Kokie maisto produktai turi daugiausiai vitamino D: sąrašas, procentas, organizmo pasisavinimo ypatumai

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Kartkartėmis mūsų organizme trūksta tam tikrų vitaminų, o tai turi įtakos sveikatai ir išvaizdai. Kad visos organizmo sistemos funkcionuotų normaliai, mityba turi būti kiek įmanoma subalansuota ir prisotinta tų mineralų, kurie turi įtakos tam tikrų organų veiklai. Tačiau kaip žinoti, kaip sudaryti savo kasdienį meniu, kad mūsų ląstelės gautų viską, ko reikia? Yra žinoma, kad tam tikrų mikroelementų galima gauti iš maisto produktų, kuriuose jų yra daugiausia. Šiame straipsnyje mes apsvarstysime, kuriuose maisto produktuose yra vitamino D ir kodėl žmogui jo reikia.

Kas yra vitaminas D?

Egzistuoja nuomonė, kad jis gaunamas iš saulės energijos. Ir tai turi pagrindą, nes šis riebaluose tirpus vitaminas susidaro odos ląstelėse veikiant tiesioginiams ultravioletiniams spinduliams. Dažniausiai kūnasergokalciferolis D2 ir cholekalciferolis D3 naudojami vienodai. Norint visiškai padengti vitamino D3 trūkumą, pakanka tris kartus per savaitę degintis saulėje iki pusvalandžio. Norėdami papildyti D2 atsargas, turite valgyti maistą, kuriame yra šio komponento. Tačiau kuriuose maisto produktuose vitamino D yra daugiausia? Turite tai žinoti, kad galėtumėte efektyviau praturtinti savo kūną šiomis naudingomis medžiagomis.

Daugiausia vitamino D yra gyvūniniuose produktuose, nors jo yra ir augaliniame maiste, tačiau mažesniais kiekiais. Šios medžiagos svarbą harmoningam žmogaus vystymuisi vargu ar galima pervertinti. Reguliuoja kalcio ir fosforo mainus kraujyje, padeda normaliai vystytis kaulams, dantims ir nagams, stiprina skeletą ir suteikia jam pakankamai jėgų normaliam gyvenimui, formuoja ir stiprina raumenis. Be šio vitamino kiekvienam iš mūsų būtų buvę labai sunku. Štai kodėl taip svarbu suprasti, kuriuose maisto produktuose yra daugiau vitamino D.

Vitamino vertė žmogaus organizmui

Žmogus yra labai sudėtingas organizmas, jis vystosi pagal gamtos jam sukurtą programą. Pavyzdžiui, kalcio tiekimas visų pirma atliekamas nervų ląstelių poreikiams tenkinti. Ir nors tam reikia tik 1% viso mineralo kiekio, tačiau esant jo trūkumui, šis kiekis bus absorbuojamas iš skeleto kaulų, o tai palaipsniui jį silpnins. Jei kalcio kiekis nepapildomas laiku, gali atsirasti įvairių ligų,netgi galima sustabdyti raumenų sistemos darbą ir dėl to sustoti širdis. Kad išvengtumėte tokios liūdnos baigties, neturėtumėte leisti šio mineralo pritrūkti organizmui ir patiems gerai sužinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiau vitamino D. Juk būtent jis yra atsakingas už jo pasisavinimą.

Be to, šis naudingas vitaminas yra absoliučiai būtinas geram kraujo krešėjimui, kraujospūdžio reguliavimui, tiksliai širdies veiklai užtikrinti, taip pat pakankamam nervinių ląstelių jaudrumui. Taip pat gerina imunitetą, teigiamai veikia odos būklę, tinkamą žarnyno ir inkstų veiklą, apsaugo nuo rachito ir osteoporozės atsiradimo, normalizuoja skydliaukės veiklą. Šis vitaminas pasirodė esąs labai veiksmingas vėžio profilaktikai ir netgi gydymui, taip pat kovojant su AIDS.

Vartojimo rodiklis įvairaus amžiaus žmonėms

Prieš pereidami prie klausimo, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino D, turime pagalvoti, ko organizmui reikia šios medžiagos. Remiantis medicininiais rodikliais, sveikam suaugusiam žmogui paros norma yra nuo 2,5 iki 5 mcg, nėščioms ir žindančioms - 10, kūdikiams - nuo 7,5 iki 10, vaikams - nuo 2,5 iki 10 (priklausomai nuo lyties ir amžiaus)., vyresniems nei 60 metų žmonėms rodoma 10–15 mikrogramų.

Reikėtų atkreipti dėmesį, kad vitamino D įvairiais kiekiais randama tokiuose maisto produktuose kaip dilgėlės, asiūkliai, petražolės, grybai ir mielės. Jo taip pat gausu vištų kiaušiniuose, silkėje, piene ir pieno produktuose, gyvūnų kepenyse, žuvų taukuose,tunas, sardinės, lašiša, skumbrė, upėtakis, ikrai. Kuriuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino D? Tuo tarpu reikia išsiaiškinti dar vieną svarbų klausimą. Kokie yra vitamino D trūkumo ir pertekliaus organizme simptomai? Daugiau apie tai skaitykite toliau.

Pagrindiniai vitamino D trūkumo organizme požymiai

Vitamino D trūkumas žmogaus organizme turi rimtų pasekmių. Tačiau nekontroliuojamas ląstelių prisotinimas šiuo elementu taip pat gali sukelti daug problemų. Štai kodėl toks subalansuotas produktų vartojimas yra toks aktualus, norint išlikti ant tos plonos linijos, kuri reiškia normą. Pateikiame pagrindinius simptomus, kurie atsiranda, kai šios medžiagos trūksta arba perdozuojama, kad būtų lengviau orientuotis savo būkle ir suprasti, padidinti ar sumažinti maisto, kuriame yra vitamino D, suvartojimą. yra, tai jau buvo pažymėta anksčiau, bet daugiau apie tai sustosime vėliau.

Trūkumo simptomai:

• sunki depresija;
• raumenų silpnumas;
• pažeisti dantys;
• sąnarių sustorėjimas ir skausmas;
• blogas apetitas;
• nuolatinė nemiga;
• svorio metimas;
• blogas regėjimas;
• deginimo pojūtis burnoje ir gerklėje.

Pagrindiniai vitamino D pertekliaus organizme požymiai

Manoma, kad perdozavimas yra dar pavojingesnis nei šio elemento trūkumas. Per daug vitamino D simptomai:

• stiprus silpnumas;
• pykinimas;
• aštrus sąnarių skausmas;
• apetito praradimas;
• viduriavimo ar vidurių užkietėjimo pasireiškimas;
• galvos ir raumenų skausmas;
• lėtas pulsas;
• karščiavimo sąlygos;
• dusulys;
• aukštas kraujospūdis;
• traukuliai;
• osteoporozė;
• aterosklerozė;
• Kalcio druskų nusėdimas įvairiuose organuose, todėl jiems sunku atlikti pagrindines funkcijas.

Kas turėtų įspėti ir ką daryti su deficitu?

Trūkstant, anot gydytojų, vien maistu papildyti reikiamą vitamino D kiekį yra labai sunku – prireiks papildomų vaistų, kad būtų visiškai patenkinti organizmo poreikiai. Bet kokiu atveju, jei pastebėjote trūkumo ar perdozavimo požymius, nesiimkite vaistų ir kreipkitės į gydytoją. Gydymo įstaigoje pagal laboratorinio tyrimo rezultatus bus tiksliai nustatyta, kiek ir ko trūksta. Remdamasis šiais duomenimis, specialistas paskirs tinkamą gydymą, o jūs neapsaugosite savo organizmo nuo įvairių bėdų. Be to, gydytojas patars dėl mitybos, pasakys, kuriuose maisto produktuose yra daugiausiai vitamino D ir kiek jų reikia valgyti.

Taigi, jei trūksta vitamino D, net vienas iš šių požymių turėtų jus įspėti:

• Jei dažnai sergate, tai yra, jūsų imunitetas susilpnėja ir organizmas labai silpnai atsispiria virusams, infekcijoms ir bakterijoms. Nuolatinis peršalimas, gripas, bronchitas,plaučių uždegimas gali jus persekioti dėl šios medžiagos trūkumo organizme.
• Jei turite lėtinį nuovargį ir pastebimą energijos trūkumą.
• Nuolatinis kaulų ir sąnarių skausmas, diskomfortas nugaroje, kojose, apatinėje nugaros dalyje, šonkauliuose – taip yra dėl kalcio trūkumo, kuris pasišalina iš žmogaus skeleto, kai maiste trūksta vitamino D.
• Skausmingos dažnos depresijos, ypač š altuoju metų laiku, kai saulės būna labai retai, o jos intensyvumas ypač silpnas.
• Jei oda labai lėtai atsinaujina ir žaizdos gyja.
• Intensyvus plaukų slinkimas, kuris vėliau gali išsivystyti į alopeciją arba dalinį ar visišką nuplikimą.
• Nuolatinis raumenų skausmas.
• Nekontroliuojamas nutukimas.

Vitaminų savybės

Pati savaime ši medžiaga yra tiesiog unikali. Nes jis veikia dviem formomis - riebaluose tirpus vitaminas ir tuo pačiu prohormonas. Jis sintetinamas tiesiogiai organizme esant pakankamai saulės šviesos. Kai prasideda ilga debesuotų ir niūrių rudens-žiemos dienų virtinė, žmogus nebegali gauti pakankamai vitamino D, veikiamas saulės ultravioletinių spindulių ant odos ląstelių, ir jo trūkumas iškart pradeda jaustis. Šiuo laikotarpiu organizmas turi būti sotus valgant maistą, kuriame jo yra.

Tačiau neturėtumėte nevaldomai valgyti daug maisto, kuriame gausu vitamino D. Žinoma, jie visi labai skanūs ir malonu valgyti, todėl kyla pavojus peržengti būtino kiekio slenkstį.strateginis rezervas, kuris taip pat labai žalingai veikia organizmą ir sukelia gana nemalonius anksčiau nurodytus simptomus. Paprastai šį perteklių sukelia per didelės žuvų taukų dozės, patenkančios į organizmą valgant lašišą ar upėtakį.

Aiškiai nurodykite, kuriuose maisto produktuose yra daug vitamino D, o kuriuose – vidutiniškai ar mažai, kad sudarytumėte sveiką meniu kiekvienai saulės skurdžiai dienai. Dėl šios priežasties labai rekomenduojama išrašyti gydytojo receptą ne tik papildomiems vaistams, bet ir tam tikrų patiekalų vartojimo dozavimui. Taigi pagaliau pereiname prie to, kokiuose maisto produktuose yra vitamino D.

Asimiliacijos ypatybės

Vitaminai vadinami biologiškai aktyviomis, žmogaus organizmui naudingomis medžiagomis. Jie yra daugumos žmogaus viduje vykstančių medžiagų apykaitos procesų katalizatoriai. Kai žinai, kuriuose maisto produktuose yra daug vitamino D, lengviau sureguliuoti optimalų maistinių medžiagų kiekį, kurio reikia visoms žmogaus organizmo sistemoms normaliai savo funkcijoms atlikti. Aptariama medžiaga reiškia visą komponentų grupę, kurią vienija terminas „riebaluose tirpūs vitaminai“. Ir tai reiškia, kad šios maistinės medžiagos gali būti ištirpintos tik lipiduose arba organiniuose junginiuose.

Jei vitaminas D pilnai patenka į organizmą, jis gamina žmogui svarbius mikroelementus – kalcį, fosforą, magnį, kurie labai gerai ir teisingai pasisavinami. Esant šios medžiagos trūkumuivaizdas pasikeičia ir žmogus pradeda turėti problemų su kaulais, dantimis, raumenimis ir vidaus organų darbu.

Žuvis ir žuvų taukai

Norint palaikyti normaliam gyvenimui reikalingos medžiagos kiekį organizme, būtina atsiminti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino D.

Pirmasis ir pagrindinis jo tiekėjas žmogaus organizmui yra žuvis, ypač riebios jos rūšys. Daugelis dar iš vaikystės prisimena, kaip tėvai jaunajai kartai kimšdavo bjauraus skonio ir kvapo vaistus – žuvų taukus. Ir tai nėra atsitiktinumas. Jis yra tikras čempionas tarp kitų š altinių, tiekiančių šį vitaminą. Tačiau reikia atsiminti, kad 100 g šio produkto yra tokia didelė medžiagos dozė, kad ji daug kartų viršija dienos normą! Žuvų taukai sudaro 2500% paros poreikio. Bet kas išgertų tiek daug, kai net šaukštą šios medžiagos nuryti nelengva?

Kuriuose maisto produktuose gausu vitamino D? Tai įvairių veislių žuvys ir jų produktai – ikrai, kepenėlės. Gana daug šios medžiagos skumbrėje, lašišoje, unguryje. Juose taip pat labai daug tuno, jūros ešerių, silkės – visa tai tikras vitaminų sandėlis, jau nekalbant apie tai, kad šie produktai yra nepaprastai skanūs ir maistingi, be to, greitai ir lengvai pasisavinami organizmo.

Žalia žuvis

Be jokios abejonės, žalioje žuvyje vitamino D yra daug daugiau nei termiškai apdorotoje, bet kas išdrįs jį valgyti tokia forma? Net jei tai yra suši, jis taip pat yra apdorojamas. ĮŽuvies pasirinkimas turėtų būti vertinamas labai rimtai ir būti kuo atsargesnis. Idealus variantas būtų šviežias, šiek tiek prastesnis, bet gerai naudoti ir atšaldytą. Nepageidautina vartoti šaldytą žuvį vitamino D atsargoms papildyti, kraštutiniais atvejais galite naudoti konservus.

Žuvų veislės ir joms reikalingo elemento procentas

Pažiūrėkime, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia vitamino D iš žuvies asortimento (100 gramų porcijoje). Pavyzdžiui, lašišos, taip pat lašišos, rausvosios lašišos, rožinės lašišos, upėtakiai, sugauti natūralioje buveinėje, šio elemento procentine dalimi yra daug pranašesni už savo kilnias kolegas, auginamas specialiuose ūkiuose. Turtingiausias iš jų yra keta - 163%, po to:

• skumbrė – 161 %;
• sockeye lašiša – 111, 3%
• kardžuvės – 110,7%;
• lašiša - 110%;
• rožinė lašiša - 109%;
• juodieji granuliuoti ikrai - 80%;
• tunas – 57 %;
• upiniai ešeriai - 30%;
• raudonieji granuliuoti ikrai – 29%;
• plekšnė – 28 %;
• lydeka - 25%;
• jūrinis ešerys - 23%;
• pollock – 10%;
• menkė – 9%.

Tačiau riebiausia ir turtingiausia vitamino D žuvis yra paprastoji silkė už prieinamą kainą, kurios šimte gramų yra 300 % vitamino paros poreikio.

Ikrai

Norėčiau paminėti ir žuvies ikrus – juodus arba raudonus. Šis skanėstas dabar produktas, suvalgius jo arbatinį šaukštelį, gali duoti tik 9% reikalingos vitamino D paros normos. Taigi aprūpinti organizmą naudingomis medžiagomis kainuoslabai brangu, jei sutelkiate dėmesį į šiuos produktus.

Žuvies kepenėlės ir austrės

Daug pigesnės ir turtingesnės vitaminų žuvų kepenys, kaip ir gyvūnai. Net ir paprastame unguryje vitamino D dozė aštuonis kartus viršija dienos poreikį. Tai gana daug. Žuvies konservai gali patenkinti 70% dienos poreikio, kai porcija yra 150 gramų. Austrės taip pat yra gana daug šio vitamino ir gali suteikti beveik 60-80% reikalingo kiekio per dieną.

Kiti produktai

O kokiuose maisto produktuose dar yra vitamino D? Tai yra:

• vištienos kiaušiniai - 22%, o trynys - 77%, o kiaušiniai turi būti iš laisvai ganomos naminės vištienos;
• sūris "Cheddar" ir "Swiss" - 10%;
• voveraičių grybai ir morengai – apie 50%;
• sviestas - 13-18%;
• sūris "olandiškas" 45%, tiek pat procentų turi "Camembert", "Rokforas", taip pat kiaušinių milteliai;
• ožkos pienas - 13%;
• ghee – 18%;
• cepsas - 2%;
• Suluguni sūris - 7%;
• putpelių kiaušinis - 14%;
• pienas, grietinė ir grietinėlė - nuo 1 iki 3%;
• sūris "Adyghe" ir perdirbtas "Dešra" - 6%;
• varškės sūris - 1-6% priklausomai nuo riebumo;
• austriniai grybai, šitake, pievagrybiai – atitinkamai 7, 4 ir 1 %.

Tokie produktai yra naudingi imunitetui, gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Atminkite, kad šitake grybus organizmas pasisavina geriau neipavyzdžiui, karvės pienas.

Yra dar viena labai svarbi produktų grupė – mėsa ir subproduktai. Pavyzdžiui, jautienos kepenėlės su 100 gramų porcija suteiks organizmui 10% normos, o gerai kepta kiauliena – 7%. Beje, pirmajame produkte taip pat yra geležies, b altymų ir vitamino A.

Maža išvada

Šiame straipsnyje išsamiai išnagrinėjome, kuriuose maisto produktuose yra daug vitamino D, kiekviename iš jų nurodėme procentą. Jie taip pat nurodė dienos poreikį šiai medžiagai, kad jums būtų lengviau formuoti savo dienos racioną saulės trūkumo laikotarpiu. Tačiau nepersistenkite, norėdami aprūpinti organizmą reikiamu vitaminu – prisiminkite pasekmes ir venkite perdozavimo. Viskas gerai su saiku. Netgi sveikas maistas gali būti žalingas, jei vartojamas per daug. Todėl stenkitės sudaryti teisingą ir subalansuotą mitybą, kuri aprūpintų jūsų organizmą visomis reikalingomis medžiagomis. Tada sveikatos problemos jus aplenks.