Lengvai virškinami angliavandeniai: sąrašas, savybės

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-18 01:15

Vėl ir vėl žmonės prieina prie mitybos temos, domisi visu produktų asortimentu ir jų savybėmis, kurios veikia žmogaus organizmą. Siekdami sukurti sau idealią dietą, atsižvelgdami į individualias savybes, jie išmoksta daug naujų sąvokų. Šiandien šiame straipsnyje kalbėsime apie lengvai virškinamus angliavandenius.

Angliavandeniai yra skirtingi

Kalbant apie angliavandenius, būtina paaiškinti, kad jie skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Šis skirstymas pagrįstas virškinimo ir absorbcijos į kraują greičiu, struktūros ir maistinės vertės skirtumais.

Pastaruoju metu populiarėja įvairios mažai angliavandenių turinčios dietos, pagrįstos paprastųjų angliavandenių pašalinimu iš dietos ir kompleksinių angliavandenių valgymu saikingai. Todėl yra sąrašai ir lentelės su paprastais angliavandeniais, kur nurodyti atitinkami produktai.

Kompleksas

Pirma, pakalbėkime apie sudėtinius angliavandenius, nes jie paprastai kelia mažiau klausimų. Jie vadinami kompleksiniaisdėl to, kad virškinimo sistemai labai sunku juos suskaidyti. Taigi sudėtingi angliavandeniai virškinami ilgą laiką, nepadidindami cukraus kiekio kraujyje. Be to, jie suteikia žmogui sotumo jausmą 3-4 valandoms. Paprastai juos sudaro skaidulos, krakmolas, glikogenas ir pektinas. Taigi jų galima gauti iš įvairių grūdų, daržovių ir rupios duonos.

Tokius produktus rekomenduojama įtraukti į kasdienę mitybą kartu su b altymais. Juk tai naudinga ir maistinga, o maloniausia, kad tai nedaro neigiamos įtakos figūrai. Prieštaringai vertinami šios kategorijos maisto produktai yra bulvės ir makaronai. Nepaisant to, kad jie priskiriami sudėtingiems angliavandeniams, daugelis dietų juos vis dar draudžia. Kodėl?

Faktas tas, kad paruošimo būdas daug ką nulemia. Pavyzdžiui, jei padarysite bulves su lupenomis ir valgysite su kitomis daržovėmis, nieko blogo nenutiks. Bet jei kepini ar kepi orkaitėje su kokiu nors riebiu padažu, tai, žinoma, apie jokį svorio metimą negali būti nė kalbos. Kita vertus, makaronus rekomenduojama šiek tiek išvirti, virti, taip sakant, al dente, taip pat nepilti aliejaus.

Paprasta

O kaip su paprastais angliavandeniais? Jie taip pat vadinami greitais, lengvai virškinamais angliavandeniais. Su jais viskas kitaip. Jau iš pavadinimo galime pasakyti, kad jie greitai virškinami ir suskaidomi, taip pat gali žymiai padidinti cukraus kiekį kraujyje. Tuo pačiu metu jie beveik neprisotina kūno, todėl labai greitainaudojant kažką panašaus tikrai reikės papildų. Tai yra fruktozė, gliukozė, sacharozė, m altozė ir laktozė. Visi aukščiau išvardyti produktai yra natūralūs cukrūs, o tai jau byloja apie jų netinkamumą įvairioms dietoms.

Kodėl jie storėja? Faktas yra tai, kad maistas, kuriame yra lengvai virškinamų angliavandenių, prisideda prie cukraus kiekio kraujyje padidėjimo ir insulino gamybos. Gliukozė pasiskirsto visame kūne, tačiau jei jos yra per daug, ji patenka į kūno riebalus. Taip per daug vartodami maistą, kuriame gausu paprastųjų angliavandenių, žmonės labai lengvai priauga svorio. Taigi, pažiūrėkime atidžiau, kas tai yra – lengvai virškinami angliavandeniai. Žemiau pateikiamas produktų, kuriuose jų yra, sąrašas. Pakalbėkime apie daugelį kitų dalykų.

Kur jie laikomi?

Kaip jau išsiaiškinome, greitieji angliavandeniai apima cukrų: gliukozę, sacharozę, fruktozę, laktozę ir m altozę. Yra maisto produktų, kuriuose yra lengvai virškinamų angliavandenių, sąrašai. Į juos tradiciškai priskiriami įvairūs saldainiai, pyragaičiai ir tiesiog miltiniai gaminiai. Daug ką lemia kiekis, nes kuo produktas saldesnis, tuo daugiau gliukozės ar kitokio cukraus. O tai, savo ruožtu, rodo paprastų angliavandenių perteklių.

Žinoma, būtų labai sunku sudaryti visiškai išsamų greitųjų angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašą. Juk jų labai daug. Be to, tokiu gigantišku sąrašu būtų visiškai nepatogu naudotis. Todėl galite tiesiog vadovautis produkto saldumu ir tokiu būdu nustatyti angliavandenių skaičių.

Žemiau pateikiama lentelėmaisto produktai, kurių sudėtyje yra lengvai virškinamų angliavandenių.

Produktas, 100g	Angliavandeniai
Cukrus	99g
Brangusis	82g
Saldus uogienė	61g
Tortai ir pyragaičiai	Priklauso nuo ingredientų
Custard	11g
Saldūs pyragaičiai	55g
B altų miltų kepiniai	50g
Blynai	33g
Pienas 3,5%	5 g

Kaip jie veikia organizmą?

Ką greiti angliavandeniai veikia mūsų organizme? Tiesą sakant, labai svarbu stebėti maisto produktų, kurie yra lengvai virškinami angliavandeniai, kiekį. Piktnaudžiaujant jais riebalai kaupsis ne tik po oda, bet ir tiesiogiai organuose.

Taigi kepenyse tai gali sukelti hepatito ir kitų komplikacijų, kurias labai sunku nustatyti jų atsiradimo metu, išsivystymą. Taip pat gali nukentėti kasa, antinksčiai, žarnynas, skrandis. Didelis šių produktų kalorijų kiekis dar netampa sotumo garantija. Jų naudojimas gali sukelti užburtą ratą. Pirmiausia žmogus pavalgo (ir nemažais kiekiais), jaučiasi sotus, po to labai trumpaitam tikrą laiką atsiranda alkis ir organizmas reikalauja papildų.

Pavojinga ir tai, kad saldumynai sukelia didelę priklausomybę, o tada labai sunku jų atsisakyti, net kai alkio jausmas atslūgsta. Deja, lengvai virškinami angliavandeniai jokios ypatingos naudos organizmui neduoda. Vienintelis jų pliusas yra greitas prisotinimas, kuris yra gana patogus bet kokiomis ekstremaliomis situacijomis, kai reikia greitai papildyti jėgas.

Glikemijos indeksas yra mūsų draugas

Jei dėl kokių nors priežasčių nuspręsite kontroliuoti paprastų angliavandenių vartojimą, tuomet turite sužinoti apie tokią sąvoką kaip „glikemijos indeksas“(GI). Tai rodo, kiek konkretus produktas išprovokuos cukraus kiekio kraujyje šuolį. Kuo didesnis produkto glikemijos indeksas, tuo daugiau jame greitųjų angliavandenių – natūralių cukrų. Taigi toks produktas gali sukelti kūno riebalų susidarymą, o tai nėra gerai.

Paties cukraus GI yra 100 vienetų. Tačiau yra maisto produktų, kurių glikemijos indeksas net didesnis už šį rodiklį, pavyzdžiui, saldžiųjų kukurūzų dribsniai, virtos ar keptos bulvės. Maisto produktai su žemu glikemijos indeksu yra tai, ko reikia tiems, kurie atsisako lengvai virškinamų angliavandenių. Juk kuo mažesnis GI, tuo mažiau cukraus.

Su kuo jie valgo?

Norint pradėti kontroliuoti greitųjų angliavandenių kiekį savo racione, rekomenduojama atsisakyti saldumynų ir pyragaičių, apskritai jų sumažinti iki minimumo.produktų iš lengvai virškinamų angliavandenių sąrašo suvartojimas. Tačiau periodiškai dietą galite praskiesti įvairiais vaisiais ir uogomis, grūdais. Net pora saldumynų per dieną nepakenks figūrai. Juk jei visi žino saiką, tuomet galima valgyti saldumynus ir numesti kilogramų vienu metu.

Kaip sumažinti jų suvartojimą?

Kiekvienas žmogus gali padėti savo kūnui. Maisto produktų, kuriuose yra daug lengvai virškinamų angliavandenių, vartojimo sumažinimas padės organizmui apsivalyti nuo pertekliaus, susitvarkyti. Čia gali padėti tinkama mityba. Žinoma, tai neįmanoma be tam tikrų apribojimų.

Pirma, būtina kuo labiau sumažinti saldaus ir krakmolingo maisto, taip pat kepto, rūkytos ir per riebaus maisto vartojimą – organizmas jums už tai padėkos. Daržoves ir vaisius rekomenduojama, kai tik įmanoma, vartoti šviežius, o likusius produktus virti arba virti garuose, kepti.

Vietoj greitų angliavandenių galite atkreipti dėmesį į b altymus ir sveikuosius riebalus, esančius riešutuose ir sėklose, sojos piene. Galite pabandyti šiek tiek pakoreguoti valgymo laiką ir porcijų dydžius, padidindami valgymų skaičių ir sumažindami maisto kiekį. Žinoma, sportas nebus nereikalingas, bent jau pratimai ir kasdieniai pasivaikščiojimai. Visa tai kartu padės organizmui normalizuoti savo darbą, o maloni premija bus svorio netekimas ir kūno tonusas.

O sergate cukriniu diabetu?

Maisto produktų glikemijos indekso ir paprastųjų angliavandenių kiekio stebėjimas yra labai svarbus diabetikams. Ankstesnė pastraipajiems taip pat gali būti naudinga. Juk išbraukti produktus su lengvai virškinamais angliavandeniais jiems tiesiog būtina. Tuo pačiu galime kalbėti ne tik apie saldumynus ir kepinius.

Tiesa ta, kad yra daržovių, kurios gali pakenkti žmonėms, kurių cukraus kiekis kraujyje padidėjęs. Tai yra bulvės ir morkos, kuriose yra labai daug krakmolo, todėl rekomenduojama jas iš viso išbraukti iš dienos valgiaraščio ir vartoti labai retai.

Taip pat reikėtų atsisakyti virtų burokėlių, nes tai prisideda prie staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio, o tai labai pavojinga diabetikams. Žinoma, kartais galima leisti daržoves, vaisius, saldumynus, bet labai retai ir mažais kiekiais, tarsi išimčių forma. Laikantis tam tikros dietos svarbiausia savikontrolė.

Sportininkams

Smagus faktas: greiti angliavandeniai, kurie gana kenkia figūrai, gali būti naudingi treniruotėms. Skamba šiek tiek paradoksaliai, tačiau 20–30 g greitųjų angliavandenių pusvalandį prieš treniruotę gali padėti padidinti našumą, o tai savo ruožtu teigiamai paveiks jėgos treniruočių rezultatus.

Anti angliavandenių dėka raumenys prisisotina energijos, padidėja pratimų efektyvumas. Taip pat bėgikai dažniausiai naudojasi paprastų angliavandenių savybėmis, kurios gali greitai prisotinti organizmą. Todėl ilgose distancijose maratono bėgikai ir dangaus bėgikai visada užkandžiauja riešutais ir džiovintais vaisiais, geria kolą ir izotoninius gėrimus.

Tik vienas dalykas – šis „life Hack“netinka tiems, kurie bando numesti svorio treniruodamiesi. Po viskotai vis tiek cukrus. Taigi lieknėjant reikėtų atsisakyti ne tik saldumynų, bet ir kai kurių tonizuojančių gėrimų su dideliu cukraus kiekiu.

Angliavandeniai ir laimė

Daugelis vengia tokių straipsnių ir saldumynų žalos tyrimo, nes laiko tai nereikšminga, nereikšminga. Pastaruoju metu atsiranda vis daugiau priklausomybės atvejų, taip pat įprotis dažnai valgyti saldumynus, krakmolingą maistą, persivalgyti ir nežiūrėti, kas patenka į burną – jei tik skanu.

Žinoma, kai tai nutinka retai, nėra nieko blogo. Cukrus tikrai prisideda prie jėgų ir energijos antplūdžio, gerina smegenų veiklą ir gamina laimės hormonus. Svarbu tik atsiminti, kad šis poveikis yra trumpalaikis. Praeis dar valanda, ir visi šie pojūčiai išnyks.

Bėda ta, kad cukrus sukelia priklausomybę. Kartais žmonės gali patirti tikrą gedimą, kai to atsisako. Taigi verta išmokti valdyti save ir savo norus, kad cukrus mūsų neužvaldytų, išmokti rasti laimę ir teigiamas emocijas kažkuo kitu.

Taigi dabar žinote viską apie lengvai virškinamus angliavandenius. Svarbiausia šias žinias panaudoti teisingai.