Skanūs, sveiki ir subalansuoti pusryčiai – receptai, funkcijos ir apžvalgos

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Pusryčiai yra pirmas ir svarbiausias dienos valgis, kad pasikrautumėte energijos prieš įtemptą darbo dieną. Sistemingas jo atsisakymas padidina nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų, virškinamojo trakto patologijų ir kitų sveikatos problemų riziką. Todėl nepaprastai svarbu, kad kiekvieną rytą ant jūsų stalo atsidurtų gardūs, sveiki ir subalansuoti pusryčiai. O iš ko ir kaip virti, papasakosime vėliau straipsnyje.

Pagrindiniai principai

Mūsų sveikata ir darbingumas priklauso nuo to, ką valgome. Tai reiškia, kad racione turi būti šviežių ir kokybiškų produktų, kurie kompensuotų vertingų medžiagų trūkumą. Tai galima pasiekti tik reguliariai laikantis subalansuotos mitybos. Į pusryčius, pietus ir vakarienę turi būti įtraukti įvairūs produktai. rytinis valgisturėtų suteikti organizmui pakankamai energijos iki kito valgio.

Ekspertai rekomenduoja pusryčiams valgyti viso grūdo dribsnius, kuriuose gausu sudėtingų ir lėtai virškinamų angliavandenių. Toks maistas ilgam prisotina organizmą, jame yra daug skaidulų, kurios padeda pašalinti toksinus ir toksinus. Rytiniam maistui geriausiai tinka ląstelės, soros, perlinės kruopos, grikiai, avižiniai dribsniai ir nepoliruoti ryžiai. Visuose juose gausu vitaminų ir mineralų, jie puikiai dera su džiovintais vaisiais, riešutais, uogomis ir medumi.

Ne ką mažiau gero atneš pusryčiams suvalgytos varškės. Jis laikomas vienu geriausių kalcio ir b altymų š altinių. Jį galima naudoti ne tik gryną, bet ir iš jo gaminti troškinius, sūrio pyragus ir kitas gėrybes.

Kiaušiniai taip pat įtraukti į pusryčiams leidžiamų maisto produktų sąrašą. Juose gausu b altymų ir ilgai jaučiatės sotūs. Iš jų gaminami puikūs omletai, kurie puikiai dera su daržovėmis, žolelėmis ir jūros gėrybėmis.

Taip pat ryte galite naudoti natūralų jogurtą, kuriame nėra cheminių priedų. Tai prisideda prie virškinimo trakto normalizavimo ir medžiagų apykaitos stabilizavimo. Jis dažnai derinamas su uogomis, vaisių gabalėliais arba avižiniais dribsniais.

Atsižvelgę į pagrindinius produktus, rekomenduojamus rytiniam maistui, galite pradėti svarstyti populiariausius receptus.

Bananų traškučiai

Šis receptas tikrai sudomins tuos, kurie stengiasi aprūpinti save ir savo šeimassubalansuota mityba. Subalansuotuose sodrių bananinių blynų pusryčiuose, sprendžiant iš atsiliepimų, yra beveik viskas, ko reikia normaliai organizmo veiklai. Jame yra sveikų riebalų, b altymų ir sudėtingų angliavandenių. Ir visa tai papildo skanus skonis ir kvapą gniaužiantis aromatas. Norėdami kepti šiuos blynus, jums reikės:

• 120g bananų;
• 150 ml kefyro (1%);
• 50 g viso grūdo miltų;
• 1 kiaušinis.

Dabar pradėkime gaminti:

1. Nuluptas bananas sutrinamas šakute arba apdorojamas trintuvu.
2. Gauta tyrelė bus papildyta kiaušiniu, miltais ir kefyru.
3. Viskas energingai maišoma ir šaukštu dedama ant karštos nepridegančios keptuvės.
4. Kepkite blynus po kelias minutes iš kiekvienos pusės.

Obuolių avižiniai blynai

Ši parinktis puikiai tinka vaikų meniu. Subalansuotus pusryčius saldžių blynų pavidalu, maloniai kvepiančius vaisiais ir medumi, su malonumu valgys net išrankiausi, avižinių dribsnių nepakeliantys vaikai. Norėdami pagaminti šiuos blynus, jums reikės:

• 200 g obuolių;
• 30g medaus;
• 80g avižinių dribsnių;
• 1 kiaušinis.

Virkite juos taip:

1. Plautas ir nuluptas obuolys apdorojamas stambia tarka.
2. Gautos drožlės sumaišomos su kiaušiniu ir m altais avižiniais dribsniais.
3. Viskas gerai išmaišoma ir paskirstoma dalimisneprideganti keptuvė.
4. Kepkite po dangčiu po 3 minutes iš kiekvienos pusės.
5. Prieš patiekiant rausvieji blynai užpilami skystu gėlių medumi.

Bananų kokteilis

Šis tirštas kokteilis tikrai patrauks tų, kurie klauso sveikos mitybos patarimų. Šeimos valgiaraštį kartais galite paįvairinti kokteiliais, kurie gali pakeisti ir įprastą košę, ir tradicinį gėrimą. Norėdami jį paruošti, jums reikės:

• 1 bananas;
• 1 kivi;
• 2 šaukštai. l. avižiniai dribsniai;
• citrinų sultys (pagal skonį).

1. Nulupti ir susmulkinti vaisiai sutrinami.
2. Gauta masė papildoma avižiniais dribsniais, apdorojama blenderiu ir parūgštinama citrinos sultimis.
3. Jei pageidaujama, į tokį kokteilį galima įdėti bet kokių riešutų.

Ryžiai su džiovintais vaisiais

Daugelis ekspertų mano, kad tinkamai subalansuotus pusryčius turėtų sudaryti dribsniai. Remiantis šia teorija, rytiniam patiekalui idealiai tinka virti ryžiai su džiovintais vaisiais, nes juose yra viskas, ko reikia norint gerai jaustis ir turėti gerą nuotaiką. Jo paruošimui jums reikės:

• 1 stiklinė vandens;
• 100 g poliruotų ryžių;
• druska, medus, alyvuogių aliejus ir džiovinti vaisiai.

Pradėkime gaminti:

1. Pirmiausia reikia išvirti ryžių. Jis išrūšiuojamas nuo šiukšlių, nuplaunamas ir supilamas į puodą.
2. Tokiu būdu apdoroti grūdai užpilami š altu vandeniu irvirti ant silpnos ugnies.
3. Po dvidešimties minučių paruošta košė papildoma druska, medumi, alyvuogių aliejumi ir džiovintais vaisiais, išdėliojama į lėkštes ir patiekiama.

Soros su moliūgu

Šis subalansuotų pusryčių variantas yra sėkmingas dribsnių ir saldžiųjų apelsinų minkštimo derinys. Dietologų teigimu, jis vienodai naudingas ir suaugusiems, ir vaikams, vadinasi, tikrai ras savo vietą jūsų meniu.

Šiai košei pagaminti reikės:

• 250 g moliūgų;
• 1 stiklinė vandens;
• 1 puodelis sorų;
• druska ir cukrus (pagal skonį).

1. Nuplautas ir nuluptas moliūgas išvalomas nuo nereikalingo ir supjaustomas gabalėliais.
2. Įdėkite į tinkamą puodą, užpilkite vandeniu ir troškinkite ant silpnos ugnies.
3. Po dešimties minučių jis papildomas iš anksto atrinktais dribsniais, cukrumi ir druska.
4. Visa tai virinama, kol iškeps ir patiekiama.

Muslis su vaisiais ir jogurtu

Šis receptas tikrai pateks į greito maisto gerbėjų lobyną. Norėdami žaisti, jums reikės:

• 100 g muslio;
• 250g natūralaus jogurto;
• 100 ml apelsinų sulčių;
• bet kokie riešutai ir vaisiai.

Remiantis atsiliepimais, ruošiant tokius subalansuotus pusryčius teks praleisti nemažai laiko. Todėl jums nereikia keltis penktą ryto, kad pavaišintumėte savo šeimą skaniu ir sveiku maistu:

1. Nulupti ir nuplauti vaisiai supjaustomi vidutinio dydžio gabalėliais ir sumaišomi su bet kokiais apdorotais riešutais.
2. Visa dalis užpilama jogurto ir citrusinių vaisių sulčių mišiniu, po to užpilama jausliu ir patiekiama beveik iš karto.

Sūrio pyragaičiai

Pagrindinė šių sveikų ir subalansuotų pusryčių paslaptis slypi jų gaminimo būdu. Skirtingai nuo įprasto varianto, šie sūrio pyragaičiai kepami ne keptuvėje, o kepami orkaitėje. Todėl ekspertai juos pataria net ir tiems, kurie laikosi nekaloringos dietos. Norėdami juos paruošti, jums reikės:

• 500g neriebios varškės;
• 2 kiaušiniai;
• 2 šaukštai. l. grietinė;
• 2 šaukštai. l. įprastas cukrus;
• 4 šaukštai. l. miltai;
• žiupsnelis druskos ir vanilės.
• liesas aliejus (formos sutepimui).

Gaminsime taip:

1. Iš anksto sutrintas varškės sūris derinamas su kiaušiniais, cukrumi ir grietine.
2. Visa tai papildoma druska, vanile ir miltais, o po to gerai išmaišoma.
3. Apvalūs sūrio pyragaičiai formuojami iš paruoštos tešlos ir siunčiami į riebalais išteptą kepimo skardą.
4. Patiekalą kepkite vidutinėje temperatūroje maždaug ketvirtį valandos.
5. Pasibaigus nurodytam laikui, sūrio pyragaičiai atsargiai apverčiami ir trumpam grąžinami į orkaitę.

Patiekiame su uogiene ar medumi. Geriausias priedas prie jų bus puodelis karštos imbiero arbatos.

Omletas su daržovėmis

Anot tų, kurie gamino šį patiekalą, šie b altyminiai, gerai subalansuoti pusryčiai ne tik skanūs, bet irpatraukli išvaizda. Todėl ryškų ir burnoje tirpstantį omletą valgys net išrankūs valgytojai, kurių negalima priversti valgyti daržovių.

Jam paruošti jums reikės:

• 2 kiaušiniai;
• 5 šaukštai. l. žalieji žirneliai;
• 4 šaukštai. l. natūralus jogurtas;
• ½ saldžiosios paprikos;
• ½ česnako skiltelės;
• 4 vyšniniai pomidorai;
• 1 askaloninis česnakas;
• druska, žolelės ir augalinis aliejus.

1. Svogūnai ir česnakai pakepinami įkaitintoje riebalais išteptoje keptuvėje.
2. Kai tik jos tampa skaidrios, į jas dedama likusios daržovės, prieš tai nulupamos nuo visų nereikalingų ir supjaustomos mažais gabalėliais.
3. Visa tai trumpai troškinama ant silpnos ugnies, o po to užpilama jogurto ir sūdytų plaktų kiaušinių mišiniu.
4. Omletas verdamas po dangčiu ir prieš patiekiant papuošiamas kapotomis žolelėmis.

Grybų frittata

Remiantis atsiliepimais, šis receptas naudingas tiems, kurie įpratę ryte valgyti kiaušinių patiekalus, bet jau pavargo nuo įprasto omleto ar keptų kiaušinių. Kad pusryčiams patiektumėte itališką frittatą, jums reikės:

• 300 g voveraičių;
• 4 kiaušiniai;
• 1 svogūnas;
• 2 šaukštai. l. tarkuoto parmezano (ir dar garnyrui);
• druska, prieskoniai, žolelės ir augalinis aliejus.

Pradėkime gaminti:

1. Pirmiausia reikia susitvarkyti su grybais. Voveraitės nuplaunamos vėsiame vandenyje, išdžiovinamos, supjaustomos ir siunčiamos į įkaitintą riebalais išteptą keptuvę.
2. Ten taip pat suberiamas smulkiai supjaustytas svogūnas.
3. Viskas iškeptaant silpnos ugnies, retkarčiais pamaišant.
4. Po trumpo laiko keptuvės turinys pasūdomas, papildomas prieskoniais ir užpilamas kiaušiniais, išplaktais su sūrio drožlėmis.
5. Kepkite frittatą standartinėje temperatūroje apie dešimt minučių.

Prieš patiekiant kiekviena porcija papuošiama žolelėmis ir apibarstoma tarkuotu parmezanu.

Uogų pudingas

Šį patiekalą patartina gaminti iš vakaro, kad per naktį spėtų susigerti ir įgyti norimos konsistencijos. Tam jums reikės:

• 200 ml natūralaus jogurto;
• 100 g avižinių dribsnių;
• vanilinas, cinamonas ir uogos (pagal skonį).

Avižiniai dribsniai suberiami į tinkamą indą ir užpilami jogurtu. Visa tai pagardinama vanile ir cinamonu ir siunčiama į šaldytuvą.

Ryte šis pudingas papuošiamas bet kokiomis uogomis ir patiekiamas.

Apžvalgos

Rytinis valgis yra ypač svarbus tinkamai mitybai. Subalansuotus pusryčius turėtų sudaryti sotūs ingredientai, kuriuose gausu vitaminų ir mineralų. Daugumos žmonių nuomone, omletai, varškės užkepėlės, dribsniai ir kokteiliai geriausiai tinka pirmajam patiekalui.

Kiekvieną iš minėtų variantų šeimininkės vertina dar ir todėl, kad jis vienodai tinka ir suaugusiems, ir vaikams. Todėl jiems nereikia atskirai ruošti pusryčių augantiems įpėdiniams.