Savaitės dieta: sveikos mitybos meniu

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Retai kas iš mūsų susimąsto apie kasdien valgomo maisto naudą ir žalą. Paprastai užkandžiaujame bėgdami, neskaičiuodami patiekalų kalorijų kiekio ir negalvodami, kokios maistinės medžiagos su šiuo maistu patenka į mūsų organizmą. Ar nenuostabu, kad laikantis tokios dietos atsiranda antsvoris ir ima varginti lėtinės virškinamojo trakto ligos? Straipsnyje pateikiami patarimai, kaip susikurti savaitės dietą taip, kad išprovokuotų antsvorio ir lėtinių ligų atsiradimą.

Esminės maistinės medžiagos žmonių mityboje

Yra trys pagrindinės maistinės medžiagos: b altymai, riebalai ir angliavandeniai. Kai kuriuose maisto produktuose yra daug b altymų ir mažai angliavandenių. Kituose produktuose, atvirkščiai, yra beveik tik angliavandeniai. Norint teisingai sudaryti dietą savaitei, reikia rinktis maistą ir patiekalus taip, kad būtų laikomasi kiekvienos maistinės medžiagos patekimo į organizmą proporcijų.

1. Dėl tokio maisto b altymai yra raumenų augimo raktasorganizmas gauna amino rūgščių. Trūkstant b altymų, pablogėja odos būklė, atsiranda raumenų atrofija, žmogus jaučia silpnumą, sumažėjusį darbingumą. Daug b altymų yra mėsoje, subproduktuose, kiaušiniuose, žuvyje, varškėje, sūryje, avinžirniuose, quinoa.
2. Angliavandeniai yra atsakingi už energijos rezervo papildymą (ypač iš jų kepenyse susidaro glikogeno likučiai, iš kurių organizmas semiasi energijos badaujant ar ekstremaliose situacijose). Angliavandeniai yra paprasti (visi maisto produktai su cukrumi, fruktoze) ir kompleksiniai (grūdai, daržovės, žolelės, kai kurie vaisiai). Jei tikslas yra savaitės svorio metimo dieta, svarbu iš meniu visiškai pašalinti paprastus angliavandenius. Būtent ši maistinė medžiaga prisideda prie riebalinio audinio susidarymo ir svorio padidėjimo. Be to, visuose saldumynuose (paprastuose angliavandeniuose) yra itin daug kalorijų.
3. Riebalai, priešingai populiariems įsitikinimams, yra labai svarbūs organizmui. Sveiki riebalai iš natūralių aliejų, riešutų, avokadų prisideda prie sveiko kraujo formavimo ir normalios smegenų veiklos. Tačiau sudarant dietą sočiųjų riebalų (kiaušinio trynio, riebios mėsos) reikėtų atsisakyti.

Savaitės dieta turėjo būti pagrįsta žmogaus tikslais. Svorio kritimas ar svorio padidėjimas? Raumenų masės rinkinys ar džiovinimas palengvėjimui? Nuspręskite dėl tikslo, tada galėsite pasirinkti vieną iš toliau pateiktų maisto variantų.

Ar man reikia skaičiuoti kalorijas, ar galiu apsieiti be jo?

Kalorijos yra energijos vienetai, kuriuos žmogaus kūnas gauna su maistu. Pagal kalorijų lentelęmaisto produktų, galite apskaičiuoti apytikslį energijos potencialą, kurį kasdien gaunate su maistu. Jei per dieną suvartojama per daug kalorijų, o žmogus gyvena nejudrus gyvenimo būdus, ilgainiui išsivystys nutukimas.

Tinkama savaitės dieta turi būti sudaryta atsižvelgiant į žmogaus gyvenimo būdą. Nesvarbu, vyras ar moteris. Jei kiekvieną dieną žmogus turi dirbti fizinį darbą (ar tai būtų jėgos treniruotės sporto salėje, ar darbas krautuvu), tai bendras paros kalorijų kiekis turėtų būti padidintas 350-600 kcal. Jei žmogus prastai maitinasi, jo laukia išsekimas.

Norint numesti svorio sėdimą gyvenimo būdą gyvenančiam žmogui, pakanka 10% sumažinti bendrą dienos kalorijų kiekį. Ir jūs turite taip valgyti visą laiką. Svoris mažės palaipsniui, o svorio metimas nepakenks jūsų sveikatai.

Jei sudėtingi dienos kalorijų skaičiavimai jus gąsdina, tiesiog peržiūrėkite žemiau pateiktą savaitės svorio metimo dietą. Meniu sudarytas remiantis klasikinės tinkamos mitybos koncepcijomis. Jei nuolat taip maitinsitės, būsite sveiki, kupini energijos ir pasieksite norimą svorį.

Kokie maisto produktai ir patiekalai priskiriami „greitam maistui“?

Pirmoji taisyklė sudarant dietą savaitei yra nepageidaujamo maisto atmetimas (išvertus – „šlamštas“, „kenksmingas“maistas). Štai sąrašas patiekalų ir maisto produktų, kurių teks atsisakyti, jei norėsite pereiti prie tinkamos mitybos:

• cukrus ir visi jo turintys maisto produktai bei gėrimai (leistinanaudokite natūralų medų);
• mėsainiai, gruzdintos bulvytės;
• kepos gaminiai (skrudinta duona iš viso grūdo miltų, taip pat makaronai iš kietųjų kviečių yra priimtini);
• riebi mėsa;
• Patiekalai, kuriuos reikia kepti arba kuriuose naudojamas didelis sviesto, margarino ir kitų riebalų kiekis.

Savaitė svorio metimo dieta

Sudarydami meniu laikykitės toliau pateikto plano. Puikiai tinka lieknėjusiems žmonėms, ypač moterims. Vyrams galite šiek tiek padidinti b altymų kiekį dietoje.

Savaitė svorio metimo dieta moterims:

1. Pusryčiai - 50 g avižinių dribsnių, nuplikytų verdančiu vandeniu, pagal skonį galite įberti druskos ir saldiklio; užkandis - vienas bananas arba obuolys; pietūs - daržovių troškinys iš kopūstų, cukinijų, baklažanų, žalumynų ir virtos vištienos filė (porcijos dydis - ne daugiau 250 gramų), desertui - uogų-varškės kokteilis; užkandis - b altymų kokteilio porcija; vakarienė – jūros gėrybių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.
2. Pusryčiai - grikių košė ant vandens (100 gramų); užkandis - avokadų, kivių ir žaliųjų obuolių salotos; pietūs - sriuba su kotletais, džiovinta duona, daržovių salotos; užkandis - sauja riešutų; vakarienė – veršienos gabalėlis.
3. Pusryčiai - trijų kiaušinių b altymų omletas, pagal skonį galite dėti daržovių; užkandis - puodelis fermentuoto kepto pieno arba airano; pietūs - sriuba-tyrė iš pomidorų, krevečių ir žolelių, jautienos guliašas; užkandis – daržovių troškinys arba salotos, pagardintos alyvuogėmisAlyva; vakarienė – ant grotelių keptos lašišos kepsnys.
4. Pusryčiai - sumuštinis iš džiovintos duonos, vištienos kumpio ir sūrio, stiklinė kefyro; užkandis - 100 gramų varškės su uogomis arba medumi; pietūs - grikių košė ir mėsos guliašas (porcijos dydis ne didesnis kaip 200 gramų), kopūstų salotos; vakarienė - kokteilis iš kefyro, grietinėlės, mėgstamų uogų.
5. Pusryčiai – pilkos duonos skrebučiai ir arbata; užkandis - pora virtų kiaušinių; pietūs - veršienos kepsnys ir daržovių salotos; užkandis - obuolys; vakarienė – b altymų porcija.
6. Pusryčiai - kukurūzų dribsniai su pienu (porcija ne daugiau 150 gramų); užkandis - obuolys; pietūs - virta vištienos filė ir daržovių salotos; užkandis - pora virtų kiaušinių arba omletas; vakarienė - puodelis kefyro ir pora skrebučių.
7. Pusryčiai - avižiniai dribsniai su džiovintais vaisiais; užkandis - sauja riešutų; pietūs - mėsos guliašas su grikių koše arba daržovių salotomis; užkandis - kava su pienu ir saldikliu; vakarienė – sauja virtų krevečių.

Tinkamos vyro mitybos meniu sudarymo ypatybės

Vyrai retai siekia pakeisti savo mitybą norėdami numesti svorio. Dažniausiai jie nori atsikratyti kūno riebalų, bet tuo pačiu išlaikyti ar net padidinti raumenų masės kiekį. Kita vertus, moterims raumenų nereikia – jos dažniausiai tiesiog nori kuo greičiau numesti svorio.

Sudarant vyro dietą (savaitei ar ilgesniam laikui – nesvarbu), pirmenybė turėtų būti teikiama pakankamam b altymų kiekiui, kuris kasdien patenka į organizmą su maistu. Iš tiesų, be šios maistinės medžiagos bus neįmanoma išlaikyti raumenų masės. Optimalussu maistu gaunamų b altymų kiekis yra 2-2,5 gramo 1 kg kūno svorio.

Tinkamos vyro mitybos pavyzdys kasdien

Apytikslė septynių dienų dieta raumenų masės augimui:

1. Pusryčiai – penkių kiaušinių b altymų omletas su pienu arba grietinėle; užkandis - b altymų batonėlis; pietūs - grikių košė ir kepsnys, daržovių salotos; užkandis - sauja riešutų; vakarienė – vaisių salotos su neriebiomis slyvomis.
2. Pirmas patiekalas – avižiniai dribsniai su pienu ir riešutais; užkandis - keturi virti kiaušiniai; pietūs - mėsos salotos su grietine, bet kokie vaisiai desertui; užkandis - pora bananų ir b altymų batonėlis; vakarienė - jūros gėrybių salotos ir pora skrebučių su sūriu.
3. Pirmas valgis – keli virti kiaušiniai ir skrebučiai su kumpiu; užkandis - keturi virti kiaušiniai; pietūs - plovas su veršiena, daržovių salotos; užkandis - b altymų batonėlis; vakarienė – b altymų kokteilis.
4. Pirmas valgis - kukurūzų košė su džiovintais vaisiais; užkandis - du bananai, puodelis kefyro; pietūs - mėsos salotos, pagardintos grietine, veršienos ar jautienos kepsnys; užkandis - mažo riebumo varškės pakuotė; vakarienė - pora gabalėlių dietinės picos (viso grūdo miltų tešla).
5. Pirmas valgis – avižinė košė su riešutais; užkandis - stiklinė jogurto arba puodelis kefyro; pietūs - porcija barščio ant mėsos sultinio ir grietinės; užkandis - b altymų batonėlis; vakarienė - jūros gėrybių salotos, b altymų porcija.
6. Pirmasis valgis – omletas iš 4-5 kiaušinių su grietine arba pienu, daržovėmis, žalumynais;užkandis - vaisių salotos; pietūs - daržovių troškinys, pora keptų vištienos krūtinėlių su žolelėmis; užkandis - b altymų kokteilio porcija; vakarienė - upėtakio kepsnys ar bet kokia kita raudona žuvis, kaip garnyras - daržovių troškinys ar salotos.
7. Pirmas valgis – stiklinė jogurto ir skrebučiai su sūriu; pietūs - mėsos salotos su grietine, dalis plovo su veršiena; paskutinis patiekalas - pakuotė minimalaus riebumo varškės, uogų ir vaisių salotos.

Kaip teisingai sudaryti vaiko dietą savaitei?

Augančiam organizmui vienodai reikia angliavandenių, b altymų ir sveikųjų riebalų. Jūs negalite priversti vaiko laikytis vienokio ar kitokio dietinio maisto (jei nėra sveikatos apribojimų).

Vienintelis dalykas, kurio reikėtų atsisakyti sudarant vaiko savaitės PP dietą, yra saldumynai ir greitas maistas. Aišku, kad beveik visi vaikai mėgsta saldumynus, todėl vieną dieną per savaitę galite skirti tam, kai vaikas gaus ledų ar pyrago gabalėlį. Tačiau kasdien jį lepinti yra nenaudinga.

8-10 metų vaiko dietos pavyzdys

Optimalus, jei prieš sudarydami meniu pasitarsite su stebinčiu pediatru. Aštuonerių metų vaiko savaitės dieta atrodo maždaug taip:

1. Pirmas patiekalas – jogurto ir kumpio bandelė; pietūs - bananas ir arbata; pietūs - sriuba arba barščiai, duonos riekelė, daržovių salotos; popietės užkandis - ryžių košė; vakarienė – žuvies troškinys.
2. Pirmas patiekalas - varškės užkepėlė; pietūs – virti kiaušiniai ir gabalėlis vištienoskumpis; pietūs - tyrės sriuba, dietinis plovas su vištiena; popietės užkandis - vaisių salotos; vakarienė - kokteiliai su uogomis ir kefyru arba fermentuotu keptu pienu.
3. Pirmas valgis - avižinė košė su uogomis; pietūs - jogurtas; pietūs - grikių košė ir mėsos guliašas, daržovių troškinys; popietės užkandis - bet kokie vaisiai ar uogos; vakarienė - varškės troškinys.
4. Pirmas valgis – pietūs – bananas ir arbata; pietūs - sriuba arba barščiai, duonos riekelė, daržovių salotos; popietės užkandis - ryžių košė; vakarienė – žuvies troškinys.
5. Pirmas valgis - dviejų kiaušinių b altymų omletas, pora skrebučių su arbata; pietūs - bet koks skystas patiekalas (barščiai, burokėlių sriuba, okroshka ir kt.), daržovių salotos; popietės užkandis - jogurtas ir pora mėgstamų vaisių; vakarienė - varškės troškinys.
6. Pirmas valgis – zefyrai arba liesi sausainiai, arbata; pietūs - varškė su uogomis; pietūs - daržovių troškinys arba troškinti kopūstai su mėsos gabalėliais; popietės užkandis - ryžių košė; vakarienė - jogurto ir uogų kokteilis (galite uogas pakeisti vaisiais).
7. Pirmas valgis - grikių košė su pienu ir medumi; pietūs - medaus liesi sausainiai; pietūs - sriuba arba barščiai, duonos riekelė, pomidorų ir agurkų salotos; vakarienė – žuvies troškinys.

Tinkamo vandens režimo svarba

Kad ir kokia ideali būtų dieta mitybos požiūriu, žmogus gali nepasiekti savo tikslo. Jis nenumes svorio, nepriaugs raumenų masės, nepagerins savo kūno kokybės ir visa tai tik dėl vienos priežasties – neteisingai sudarytas vandens režimas.

Koks yra vandens režimas? Štai ką ir kaip geriame. O nuo vandens režimo organizmo būklė priklauso ne mažiau ir net kartaisdaugiau nei dieta. Neatsižvelgdami į tikslus (svorio mažinimas, mažėjimas, raumenų masės augimas ir kt.), turėtumėte nustoti gerti šiuos skysčius (arba žymiai sumažinti jų vartojimą):

• arbata ir kava su cukrumi (galima išgerti ne daugiau kaip vieną, daugiausiai du puodelius kavos arba juodosios arbatos, vietoj cukraus į gėrimą reikia įdėti saldiklio);
• saldūs gazuoti gėrimai;
• kompotai, kisielius ir vaisių gėrimai su cukrumi;
• alkoholiniai kokteiliai ir gėrimai, kurių sudėtyje yra etilo alkoholio (bet kokio laipsnio intoksikacija visada yra smūgis medžiagų apykaitai ir nervų sistemai, be to, etilo alkoholis yra paprastas angliavandenis).

Visą dieną gerkite kuo daugiau švaraus vandens. Leidžiama naudoti žolelių ir žaliųjų, vaisių arbatas ir užpilus. Jei mėgstate fermentuoto pieno gėrimus – puiku, tiesiog pirmenybę teikite gėrimams, kurių riebumo procentas yra minimalus.

Klasikinė dietologija laikosi nuomonės, kad švaraus vandens suvartojimo norma suaugusiam žmogui yra 30 ml 1 kg svorio. Tai yra, jei jūsų svoris yra 60 kg, per dieną turėtumėte išgerti 1800 ml gryno vandens. Tai neapima arbatos, sultinio, fermentuoto pieno gėrimų ir kt. Grynas vanduo reikalingas normaliai kraujodarai, nervų sistemos veiklai ir sveikai žarnyno motorikai. Nei vienas procesas žmogaus organizme neapsieina be švaraus vandens tiekimo. Todėl reikėtų atkreipti dėmesį, ką ir kiek žmogus geria.

Kaip vėl nepriaugti svorio?

Tiems, kurie lieknėja, svarbiausias klausimas yra ne „kaip numesti svorio?“, o „kaip vėl nepriaugti svorio“. Beveik kiekvienas gali susikaupti ir savaitę laikytis griežtos dietos. Tik dabar, praėjus šiam laikotarpiui, 85% lieknėjusių pradeda valgyti kaip anksčiau. Žinoma, svoris vėl didėja. Norėdamas ištrūkti iš šio užburto rato, lieknėjantis žmogus turi priimti ir suprasti paprastą tiesą: tinkama mityba turi tapti nuolatine.

Net jei žmogui tinkamai maitindamasis per mėnesį pavyko atsikratyti dešimties kilogramų antsvorio, tereikia pasilepinti ir vėl pradėti persivalgyti, nes šie dešimt kilogramų nesulėtės ir vėl atsiras.. Tik nuolatinė griežta suvalgyto maisto kiekio kontrolė, kalorijų skaičiavimas, maisto porcijų svėrimas – visi šie veiksmai padės išlaikyti svorį norimose ribose. Deja, nebuvo išrasta „stebuklinga piliulė“, kuri padėtų atsikratyti įpročio persivalgyti ir valgyti nesveiką maistą.