Kiek skaidulų per dieną reikia žmogaus organizmui

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Žmonės, norintys sulieknėti, į savo racioną tikrai turėtų įtraukti maisto produktų, kuriuose yra skaidulų. Skaidulos yra maistinės skaidulos, randamos vaisių, daržovių ir grūdų odelėse. Šios medžiagos žmogaus organizmas nepajėgia pasisavinti, tačiau duoda jam didelę naudą, padeda suvaldyti apetitą ir greičiau atsikratyti antsvorio. Tačiau ne visi žino, kiek skaidulų žmogui reikia suvartoti per dieną. Apie tai ir kalbėsime savo straipsnyje.

Skaidulų įvairovė

Skaidulos gali būti augalinės arba funkcinės. Funkcinis pluoštas dažniausiai randamas maisto prekių parduotuvių lentynose, taip pat vaistinėse kaip papildai. Kalbant apie augalinį pluoštą, jis yra paslėptas nuo mūsų akių, tačiau jei laikotės tinkamos mitybos principų, tai štaivaidinti ypatingą vaidmenį.

Ląsteliena arba augalinės skaidulos yra labai naudingos normaliai mūsų žarnyno veiklai. Augalinės skaidulos gali būti netirpios ir tirpios. Tirpieji pereina į skystį, po to išsipučia ir įgauna želė pavidalą. Tokia aplinka turi teigiamą poveikį naudingų bakterijų vystymuisi. Kalbant apie tirpias skaidulas, jos turi savybę numalšinti alkį, jos dideliais kiekiais randama miežiuose, vaisiuose, jūros dumbliuose, ankštiniuose augaluose.

Netirpios skaidulos taip pat naudingos virškinimo sistemos veiklai. Šios skaidulos išplauna iš organizmo tulžies rūgštis ir cholesterolį. Šios medžiagos dideli kiekiai randami grūduose, vaisiuose ir daržovėse.

Jei nevalgote pakankamai šviežių vaisių ir daržovių, galite patirti įvairių virškinimo trakto problemų. Būtent todėl skaidulos rekomenduojamos ne tik per maistą plintančioms ligoms gydyti, bet ir profilaktikai. Be to, jis gali užkirsti kelią plonosios ir storosios žarnos vėžio vystymuisi, taip pat tulžies akmenligės atsiradimui. Tačiau viskas, ką reikia žinoti normą, todėl žemiau galite sužinoti, kiek skaidulų jums reikia suvartoti per dieną. Tačiau pirmiausia verta apsvarstyti svorio metimo naudojant augalinius pluoštus ypatybes.

Lieknėjimas ir skaidulos

Dietologai įrodė, kad valgymasskaidulos turi teigiamą poveikį ne tik bendrai sveikatai, bet ir svorio metimui. Paslaptis slypi tame, kad šios augalinės skaidulos mažina kūno riebalus. Be to, ląstelienos rekomenduojamos tiems, kurie serga cukriniu diabetu, nes gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje. Augalines skaidulas galite naudoti tiek su šviežiais vaisiais, daržovėmis, ankštiniais augalais, tiek kaip maisto papildus.

Mokslininkai taip pat įrodė, kad šios maistinės skaidulos gali kovoti su apetitu ir taip pat suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Taip yra dėl virškinamojo trakto mechanoreceptorių dirginimo. Juos aktyvuoti turi ne hormonai, o tempiant skrandžio audinius. Taigi valgydami didelį kiekį maisto automatiškai suaktyvinate šiuos receptorius, kurie padeda ilgiau išbūti be maisto. Nekrakmolingos, daug skaidulų turinčios daržovės yra geriausias būdas pavalgyti nepersistengiant kalorijų.

Mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja suvalgyti porciją nekrakmolingų vaisių ir daržovių, kad užpildytumėte skrandį ir padidintumėte tikimybę, kad nepersivalgysite kaloringo maisto. Skaidulos sulėtina virškinimo greitį, o tai taip pat skatina sotumo jausmą ir mažina glikemijos indeksą. Štai kodėl antsvorio turintys žmonės turėtų suvalgyti bent 3 porcijas daržovių per dieną.

Kiek skaidulų jums reikia per dieną?

Jei norite numesti svorio nepakenkdami savosveikatos, tuomet dieną reikėtų pradėti nuo jauslių, grikių košės, 1 žalio obuolio ar šviežiai spaustų apelsinų sulčių. Kalbant apie tai, kiek skaidulų reikia per dieną, galima teigti, kad norint numesti svorio, šis skaičius bus 25-40 g. Kiekvienam 1000 kalorijų dietoje turėtų būti 10-15 g skaidulų. Jei suvalgote 1500 kalorijų, turėtumėte gauti bent 15 g, bet dauguma žmonių šiandien nevalgo daugiau nei 10 g.

Kiek maisto produktuose yra?

Norėdami geriau suprasti, kiek skaidulų jums reikia suvartoti per dieną, peržiūrėkite duomenis apie jų kiekį kai kuriuose maisto produktuose. Pavyzdžiui, vienoje b altos duonos riekėje yra 0,5 g šios medžiagos. Ruginėje duonoje skaidulų yra 1 g. Sėlenų duonoje šių skaidulų yra pusantro gramo. Puodelyje b altųjų ryžių skaidulų yra pusantro gramo, salotose - 2,4 g, kaip ir šviežiose morkose. Viename apelsine yra apie 2 gramus skaidulų.

Mes ir toliau svarstome, kiek gramų skaidulų žmogus turi suvartoti per dieną. Nelengva gauti dienos normą vien tik su augaliniais ingredientais, ypač su vaisiais, grūdais, krakmolingomis daržovėmis, nesunkiai peržengsite dienos kalorijų ribą. Be to, terminis apdorojimas, taip pat maisto malimas, juose sunaikina maistines skaidulas. Taigi, 100 g bulvių yra apie 2 gramus skaidulų, tačiau išvirus jos nuskustoje daržovėje visiškai nelieka. Atkreipkite dėmesį į tai, jei norite suprasti, kiekper dieną reikia valgyti skaidulų.

Kaip naudoti?

Mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja, kad maisto produktai nebūtų stipriai termiškai apdorojami, taip pat atsisakytų sulčių naudoti šviežių vaisių labui. Be to, skaidulos gali būti vartojamos papildų pavidalu, dedant jas į dribsnius, pieno produktus ir dietinius kepinius. Norint sustiprinti augalinių skaidulų poveikį, rekomenduojama jas gerti dideliu kiekiu vandens. Skaidulos sugers visą vandenį, didindamos tūrį, o tai provokuoja virškinimo trakto receptorių aktyvavimą, taip pat suteikia sotumo.

Svarstydami, kiek skaidulų žmogui reikia per dieną, atkreipkite dėmesį ir į tai, kad jų į kasdienį racioną reikėtų įtraukti palaipsniui. Jei nesilaikysite šios rekomendacijos, gali sutrikti virškinimas, padidėti dujų susidarymas ir viduriuoti.

Svorio metimo meniu pavyzdys

Norėdami padėti, galite peržiūrėti pavyzdinį maisto produktų, kuriuose yra skaidulų, sąrašą. Meniu gana griežtas, bet tuo pačiu ir tenkinantis:

1. Vienas litras neriebaus fermentuoto pieno gėrimo.
2. 8 arbatiniai šaukšteliai sauso pluošto.
3. Bet kokie du jūsų pasirinkti vaisiai ir daržovės.

Visus šiuos ingredientus reikia paskirstyti per dieną, kai jaučiatės geriau. Naktį geriamas neriebus fermentuoto pieno gėrimas, nepridedant sauso mišinio. Atsiliepimai sako, kad laikydamiesi tokios dietos galite numesti apie 5 kg.per vieną savaitę.

Kontraindikacijos

Taigi, išsiaiškinome, kiek skaidulų per dieną reikia žmogaus organizmui. Tačiau reikia pažymėti, kad ši medžiaga turi tam tikrų kontraindikacijų. Tai turėtų apimti virškinamojo trakto ligas: uždegimą, kolitą, enteritą.

Išvada

Skaidulos yra vertingi sudėtiniai angliavandeniai, kurie ne tik kontroliuoja apetitą ir leidžia patogiai numesti svorio. Jis teigiamai veikia virškinamojo trakto veiklą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir palaiko gliukozės kiekį kraujyje.