Kaip teisingai maitintis, kad išliktume sveiki?

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Jauname amžiuje ir sveiko kūno retas žmogus užduoda sau klausimą, kaip racionalizuoti savo mitybą ir įvesti apribojimus kenksmingam maistui, kurio skonis palankiai skiriasi nuo sveiko. Žmonės pradeda kelti sau užduotį, kaip teisingai maitintis kiekvieną dieną, o svarbiausia – išlaikyti savo užimtas pozicijas, pradedama tada, kai sužino, kad susiformavo sveikatos problemų. Labai paprasta to išvengti ir užkirsti kelią patologijoms, susijusioms su maisto kultūros pažeidimu. Bet jūs turite pradėti dirbti su savimi jau dabar, išstudijuodami patarimus, kaip tinkamai maitintis.

Dažnos mitybos klaidos

Anksčiau ar vėliau, bet žmogaus sveikata pradeda atspindėti jo skonio nuostatas. Patyrusiam mitybos specialistui tereikia vieno žvilgsnio į klientą, kuris kreipėsi pagalbos, kad nustatytų maisto spąstus, kuriuose atsidūrė nelaimingasis. Iš viso jų yra 5, ir visi jie yra socialiniai stereotipai, kuriuos griauti reiškia išlaisvinti save sveikam gyvenimo būdui.

Tai yra„spąstai“:

• „suspausti“visą dienos racioną į tris valgymus;
• neteisingas kalorijų skaičiavimas;
• neracionalus energijos suvartojimas ir papildymas;
• be vakarienės arba „šešių valandų barjero“;
• vengiant riebalų racione.

Ir dar vienas patarimas tiems, kurie nori išmokti maitintis teisingai ir nepakenkiant sveikatai – negalite sutelkti dėmesio į tą patį produktų rinkinį per visą metinį ciklą. Tai, kas naudinga organizmui žiemą (grūdai, virtos daržovės, „žieminiai“citrusiniai vaisiai), bus per sunku vasarą, kai aktualesni sezoniniai vaisiai ir žalios daržovės. Jūros gėrybės, liesa mėsa, žalumynai tinka visais metų laikais.

Kalorijų ir JBU indekso apskaičiavimas

Kaip pradėti teisingai maitintis? Visų pirma, tai įmanoma tik subalansuota mityba. Suskaičiuoti energijos vienetų skaičių, kurį gaudamas kūnas jausis patogiai, paprasta – reikia savo kūno svorį padauginti iš 45. Gautas skaičius bus absoliuti norma konkrečiam žmogui, o bandymai jį sumažinti prives prie to, kad organizmas pradės vartoti save. Atitinkamai, kalorijų perteklius pateks į riebalų sluoksnį.

Optimalus JBU santykis, kurio organizmui kasdien reikia, yra maždaug 55–65 g riebalų, 240–260 g angliavandenių, 70–80 g b altymų. Jeigu žmogus aktyviai sportuoja, reikia didinti reikalingų medžiagų kiekį. Ir, priešingai, asmeniui, kuris veda sėslų gyvenimo būdą, geriau to nedarytiviršyti normatyvines vertes.

Kiek kartų per dieną reikia valgyti

Kaip teisingai maitintis? Kadangi vienu metu suvalgyto maisto kiekis sąlyginai turėtų tilpti į delnus, surinktus „v altyje“, per dieną tinkamai paskirstant maistą prie stalo gali būti ne mažiau kaip keturi. 3–4 valandų intervalas tarp valgymų yra antra svarbi šios taisyklės sąlyga.

Vakarinis valgis labai svarbus, nes nuo to priklauso organizmo gebėjimas teisingai paskirstyti per dieną suvartotas medžiagas. Tradiciškai vakarienė sudaro 70 % visos dienos b altymų normos ir 20 % viso maisto kiekio.

Neįmanoma atsisakyti vakarienės ar atidėti jos kuriam laikui ilgiau nei popietinį užkandį, nes iki vakaro organizmas išalks ir pradės išskirti didelį kiekį skrandžio sulčių. Vadinamasis šešių valandų barjeras, kai žmonės visiškai atsisako valgyti po 18 val., yra dažna gastrito ir pepsinės opos priežastis. Geriausias laikas vakarienei yra trys valandos prieš miegą (bet ne vėliau kaip 21 val.).

Keli žodžiai apie riebalus – draugas ar priešas?

Jei riebalai nepasižymėtų nemalonia savybe – juos beveik akimirksniu pasisavintų adipocitai – ląstelės, formuojančios riebalų skilteles, tai jų nauda mityboje kelis kartus viršytų b altymų ir angliavandenių svarbą. Kūnas turi išleisti beveik 10 kcal, kad oksiduotų tik 1 g riebalų, ir šis procesas nesustoja nė minutei.

Riebalų gebėjimas greitai kauptis poodiniuose audiniuose irsu tuo susiję nepatogumai sukėlė mitų apie medžiagos keliamą pavojų apskritai. Iš tiesų, riebalai su sočiosiomis rūgštimis dažniausiai yra produktai, galintys sukelti nutukimą ir sutrikdyti širdies raumens veiklą. Tai: sviestas ir įvairūs sūriai, šokoladas, mieliniai kepiniai ir mėsos pusgaminiai. Šiuos produktus reikia vartoti iki minimumo, tačiau tik šios grupės lipidų junginių dėka organizmas gauna vitaminų A, E, K.

Yra ir kitų riebalų – su nesočiosiomis rūgštimis, kurios į organizmą patenka iš sveikų augalinių aliejų: alyvuogių, saulėgrąžų, moliūgų, kukurūzų. Išbraukti juos iš dietos reiškia išeikvoti iš savo racioną tokių svarbių komponentų kaip omega rūgštys, kurios priešinasi navikų vystymuisi ir yra atsakingos už imuninę organizmo apsaugą.

Trečias tipas yra trans-riebalai ir yra vienintelis lipidų junginių tipas, kurį reikia laikyti toliau nuo stalo. Hidrintos masės dedamos į konditerijos gaminius, greitą maistą, margarino ir majonezo padažus.

Esminiai ingredientai sveikam meniu

Kaip pradėti teisingai maitintis? Visi maisto produktai iš toliau pateikto sąrašo turėtų būti žmogaus dietos dalis, neatsižvelgiant į sezoną ir mitybos įsitikinimus. Jei dėl kokių nors priežasčių, pavyzdžiui, dėl alergijos ar vegetariškų priežasčių, asmuo iš sąrašo išbraukia kelių rūšių produktus, pagal naudą ir energetinę vertę jie turėtų būti pakeisti panašiais. Pavyzdžiui, mėsa gerai pakeičiama graikiniais riešutais irgyvulinės kilmės pieno produktai – sojų, migdolų ar ryžių pienas.

Produktai, kurių turi būti meniu:

• trapūs grūdai: grikiai, ryžiai, kviečiai;
• klampios kruopos: avižiniai dribsniai, miežiai, kukurūzai;
• daržovės: visų rūšių kopūstai, pomidorai, morkos, burokėliai, ropės, ridikai;
• pupos: sojos pupelės, pupelės (žalios ir sausos), lęšiai;
• riešutai: anakardžiai, migdolai, graikiniai riešutai;
• pieno produktai: šviežias pienas (natūralus), rūgpienis, kefyras, varškė, naminiai jogurtai su gyvomis bakterijomis;
• jūros žuvis ir jūros gėrybės;
• liesa mėsa: veršiena, triušiena, b alta paukštiena;
• vaisiai ir uogos – pagal sezoną.

Gėrimai, tokie kaip arbata ar kava, taip pat gali būti sveiki, jei išgeriate ne daugiau kaip puodelį per dieną ir teikiate pirmenybę natūraliems produktams, o ne atliekoms.

Tylūs kūno žudikai

Pereinant prie tinkamos mitybos, kartą ir visiems laikams teks atsisakyti maisto, kuris nesuderinamas su sveiko maisto idėja. Tai padaryti gali būti daug sunkiau nei įtraukti sveiką maistą į mitybą, nes daugumoje potencialiai pavojingų maisto produktų yra priklausomybę sukeliančių skonio stipriklių. Atpratimas nuo kenksmingų maisto elementų turėtų būti nuolat, kad nesukeltumėte streso organizme.

Nepageidaujamus maisto produktus geriausia išmesti tokia tvarka, kokia jie yra:

• saldi soda – tai ir pseudo-sveikas mineralinis vanduo su vaisiaisskoniai;
• energija ir pigus alkoholis;
• maistas, virtas daug riebalų;
• visų rūšių greitas maistas;
• įvairūs grietinėlės ir pseudogrietinėlės padažai, pavyzdžiui, majonezas;
• pietų dėžutės – visos tos greitai augančios bulvių košės ir makaronų spalvingose pakuotėse;
• dešros gaminiai;
• lydyti ir kiti sūriai, pažymėti kaip „sūrio gaminys“;
• konditerijos gaminiai (išskyrus aukštos kokybės naminius gaminius;
• sultys tetra pakuotėje.

Atskira eilutė rekomendacijose, kaip teisingai maitintis, bus pokalbis apie šokoladą. Visų mėgstamas skanėstas yra labai sveikas, ypač ryte, tačiau prekybos centruose parduodamas saldumas retai kada atitinka aukštą kakavos pupelių paskirtį. Reikėtų atsiminti, kad kakavos miltelių kiekis gerame šokolade negali būti mažesnis nei 55%.

Kaip teisingai maitintis moteriai

Skirtingai nei vyriškas, moters kūnas išgyvena etapus, susijusius su maksimalia fiziologinių metamorfozių koncentracija – tai su amžiumi susijęs hormoninis pasiruošimas nėštumui, nėštumui, gimdymui, maitinimui ir menopauzei. Paprastai tai padalija moters gyvenimą į kelis laikotarpius, kurių kiekvienam reikia specialios mitybos:

• 20-30 metų – suaktyvėjusių medžiagų apykaitos procesų ir bendro pasiruošimo motinystei laikotarpis. Reikalinga dieta – daug daržovių, visų pieno ir grūdų produktų, sezoninių vaisių.
• 30-40 metų – sulėtėja, atsiranda medžiagų apykaitos procesaipirmieji senėjimo požymiai. Kad organizmas veiktų geriau, į ankstesnį sąrašą įtraukiami sveikų krakmolo turintys produktai – bulvės, ryžiai, kukurūzai, pupelės, taip pat rūgpienio produktai. Dešros, rūkyta mėsa ir konservai visiškai neįtraukiami.

Sulaukęs 40 metų moters kūnas pradeda ruoštis negrįžtamiems menopauzės pokyčiams. Reikalingas valgiaraštis – maistas, kuriame gausu antioksidantų ir vitaminų E, B, F. Gyvūninių riebalų sumažinama iki minimumo, tačiau augalinių riebalų turi būti visa jų įvairovė, ypač nerafinuotų augalinių aliejų.

Kaip valgyti vyrą

Jei moteriai leistina apsiriboti gyvulinių b altymų vartojimu, tai vyrui neleistina atsisakyti mėsos, nes norint palaikyti optimalią raumenų masę reikia daug statybinių b altyminių medžiagų. Žinoma, tai netaikoma dešroms, taip pat pusgaminiams, kuriuose mėsos yra nedideliais kiekiais. Kiaulieną iš dietos geriau palaipsniui keisti veršiena, triušiena, b alta mėsa. Ypatingas dėmesys skiriamas subproduktams – jautienos kepenims ir širdžiai.

Kaip maitintis teisingai ir nepažeidžiant figūros? Iš pieno produktų vyrui labiau tinka vidutinio riebumo varškė ir rūgpienis, bet ne dažniau kaip tris kartus per savaitę. Tačiau kuo geriau savęs neapsiriboti, tai virtoje arba garuose su žolelėmis ir prieskoniais žuvyje. Jį galima virti vieną arba dėti į žalias salotas.

Konditerijos mėgėjai tarp vyrųpakanka, tačiau retas žino, kad cukrus stipriosios pusės atstovams yra daug didesnis pavojus nei moterims. Faktas yra tas, kad vyrų širdis ir kraujagyslės neturi tokios hormoninės paramos iš organizmo, kaip priešingos lyties, ir jiems sunkiau susidoroti su apkrova, kurią cukrus daro kraujodaros sistemai. Iš čia ir liūdna vyresnių nei 45 metų vyrų insulto statistika.

Idealus meniu sveikam žmogui

Kaip valgyti tiesiai namuose? Per dieną suvartojamo maisto užduotis yra ne prisotinti skrandį, kaip dauguma galvoja, o laiku papildyti esamus organizmo resursus. Ryte žmogus turi sukurti energijos potencialą judėjimui, todėl pirmojo valgymo pagrindas turėtų būti angliavandeniai. Vidury dienos virškinimo sistemos darbinė būsena jau leis tinkamai pasiskirstyti riebalams, tačiau vakarienę turėtų sudaryti daugiau nei pusė b altymų, nes būtent b altymai bus atsakingi už naktinius žmogaus kūno procesus. maisto asimiliacija organizme.

Pusryčiai yra išimtis. Net ir besilaikantys dietos gali sau leisti uždraustą skanėstą – blynelius su vaisių ar varškės įdaru, šokoladą, makaronus, skrebučius. Apie įvairių grūdų naudą net kalbėti nereikia, tačiau bendras pusryčių principas – daugumos dietinei mitybai taikomų draudimų nebuvimas (nebent kalbame apie rimtas ligas).

Tarp pusryčių ir pietų būtinai užkandžiaukite, kurių tikslas – užkirsti keliąpersivalgymas per pietus. Kaip antrieji pusryčiai dažniausiai patiekiami nesaldinti krekeriai, bananai, citrusiniai vaisiai. Puikiai tiks daržovių salotos ir stiklinė natūralių sulčių.

Pietūs yra tankiausias maisto „apkrova“, bet ne pagal lėkštės tūrį, o pagal suvartojamų kalorijų skaičių. Sovietinis trijų patiekalų standartas, atitinkantis visus patiekalus mūsų šalies teritorijoje, yra ryškiausias rodiklis, kaip teisingai maitintis. Meniu tikrai turėtų būti: pirmasis karštas patiekalas, virtas mėsoje arba gausiame daržovių sultinyje, tada antrasis karštasis patiekalas, susidedantis iš garnyro, mėsos (žuvies) gabalėlio ir salotų, o galiausiai – šiltas gėrimas (arbata, kompotas, želė).

Sotumo jausmas po vakarienės neturėtų būti painiojamas su sunkumo jausmu. Mieguistumas ar nenoras pajudėti po vakarienės yra aiškus persivalgymo požymis, todėl reikia pakoreguoti porcijų dydžius, kad pavalgius kiltų šioks toks noras „perimti“dar ką nors. Po pusvalandžio, kai visas maistas nukris per stemplę, šis noras praeis.

Užkandis turėtų būti ne anksčiau kaip po trijų valandų po pietų ir jame jau gali būti nedidelis kiekis b altymų ir pakankamai maistinių skaidulų. Idealus popietės užkandis – vaisių salotos, pagardintos jogurtu, arba stiklinė kefyro su gabalėliu varškės užkepėlės. Riešutai, virtos daržovės, vynuogės, obuoliai, bananai gerai pasisavinami vėlyvą popietę.

Nepaisant šiuolaikiniame pasaulyje priimto valgymo elgesio modelio, kai vakarienei taupomas riebiausias ir tankiausias maistas, kurio paruošimas atima daug laiko ir pastangų, žmogaus organizmaspriderinta prie visiškai skirtingų ritmų. Jis jau gavo normaliam darbui reikalingus angliavandenius ir riebalus ir jam reikia tik elementų, kurie galėtų supaprastinti viską, ką gaunama per dieną, ir iš paruoštos kompozicijos suformuluoti aukštos kokybės formulę ląstelių struktūrai sukurti.

Kaip teisingai maitintis likus 3 valandoms iki miego? Idealu, jei ant stalo yra erdvus omletas su garnyru iš virtų arba troškintų (be aliejaus) daržovių, virtų pupelių, avinžirnių ar sojų pupelių, su nedideliu savo sultyse troškintos žuvies gabalėliu. Yra daugybė skanių ir lengvų vakarienės variantų, o pagrindiniai paskutinio valgio draudimai yra žinomi tiems, kurie vadovaujasi sveiku gyvenimo būdu. Tai saldumynai, keptas ir riebus maistas, rūkyta mėsa, marinuoti agurkai, konservai.

Kaip teisingai maitintis sergant diabetu

Sergant pirmo ar antro tipo liga, svarbu išmokti teisingai apskaičiuoti organizmo energijos vienetų poreikį, kad kalorijų perteklius „nemaitintų“patologijos, tačiau jų taip pat netrūktų. Skaičiavimas pagrįstas kūno svoriu ir gyvenimo būdu, susijusiu su kalorijų suvartojimu.

Pagrindinė diabetu sergančio žmogaus rizikos riba yra perdirbtų angliavandenių buvimas jo racione, kurių paprastas pavyzdys yra cukrus – gryna forma arba pagal nutylėjimą esantis produkto sudėtyje. Todėl cukriniu diabetu sergančiam pacientui iš valgiaraščio reikia išbraukti visų rūšių konditerinius saldumynus, šviežius kepinius, marinatus, gazuotą vandenį ir vaisius, tokius kaip vynuogės, bananai, moliūgai, kriaušės.

Sudėtingi angliavandeniai randamigatavų produktų – makaronų, kai kurių kruopų, duonos – nusilpęs diabeto organizmas taip pat nepajėgia, tačiau angliavandeniai tie patys, tačiau daržovėse (morkose, ropėse, burokėliuose) galima valgyti beveik laisvai, apribojant jų kiekį iki 300 gramų vienam. dieną. Daržovės, kuriose trūksta angliavandenių junginių – žalumynai, visų rūšių kopūstai, agurkai, pomidorai – yra diabetu sergančiojo mitybos įvairovės pagrindas. Čia taip pat leidžiami grybai – ne daugiau 130 g, o bulvės – iki 250 g.

Nepriklausomai nuo to, kaip diabetu sergantis žmogus valgo – teisingai ar turintis sutrikimų – sergantis žmogus, jis periodiškai susidurs su disbakteriozės apraiškomis. Mitybos specialistai rekomenduoja šiais laikotarpiais kiek įmanoma apriboti termiškai apdoroto maisto vartojimą ir „prilipti“prie šviežių daržovių, žalumynų ir morkų, burokėlių, petražolių šaknų.