Duonos ir duonos gaminių glikemijos indeksas: apibrėžimas ir palyginimas

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Sveikas gyvenimo būdas yra ne tik mada, bet ir tikra būtinybė šiuolaikiniame pasaulyje. Kiekvieną dieną sportininkai ir mitybos specialistai kuria naujus svorio metimo metodus, o pažangūs reklamuotojai sukuria tikrą kultą. Šiandien bet kurio profesionalaus mitybos specialisto meniu neapsieis neatsižvelgdamas į glikemijos indeksą, nors daugelis jaunų žmonių net nežino apie jo egzistavimą.

Šiame straipsnyje sužinosite apie GI sąvoką ir apie tai, kaip aukštas gali būti duonos, kaip vieno iš labiausiai Rusijoje vartojamų maisto produktų, glikemijos indeksas.

Glikemijos indekso samprata

Iš esmės GI yra angliavandenių produkto, kuriame yra gliukozės, įtakos žmogaus organizmui laipsnis. Aukštas GI reiškia greitą cukraus kiekio kraujyje skilimą, kuris gali neigiamai paveikti svorio metimo procesą. Šis rodiklis nėranaujausias mitybos specialistų atradimas, nes jį jau seniai naudojo diabetu sergantys žmonės gliukozės kiekiui organizme kontroliuoti. Tačiau žinomi rinkodaros specialistai negalėjo atsispirti ir propagavo GI sampratą ir svarbą dėl tinkamos mitybos ir sveikos gyvensenos.

GI naudojimas kasdieniame gyvenime

Skaičiuojant GI, gliukozė imama 100% ir pagal jį apskaičiuojami kiekvieno angliavandenių produkto rodikliai. Šis indeksas išreikštas šiomis grupėmis:

• žemas indeksas (0–40);
• vidutinis indeksas (40–70);
• aukštas indeksas (70 ir daugiau).

Paprastai paprasti angliavandeniai yra didelio GI maisto produktų dalis. Šie mikroelementai greitai suskaidomi organizme ir labai padidina cukraus kiekį kraujyje. Šie produktai yra: greitas maistas, saldumynai, miltiniai gaminiai ir gazuoti gėrimai. Paprastieji angliavandeniai ne tik neigiamai veikia insulino gamybą žmogaus organizme, bet ir lėtina medžiagų apykaitą, taip užkertant kelią svorio kritimui. Venkite maisto produktų, kurių GI didesnis nei 70, kad išlaikytumėte formą.

Sudėtingi angliavandeniai turi vidutinį arba žemą GI. Tai reiškia, kad toks maistas lėtai didina gliukozės kiekį kraujyje, todėl žmogus ilgą laiką gali jaustis sotus ir energingas. Metant svorį būtina sutelkti dėmesį į sudėtingus angliavandenius ir įtraukti juos į kasdienę mitybą, derinant juos su b altyminiais produktais.

Duonos glikemijos indeksas

Verta pripažinti, kad bet koks kviečių produktas yra nepageidautinas laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, net nepaisant GI normos. Duonos glikemijos indeksas tiesiogiai priklauso nuo jos sudėties, galimų priedų ir receptų. Pavyzdžiui, Vakaruose didžiulių prekybos centrų lentynose įprastos rudos duonos greičiausiai nerasite, nes prie amerikietiškų analogų tikrai bus pridėta medaus, džiovintų vaisių, garstyčių ar visokių prieskonių. Būtina pagerbti sovietinę maisto kultūrą, kuri žmonėms skiepijo sveiką ir visavertę mitybą, nesuvartojus didžiulio kiekio „maisto šiukšlių“.

B alta duona

B altos miltų duonos glikemijos indeksas yra apie 80. Šis parametras gali svyruoti dėl receptūros ir gamintojų paruošimo būdo skirtumo. Būtent dėl aukšto GI dietologai rekomenduoja išbraukti šį produktą iš kasdienio raciono ne tik norint numesti svorio, bet ir visiems, kuriems nereikia riebalų sankaupų probleminėse vietose. B alta duona susideda tik iš greitųjų angliavandenių, kurie akimirksniu patenka į kraują, todėl žmogus jaučiasi alkanas ir silpnas.

Verta pažymėti, kad b altą duoną geriau pakeisti juoda arba diabetine duona, kurią sudaro skaidulos ir sudėtiniai angliavandeniai.

Ruginių miltų gaminiai

Juodos duonos glikemijos indeksas yra apie 50-60, priklausomai nuo sudėties. Apskritai šis produktas turi vidutinį gliukozės apkrovos laipsnįkūno, bet vis tiek valgykite rudą duoną saikingai ir tam tikru dažnumu. Tačiau dėl ruginės duonos glikemijos indekso ir maistinės vertės šis miltinis gaminys yra gana sveikas. Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja jį diabetu sergantiems žmonėms dėl kelių priežasčių:

• aukšto lygio skaidulų kiekis, leidžiantis sukurti būsto ir komunalinių paslaugų sistemą;
• duonoje yra naudingų aminorūgščių ir vitaminų;
• pakankamas geležies ir magnio kiekis, kurie ne tik apsaugo nuo nervinių priepuolių, bet ir padidina hemoglobino kiekį kraujyje.

Borodino duonos glikemijos indeksas yra tik 45, o jos naudingumas organizmui yra nepalyginamas. Be pagrindinio pranašumo – mažo kaloringumo, šioje duonoje yra seleno, kuris padeda skydliaukei bei širdies ir kraujagyslių sistemai. Borodino duona yra tikras atradimas moterų sveikatai.

Įdomu žinoti, kad GI galima nustatyti pagal miltų gaminio spalvą. Kuo tamsesnė duona, tuo mažesnis GI. Tačiau dėl padidėjusio tamsios duonos rūgštingumo mitybos specialistai rekomenduoja nevalgyti miltinių gaminių su raudona mėsa, kad neapsunkintumėte virškinimo proceso. Šis produktas geriausiai dera su lengvomis vakaro salotomis ir šlakeliu alyvuogių aliejaus.

Sėlenų duona

Šis miltų gaminys yra duona, kurios glikemijos indeksas žemas – 45. Būtent dėl šio rodiklio produktas yra populiarus tarp diabetu sergančių žmonių. Gamintojai dažniausiai naudojaruginiai miltai, pridedant įvairių sėlenų. Duonoje yra daug skaidulų, kurios leidžia angliavandeniams lėtai suskaidyti ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Šis procesas leidžia greitai numesti svorio ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Be to, sėlenų duona pasižymi šiomis sveikomis savybėmis:

• daug vitamino B;
• žarnyno trakto normalizavimas;
• imuniteto stiprinimas;
• mažinti nepageidaujamą cholesterolio kiekį;
• nesukelia pilvo pūtimo ar sunkumo pilve.

Atkreiptinas dėmesys, kad ir sėlenų duonos nevalgykite nuolat, nes, visų pirma, tai miltinis gaminys. Taip pat šis produktas gali būti pagamintas iš kvietinių miltų, kurie automatiškai padidina GI. Prieš perkant duoną prekybos centre, verta išsamiai išstudijuoti jos sudėtį.

Viso grūdo kviečių produktas

Daugelis sportininkų ir trenerių į savo racioną įtraukia viso grūdo duonos. Ir tai nenuostabu, nes produktas susideda iš sėlenų ir nesmulkintų grūdų. Tačiau daugelis gamintojų į kompoziciją prideda aukščiausios kokybės miltų, todėl ši duona netinkama mažai angliavandenių turinčiai dietai. Viso grūdo duonos glikemijos indeksas, nepridedant kvietinių ar ruginių miltų, svyruoja nuo 35 iki 45. Be to, kad jame yra mažai cukraus, produktas yra naudingas diabetikams ir žmonėms, sergantiems lėtinėmis širdies ligomis bei bet kokio tipo nutukimu. Pilno grūdo duona populiari ir tarp jaunimo, nes to reikalauja dauguma šiuolaikinių dietųvalgyti nedidelį šio produkto kiekį.

Verta pažymėti, kad jei kyla rimtų problemų su komunalinėmis sistemomis, geriau atsisakyti viso grūdo duonos, nes didelis skaidulų kiekis gali pakenkti tinkamam žarnyno funkcionavimui.

Apskritai viso grūdo duona yra magiškas pagrindinių mikroelementų, vitaminų ir aminorūgščių š altinis, leidžiantis išlaikyti gerą kūno formą ir gerą figūrą.

Duona be mielių

Tiesą sakant, bemielės duonos glikemijos indeksas gali skirtis, nes skirtingų gamintojų prekių ženklų gaminio paruošimo receptas skiriasi. Kepiniuose naudojamos mielės šį procesą gerokai paspartina, tačiau iš jų įpylimo nebelieka jokios naudos. Geriausia vartoti duoną, paruoštą raugo metodu, nes tai gali sumažinti miltų gaminio GI ir padidinti įvairių vitaminų, sveikų bakterijų ir kitų mikroelementų kiekį.

Metydami svorį, turite vengti valgyti maistą, kuriame yra mielių.

Alternatyva duonai

Didžiųjų prekybos centrų lentynos pilnos įvairių prekių ženklų duonos, kurių asortimentas ir įdomių kvapiųjų medžiagų: aguonų, saldžiųjų paprikų, česnakų, pomidorų, itališkų ir Provanso žolelių. Šis produktas laikomas dietiniu produktu, bet ar tikrai taip? Tiesą sakant, duonos glikemijos indeksas ir kalorijų kiekis tiesiogiai priklauso nuo miltų, kurie pridedami prie kompozicijos. Taigi, GI kepalai iškviečiai gali svyruoti nuo 65 iki 80, o ruginės duonos gliukozės indeksas, kaip taisyklė, yra 40-45. Šio gaminio pranašumas, palyginti su įprasta duona, yra tas, kad daugeliu atvejų duonoje nėra mielių.

Apskritai šioje duonos alternatyvoje yra daug skaidulų, vitaminų, b altymų ir sudėtinių angliavandenių, todėl ji idealiai tinka svorio metimui.