėti vaisių, uogų ir riešutų.

Antrus pusryčius ar pirmąjį užkandį geriausia pradėti nuo vaisių ar varškės su priedais.

Pietų metu turite valgyti skaidulų, b altymų ir angliavandenių. Tai gali būti mėsos gabalas su koše ir daržovių salotomis.

Pietums leidžiama valgyti ne daugiau kaip 150 gramų neriebios varškės.

Paskutinį valgį daugiausia turėtų sudaryti b altymai. Pavyzdžiui, kepta žuvis su daržovių garnyru. Pažymėtina, kad vakarienė turėtų būti bent pora valandų prieš miegą.

Sriubos

Paprastus nekaloringus patiekalus dažniausiai sudaro sriubos. Tačiau net ir sriubose yra tam tikrų niuansų:

• pirmųjų patiekalų geriau nesūdyti;
• naudokite tik šviežiausius produktus;
• nereikia atidėlioti gaminimo – tik greito apdorojimo metu produktai išsaugo naudingąsias savybes;
• negalite pridėti cheminės sudėties prieskonių ir gatavų sriubų iš maišelių.

Norėdami sumažinti kalorijų kiekį, turite virti ant antrojo sultinio.

Sriubos kaip nekaloringi liekninantys patiekalai iš paprastų ingredientų

Pavyzdžiui, daržovių sriuba su ryžiais yra puikus pasirinkimas. Jo energinė vertė yra 25 kalorijos vienoje porcijoje.

Ingredientai:

• Antrinis mėsos sultinys – 2,5 litro.
• B altieji kopūstai – 100 gramų.
• Bulgarų saldžiosios paprikos – 100g.
• Prinokę pomidorai – 100 g
• Svogūnai – 100 g
• Apvaligrūdžiai plikyti ryžiai – 40 g
• Morkos – 75 gramai.
• 15% grietinė – 40 gramų.
• Pomidorų pasta – 50 gramų.
• Druska, pipirai – neprivaloma.
• Žalieji – neprivaloma.

Maisto gaminimas:

Trys morkos ant trintuvės, svogūnus ir bulves supjaustykite mažais kubeliais, pomidorus supjaustykite vidutiniais kubeliais. Išvirkite mėsos sultinį, išvirus sudėkite bulves ir apvaliagrūdžius ryžius. Gaminame keptas morkas, svogūnus ir pomidorų pastą.

Papriką ir kopūstą supjaustykite plonomis juostelėmis ir suberkite į sriubą. Po 5 minučių suberkite kepinį, druską, m altus pipirus ir žoleles. Leiskite vėl užvirti ir išjunkite ugnį.

Kitas nekaloringo patiekalo receptas svorio metimui yra vištienos sriuba su daržovėmis. Patiekalo energinė vertė yra 90 kalorijų vienoje porcijoje.

Ingredientai:

• Vištienos krūtinėlė be odos - 200 gramų.
• Morka – 1 vidutinio dydžio gabalėlis.
• Bulvės – 2 vnt.
• Saldžiosios paprikos – 1 vnt.
• Vermišeliai – 50 gramų.
• Svogūnai – 1 galva.
• Druska, prieskoniai – neprivaloma.
• Žalieji – neprivaloma.

Maisto gaminimas:

Iš anksto iškeptą vištienos krūtinėlę supjaustykite vidutinio dydžio gabalėliais. Išgrynintas vanduo surenkamas į puodą, ne daugiau kaip litrą, ir leidžiama užvirti. Po virimo reikia įdėti bulves, paprikas, morkas ir svogūnus. Verdame 10 minučių, po šio laiko supilamevermišeliai ir pjaustyta vištienos krūtinėlė. Druskos, pipirų ir pabarstykite žolelėmis.

Taip pat puikus nekaloringos agurkų sriubos receptas.

Ingredientai:

• Švieži agurkai – 200 gramų.
• Be riebalų nesaldintas jogurtas arba kefyras – 1 briaunuota stiklinė.
• Žalias svogūnas – vidutinė kekė.
• Ledo kubeliai – 4 gabaliukai.
• Druska, m alti pipirai – neprivaloma.

Maisto gaminimas:

Agurkai nulupami ir stambiai supjaustomi. Į maišytuvo dubenį dedami ledo kubeliai, dideli agurkų gabalėliai, kefyras ar jogurtas. Išmaišykite iki tyrės, pipirų ir druskos. Žalieji svogūnai smulkiai supjaustomi, likusieji agurkai taip pat supjaustomi. Ištrinta masė pilama į lėkštę, pabarstoma žaliais svogūnais ir smulkintu agurku.

Antri kursai

Nekaloringų patiekalų, skirtų svorio metimui su garnyrais, receptai pateikiami dideliais kiekiais. Apsvarstykite kai kuriuos iš jų, pavyzdžiui, vištienos troškinį.

Tai reiškia mažai kalorijų turinčius svorio metimo patiekalus su kalorijų indikacija – maždaug 100 kalorijų 100 gramų.

Ingredientai:

• Vištienos krūtinėlė – 500g
• Kietasis sūris – 50g
• Svogūnai – 1 galva.
• Morka – viena terpė.
• Bulgarų saldieji pipirai – 1 vnt.
• Saulėgrąžų aliejus - 2 šaukštai.
• Natūralus jogurtas – 1 briaunuota stiklinė.
• Vištienos kiaušinis – 1 vnt.
• M alti pipirai, druska – nebūtina.

Maisto gaminimas:

Lėtoje viryklėje dugną išklokite daržovėmis ir pagardinkite prieskoniais. Ant daržovėssluoksniais išdėlioti vištienos gabaliukai. Kiaušinis išplakamas ir sumaišomas su jogurtu. Šiuo mišiniu užpilame viską, kas yra multivarke. Pabarstykite tarkuotu kietuoju sūriu. Puodams puikiai tiks funkcija „Kepti“, užteks pusvalandžio. Norėdami kepti orkaitėje, nustatykite 180 laipsnių temperatūrą ir laikykite patiekalą, kol susidarys rusva sūrio plutelė.

Žuvies troškinys taip pat puikus pasirinkimas.

Žuvis yra mažai kalorijų turinti dieta, skirta svorio metimui. Nurodydami kalorijas galite apskaičiuoti, kiek maisto priimtina.

Patiekalo energetinė vertė yra nuo 100 iki 150 kalorijų 100 gramų, priklausomai nuo žuvies rūšies.

Ingredientai:

• Svogūnai – 2 didelės galvutės.
• Prinokę pomidorai – 2 dideli gabaliukai.
• Saulėgrąžų aliejus - 3 šaukštai.
• Citrinų sultys - 3 šaukštai.
• Jūros žuvis – 1 kilogramas.
• Prieskoniai žuviai.
• Druska, pipirai – neprivaloma.

Maisto gaminimas:

Į keptuvę storu dugnu supilkite 1 valgomąjį šaukštą saulėgrąžų aliejaus ir labai tankiu sluoksniu paskleiskite griežinėliais pjaustytą svogūną. Ant svogūno viršaus uždengiame pomidorų apskritimus ir visa tai prispaudžiame dangteliu. Neatidarykite dangtelio penkias minutes. Pasibaigus laikui, sudėkite iš anksto pamarinuotus žuvies gabalėlius (mažiausiai pusvalandį) ir troškinkite 15 minučių. Garnyrui tinka daržovių salotos.

Folijoje kepta skumbrė puikiai tinka kaip lengvas, bet labai skanus produktas.

Tai mažai kalorijų turintis svorio metimo patiekalas. Jis negali pasigirti kalorijomis, kurios yra vertingos. Energinė vertė – 130 kalorijų 100 gramų.

Ingredientai:

• Sumbrė – 1 žuvis.
• Natūralus jogurtas arba grietinė 15% - 2 šaukštai.
• Apelsinas yra vienas vaisius.
• Česnakai – pora gvazdikėlių.
• Prieskoniai – neprivaloma.
• M alti pipirai, druska – nebūtina.

Maisto gaminimas:

Žuvis paruošiama – pašalinami viduriai, pelekai, galva ir uodega. Padarykite gilius šoninius 5 centimetrų pjūvius. Iš apelsino spaudžiamos sultys, nutrinama žievelė. Į jogurtą dedami susmulkinti česnakai, apelsinų žievelės ir sultys, m alti pipirai. Šiame padaže apvoliojame žuvį, dedame ant folijos ir supilame likusią dalį. Sandariai supakuota, kad niekas neištekėtų. 180 laipsnių temperatūroje žuvis kepama ne ilgiau kaip 20 minučių. Geriausias garnyras – korėjietiškos morkos, pekininiai kopūstai arba salotos.

Saldūs dietiniai patiekalai

Pirmoje vietoje - varškės užkepėlė. Tai mažai kalorijų turintis patiekalas, kurio 100 gramų yra ne daugiau kaip 95 kalorijos.

Ingredientai:

• Beriebus varškės sūris - 200g
• Kviečių sėlenos - 1 a.š. šaukštas.
• Natūralus jogurtas - 1 a.š. šaukštas.
• Obuolys yra vienas.
• Vištienos kiaušinis – 1 vnt.
• Cinamonas, vanilė nebūtina.

Maisto gaminimas:

Visi ingredientai sumaišomi (obuoliai sutrinami ant trintuvės) iki vientisos masės. Paskleiskite į formą ir kepkite 200 laipsnių temperatūroje mažiausiai 45 minutes.

Sūrio pyragassu šokoladu – lengvas ir sveikas desertas.

Ingredientai:

• Želatina – 15 g
• Liepų medus - 2 v.š.
• Kakavos milteliai - 2 v.š.
• Beriebus varškės sūris - 400g
• 1 % pieno – 100 ml.

Maisto gaminimas:

Želatina ištirpinama vandenyje, paliekama išbrinkti. Pienas supilamas į puodą, supilama išbrinkusi želatina ir kaitinama, kol pastaroji ištirps. Palikti atvėsti. Varškė susmulkinama trintuvu arba mikseriu, palaipsniui įpilama želatinos masė. Nedelsdami suberkite kakavos miltelius ir vanilę. Pridėti medaus. Gautas kremas supilamas į nuimamą formą ir dedamas į šaldytuvą. Kai sukietės, pabarstykite šviežiomis uogomis ir patiekite su ledų porcija bei stipria kava.

Mažai kalorijų varškės sausainiai taip pat nepriaugs svorio.

Ingredientai:

• Beriebus varškės sūris - 200g
• Vištienos kiaušinis – 1 vnt.
• Hercules dribsniai - 1 valgomasis šaukštas.
• Alyvuogių aliejus – 1,5 valgomojo šaukšto.

Maisto gaminimas:

Hercules dribsniai užpilami verdančiu vandeniu, kad neplauktų, palikite ne ilgiau kaip 5 minutes. Po kurio laiko nupilkite vandenį, suberkite likusius produktus. Viskas kruopščiai sumaišoma ir išdėstoma ant pergamento, kuris anksčiau buvo suteptas aliejumi. 120 laipsnių orkaitėje valandą.

Riebalus deginantys kokteiliai

Mažai kalorijų turintiems patiekalams be kalorijųšimtai 100 gramų produkto apima riebalus deginančius kokteilius. Štai pavyzdžiai:

1. Į neriebų kefyrą įdėkite arbatinį šaukštelį m alto cinamono, pusę arbatinio šaukštelio smulkinto imbiero, žiupsnelį aitriosios paprikos miltelių.
2. 2 griežinėliai citrinos, kivi ir sauja mėtų suplakti trintuvu.
3. Sauja mėtų lapelių ir petražolių šakelių (7 vienetai) suplakama trintuvu, pridedant išgryninto vandens.
4. Vienas saliero stiebas, šviežias agurkas, imbiero šaknis (apie 2 centimetrai), 50 g cukinijos, ketvirtadalis citrinos ir didelis saldus obuolys, susmulkintas, įdėkite porą ledo kubelių.
5. Cinamono lazdelė, arbatinis šaukštelis medaus ir obuolių sidro actas sumaišomi, praskiedžiami š altu vandeniu.
6. Natūralus jogurtas – pusė puodelio, pusė greipfruto, 4 griežinėliai ananasų (konservuotų arba šviežių), žalios moliūgų sėklos – 30 gramų.

Kaip matote, iš nekaloringų produktų, skirtų svorio metimui, galima saugiai paruošti daugybę patiekalų. Jei parodysite vaizduotę ir atkaklumą, mažai kalorijų turinti dieta atrodys ne kaip bausmė, o bus jaudinantis nuotykis, kuris duos ilgalaikių rezultatų.