2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33
Magnis yra naudingas mikroelementas, kurio mūsų organizmui reikia nuolat ir dideliais kiekiais. Be jo normalus daugumos organų darbas tiesiog neįmanomas.
Šis elementas vaidina svarbų vaidmenį širdies veikloje. Organizmas, gaudamas maiste esantį magnį ir jį perdirbdamas, prisotina juo kraują ir krauju nukreipia į širdį, kur stabilizuoja širdies ritmą. Štai kodėl taip svarbu į racioną įtraukti maisto produktų su magniu visiems, turintiems širdies problemų, taip pat žmonėms, kurių darbas susijęs su padidėjusiu fiziniu aktyvumu.
Magnio svarba organizmui
Šio elemento nauda sveikatai buvo įrodyta seniai, 1808 m. Šį atradimą padarė Humphrey Davy, tuo metu tai buvo tikras įvykis. Jau vėliau mokslininkai nustatė, kad bendras magnio kiekis organizme yra apie 22-26 gramus, iš kurių 1/3 yra organų audiniuose ir 2/3 kauliniame audinyje. Ir nedidelė dalis ištirpsta kraujo sudėtyje.
Kaip matote, magnis dalyvauja visų organų darbe ir dalyvauja 350 skirtingų gyvybės procesų organizme. Taip pat skatinamas kalcio pasisavinimas, kurio be magnio organizmas tiesiog nepajėgia panaudoti kaulinio audinio struktūroje.
Gydytojai teigia, kad maistas, kuriame gausu magnio, ne tik prisotina organizmą šio mikroelemento, bet ir teigiamai veikia virškinamojo trakto veiklą, nes visi jie yra natūralios kilmės.
Kam reikalingas magnis?
Maisto, kuriame gausu magnio, valgymas turi tiesioginį poveikį organizmui. Jis išreiškiamas:
- padidėjus ląsteliniam kvėpavimui;
- magnis turi matomą kraujagysles plečiantį poveikį, kuris gerina širdies raumens veiklą;
- diuretikų poveikis, dėl kurio organizmas geriau pašalina toksinus ir toksinus;
- žarnyno motoriką skatinančiame poveikyje, kuris ypač svarbus vyresnio amžiaus žmonėms;
- papildo organizmo atsargas adenozino trifosfatu, būtinu mikroelementu;
- gerai veikia nervų sistemą, magnis taip pat padeda normalizuoti miegą ir sumažinti stresą;
- dalyvauja formuojant fosforo apykaitą;
- ankstyvas prisitaikymas prie šalčio, todėl magnio buvimas maiste yra toks svarbus šiaurinių regionų gyventojams;
- suteikia teigiamą poveikį vyrų ir moterų urogenitalinei sistemai.
Kodėl tai svarbu sportininkams?
Kiekvienas žmogus turėtų gerai maitintis, tačiau ypač svarbu sekti savo meniu žmonėms, kurie gyvena aktyvų gyvenimo būdą. JiemsMagnio buvimas maiste yra svarbiausias dalykas, nes be jo neįmanomas nei raumenų masės augimas, nei kietų kaulų formavimasis.
Taigi, ką magnis veikia sportininkų organizmą:
- skatina pašalinti iš organizmo toksiškus elementus, kurie susidaro raumenų mankštos metu;
- gerina nervinių impulsų veikimą ir perdavimą;
- leidžia raumenims tinkamai susitraukti, todėl sumažėja druskų nuosėdų ar staigaus miokardo infarkto rizika;
- skatina vitaminų pasisavinimą ir kitus medžiagų apykaitos procesus.
Dienos vertė
Nors magnis yra naudingas organizmui, neturėtumėte pamiršti, kad jo vartojimas turėtų būti racionalus. Priešingu atveju taip pat galimas neigiamas poveikis.
Skaičiuojama, kad sportininkams magnio paros norma su maistu turėtų būti 400 mg. Varžybose ir raumenų auginimo metu leidžiama jį padidinti iki 500 mg per dieną.
Kaip paprastam žmogui, jam pakaks 200-250 mg per dieną. Paprastai grūdai, vaisiai, daržovės gali būti magnio š altinis maiste, tokiu atveju specialių papildų nereikia.
Dienos vertė yra tiesiogiai susijusi su fiziniu aktyvumu, kuo daugiau judate, tuo daugiau magnio jums reikia. Na, o jei dirbate sėdimą darbą, tada didelio šio mikroelemento kiekio nereikia.
Magnio absorbcijos ypatybės
Oficialioje medicinoje magnis laikomas nepakeičiamumikroelemento, jį rekomenduojama naudoti beveik visiems pacientams. Tačiau magnio įsisavinimas turi keletą savybių, kurias verta žinoti. Taigi:
- Kūnas gerai pasisavina magnį, esantį organiniuose junginiuose, tokiuose kaip laktatas ir magnio citratas, ir menkai esantį neorganinėse druskose.
- Kad žarnynas geriau įsisavintų šį elementą, rekomenduojama vartoti vitaminą B6. Būtent jis skatina magnio pasisavinimą ir leidžia geriau prisitvirtinti prie žarnyno sienelių.
- Maisto produktus, kuriuose gausu magnio, taip pat rekomenduojama derinti su tais, kuriuose yra daug vitaminų D ir C – dažnai šiame ryšulyje šie mikroelementai dalyvauja vidiniuose kūnas.
- Blogi įpročiai, tokie kaip piktnaudžiavimas alkoholiu ir kava, gali neigiamai paveikti magnio pasisavinimą organizme. Esant riebalų, natrio, kalio ir kalcio pertekliui, šis mikroelementas taip pat gali prastai pasisavinti.
Kur yra daugiausia magnio?
Taigi, kokiuose maisto produktuose yra magnio? Atsakymas į šį klausimą gali būti platus, tačiau svarbiausia ne tik žinoti, kur jis yra, bet ir iš kokių maisto produktų jis geriau pasisavinamas. Be to magnio bus sunku tinkamai įtraukti į savo kasdienę mitybą.
Didžiausias magnio kiekis maiste yra jūros dumbliuose – tai viena iš priežasčių, kodėl jie taip dažnai patiekiami kaip salotos valgyklose ir vaikų darželiuose. Kiekviename 100 gramų jame yra iki 900 mg magnio, pvzniekur kitur nėra susikaupimo.
Didelis kviečių sėlenų kiekis – iki 600 mg kiekviename 100 gramų sėlenų.
Sudėtyje esančio magnio kiekio lyderiai yra:
- kakava – 420 mg 100 gramų produkto;
- kviečiai sudygę – 320 mg 100 gramų;
- sezamas – yra 320 mg mikroelemento;
- anakardžiai - magnio koncentracija 100 gramų yra 270 mg;
- sojos ir grikiai – turi po 260 mg;
- kedro riešutai – iki 230 mg.
Į šį sąrašą taip pat įtraukti svogūnai, špinatai, salotos, brokoliai ir daugelis kitų produktų. Magnio taip pat yra bananuose, migdoluose, pupelėse, ryžiuose, įvairiuose grūduose, sūryje, persimonuose, pankoliuose ir kt.
Kurius produktus geriau rinktis?
Nors magnio yra daugelyje maisto produktų, jūs turite nuspręsti, kuriuos iš jų jums tinka įtraukti į savo mitybą. Taip yra dėl asmeninių skonio pageidavimų ir galimų medicininių kontraindikacijų. Tam tikras produktas gali tiesiog nepatikti, tada bus lengviau jį pakeisti kitu.
Nors jūros dumbliai yra pagrindinis maistas, kuriame gausu magnio, tai nereiškia, kad būtent juos reikia valgyti. Galite pasirinkti ką nors kita, kas geriau derėtų prie jūsų kasdienės mitybos. Tiesiog atminkite, kad magnis iš kai kurių maisto produktų pasisavinamas geriau nei iš kitų.
Šis procesas yra blogiausias, kaielementas į organizmą patenka iš riešutų. Magnis daug geriau pasisavinamas iš ankštinių augalų, įvairių grūdų ir šviežių žolelių.
Magnio suvartojimas vitaminų kompleksų pavidalu
Vienas iš simptomų, rodančių magnio trūkumo organizme problemas, yra reguliarus nuovargis, vangumas, lėtas sveikimas. Tokiu atveju geriau būtų apsilankyti pas gydytoją, kuris, atlikęs visus reikiamus tyrimus, paskirs reikiamų vitaminų suvartojimą.
Šiandien dažnai skiriami: "Magne B6", Magnesium Caps, Magnesium Malate, Magnesium from Inkospor ir daugybė kitų vaistų. Tikslią dozę ir vartojimo dažnumą paskiria gydytojas, be jo sutikimo geriau susilaikyti nuo tokių vitaminų kompleksų vartojimo.
Daiginti kviečiai
Daigintuose grūduose magnio kiekis vienas didžiausių, be to, yra daug kitų naudingų mikroelementų. Šis vitaminų papildymo būdas ypač aktualus žiemos-pavasario laikotarpiu, kai nėra kur gauti šviežių žolelių.
Kviečiams daiginti reikia neperdirbtų grūdų, jie išrūšiuojami, atskiriant luobelę ir visas šiukšles. Tada jie nuplaunami po tekančiu vandeniu, tada jie paima plokščią indą ir paskirsto kviečius lygiu sluoksniu.
Iš viršaus visa tai užpilama kambario temperatūros vandeniu, jo lygis turi tik šiek tiek uždengti kviečius. Indas uždengiamas marle arba dangteliu (svarbu, kad būtų oro prieiga) ir dedamas parai šiltoje vietoje.
Popo šio laikotarpio kviečiai nuplaunami ir valgomi. Kad geriau įsigertų, galite sutrinti trintuvu arba kavos malūnėlyje iki purios būsenos. Norėdami pagerinti skonį, galite įdėti šiek tiek medaus.
Daiginti kviečiai padės ne tik kompensuoti magnio trūkumą organizme (magnis iš jo lengvai pasisavinamas), bet ir išspręsti kitas problemas. Ypač reguliariai verdami daiginti grūdai pagerina odos būklę.
Pabaigoje
Netaupykite savo mitybai, stenkitės į savo racioną įtraukti kuo daugiau žalumynų, šviežių daržovių ir vaisių. Neatsisakykite gerų produktų dėl įsivaizduojamų santaupų – vėliau rizikuojate išleisti daug daugiau vaistams.
Rūpinkitės savo sveikata ir kuo anksčiau pradėsite, tuo geriau!
Rekomenduojamas:
Kuris vaisius turi daugiausia geležies? Kokios daržovės turi daug geležies?
Norite sužinoti, kuriuose vaisiuose yra daugiausia geležies? Kokiuose maisto produktuose yra geležies ir kiek? Sužinokite daugiau apie tai šiame straipsnyje
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra kalio ir magnio
Suaugusiam žmogui nuovargis, apatija ir bloga nuotaika dažnai nekelia nerimo. Tokia padėtis gali tęstis ilgą laiką, žymiai pablogindama gyvenimo kokybę. Tačiau pakanka tik nustatyti prastos sveikatos, fizinės ir moralinės, priežastį, kuri labai dažnai slypi nepakankamame gaunamų mikroelementų kiekyje
Maisto produktai, kuriuose gausu magnio: sąrašas
Kiekvieną dieną mums reikia tam tikrų makroelementų ir vitaminų. Kaip žinia, žmogui makroelementų taip skubiai nereikia. Tačiau tai nereiškia, kad galime apsieiti ir be jų. Magnis yra viena iš svarbiausių makroelementų
Kokie maisto produktai turi kalio ir magnio? Kalio ir magnio biologinis vaidmuo organizme
Remiantis statistiniais duomenimis, milijonai žmonių kasmet kenčia nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Norint išvengti širdies ligų, būtinas prevencinių priemonių kompleksas, apimantis fizinį aktyvumą, stresinių situacijų ir žalingų įpročių vengimą, taip pat maisto, kuriame yra būtinų vitaminų ir mineralų, valgymą. Tarp jų ypač svarbūs kalis ir magnis. Kokiuose produktuose yra šių elementų?
Kokie maisto produktai turi daugiausiai vitamino D: sąrašas, procentas, organizmo pasisavinimo ypatumai
Kartkartėmis mūsų organizme trūksta tam tikrų vitaminų, o tai turi įtakos sveikatai ir išvaizdai. Kad visos organizmo sistemos funkcionuotų normaliai, mityba turi būti kiek įmanoma subalansuota ir prisotinta tų mineralų, kurie turi įtakos tam tikrų organų veiklai. Tačiau kaip žinoti, kaip sudaryti savo kasdienį meniu, kad mūsų ląstelės gautų viską, ko reikia?
