Angliavandeniai: reikšmė, į kurias grupes skirstomi angliavandeniai ir jų vaidmuo žmogaus organizme

2025 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2025-01-23 13:06

Angliavandeniai yra vienas iš svarbiausių elementų, reikalingų optimaliai žmogaus organizmo būklei palaikyti. Tai yra pagrindiniai energijos, kurią sudaro anglis, vandenilis ir deguonis, tiekėjai. Daugiausia jų yra augaliniuose produktuose, būtent cukruje, kepiniuose, sveikuose grūduose ir grūduose, bulvėse, skaidulose (daržovėse, vaisiuose). Klaidinga manyti, kad pieno ir kituose daugiausia b altyminiuose produktuose nėra angliavandenių. Pavyzdžiui, piene taip pat yra angliavandenių. Jie yra pieno cukrus – laktozė. Iš šio straipsnio sužinosite, į kokias grupes skirstomi angliavandeniai, pavyzdžius ir skirtumus tarp šių angliavandenių, taip pat suprasite, kaip apskaičiuoti reikiamą dienos normą.

Pagrindinės angliavandenių grupės

Taigi, dabar išsiaiškinkime, į kokias grupes skirstomi angliavandeniai. Specialistai išskiria 3 pagrindines angliavandenių grupes: monosacharidus, disacharidus irpolisacharidai. Norėdami suprasti jų skirtumus, pažvelkime į kiekvieną grupę išsamiau.

• Monosacharidai yra paprasti cukrūs. Dideliais kiekiais jų yra vynuogių cukruje (gliukozė), vaisių cukruje (fruktozėje) ir kt. Monocukrus gerai tirpsta skystyje, todėl suteikia saldų skonį.
• Disacharidai yra angliavandenių grupė, kuri skyla į du monosacharidus. Jie taip pat visiškai ištirpsta vandenyje ir yra saldaus skonio.
• Polisacharidai – paskutinė grupė, tai sudėtiniai angliavandeniai, kurie netirpsta skysčiuose, neturi ryškaus skonio ir susideda iš daugelio monosacharidų. Paprasčiau tariant, tai yra gliukozės polimerai: visi žinome krakmolą (augalų angliavandenių atsargas), celiuliozę (augalų ląstelių sienelę), glikogenus (grybelių ir gyvūnų saugojimo angliavandenius), chitiną, peptidoglikaną (mureiną).

Kokios angliavandenių grupės žmogaus organizmui reikia labiausiai

Atsižvelgiant į klausimą, į kokias grupes skirstomi angliavandeniai, verta paminėti, kad daugiausia jų yra augaliniuose produktuose. Juose yra didžiulis vitaminų ir maistinių medžiagų kiekis, todėl angliavandeniai turi būti kiekvieno sveiko ir aktyvaus gyvenimo būdo žmogaus kasdienėje mityboje. Norint aprūpinti organizmą šiomis medžiagomis, būtina vartoti kuo daugiau grūdų (grūdų, duonos, duonos ir kt.), daržovių ir vaisių.

Gliukozė, t.y. įprastas cukrus yra ypač naudingas komponentas žmonėms, nesteigiamas poveikis psichinei veiklai. Šie cukrūs beveik akimirksniu absorbuojami į kraują virškinimo metu, o tai padeda padidinti insulino kiekį. Šiuo metu žmogus išgyvena džiaugsmą ir euforiją, todėl cukrus laikomas vaistu, kuris, vartojamas per daug, sukelia priklausomybę ir neigiamai veikia bendrą sveikatą. Būtent todėl cukraus patekimą į organizmą reikėtų kontroliuoti, tačiau visiškai jo atsisakyti negalima, nes būtent gliukozė yra atsarginis energijos š altinis. Kūne jis virsta glikogenu ir nusėda kepenyse bei raumenyse. Glikogeno irimo momentu atliekamas raumenų darbas, todėl būtina nuolat palaikyti optimalų jo kiekį organizme.

Normalus angliavandenių suvartojimas

Kadangi visos angliavandenių grupės turi savo ypatybes, jų suvartojimas turi būti aiškiai dozuojamas. Pavyzdžiui, polisacharidai, skirtingai nei monosacharidai, turi patekti į organizmą didesniais kiekiais. Pagal šiuolaikinius mitybos standartus angliavandeniai turėtų sudaryti pusę dienos raciono, t.y. maždaug 50–60 %.

Apskaičiuokite gyvenimui reikalingą angliavandenių kiekį

Kiekvienai žmonių grupei reikia skirtingo energijos kiekio. Pavyzdžiui, vaikams nuo 1 iki 12 mėnesių fiziologinis angliavandenių poreikis svyruoja nuo 13 gramų vienam svorio kilogramui ir nereikia pamiršti, į kokias grupes skirstomi vaiko racione esantys angliavandeniai. Suaugusiemsžmonių nuo 18 iki 30 metų, angliavandenių paros norma skiriasi priklausomai nuo veiklos. Taigi vyrų ir moterų, dirbančių protinį darbą, suvartojimo norma yra apie 5 gramus 1 kilogramui svorio. Todėl esant normaliam kūno svoriui, sveikam žmogui per dieną reikia apie 300 gramų angliavandenių. Šis skaičius taip pat skiriasi priklausomai nuo lyties. Jei asmuo daugiausia užsiima sunkiu fiziniu darbu ar sportu, tada apskaičiuojant angliavandenių normą naudojama ši formulė: 8 gramai 1 kilogramui normalaus svorio. Be to, šiuo atveju atsižvelgiama ir į tai, į kokias grupes skirstomi su maistu tiekiami angliavandeniai. Aukščiau pateiktos formulės leidžia daugiausia apskaičiuoti sudėtinių angliavandenių – polisacharidų kiekį.

Apytikslis cukraus suvartojimas pasirinktoms žmonių grupėms

Cukrus gryna forma yra sacharozė (gliukozės ir fruktozės molekulės). Suaugusiam žmogui optimalus yra tik 10% cukraus nuo per dieną suvartojamų kalorijų skaičiaus. Tiksliau sakant, suaugusioms moterims per dieną reikia apie 35–45 gramų gryno cukraus, o vyrams – 45–50 gramų. Tiems, kurie aktyviai dirba fizinį darbą, normalus sacharozės kiekis svyruoja nuo 75 iki 105 gramų. Šie skaičiai leis žmogui užsiimti veikla ir nepajusti jėgų ir energijos nuosmukio. Kalbant apie maistines skaidulas (ląsteliena), jų kiekis taip pat turėtų būti nustatomas individualiai, atsižvelgiant į lytį,amžius, svoris ir aktyvumo lygis (mažiausiai 20 gramų).

Taigi, nustačius, į kurias tris grupes skirstomi angliavandeniai, ir suprasdamas jų reikšmę organizmui, kiekvienas žmogus galės savarankiškai apskaičiuoti reikiamą kiekį gyvenimui ir normaliai veiklai.