Kaip maitintis sveikai ir nebrangiai: turimų produktų sąrašas, receptai

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Priešingai populiariems įsitikinimams, visiškai įmanoma maitintis sveikai ir nebrangiai. Kaip? Specialistai pataria visų pirma susipažinti su sveikos mitybos principais. Jei juos išanalizuotume, galime daryti išvadą, kad tinkamas ir sveikas maistas yra raktas į sveikatą. Be to, dietos koregavimo „šalutinis poveikis“yra papildomų svarų ir atitinkamai daugelio susijusių ligų atsikratymas. Kitas žingsnis – įsigyti gražų dienoraštį.

Dietologai ir gydytojai pataria ant popieriaus užsirašyti valgiaraščius, receptus ir pirkinių sąrašus. Ekspertai įsitikinę, kad kiekvienas gali valgyti skaniai, sveikai ir nebrangiai. Kai tik žmogus pradeda jausti visus vykstančius pokyčius (tiek išorinius, tiek vidinius), jis supranta, koks buvo tikslingas sprendimas keisti gyvenimo būdą.

Tinkamos mitybos principai

Šiuo metu yra labai daug dietų, kurių kiekviena suteikia tik laikiną efektą. Būtina jo atsisakyti, priauga svorio ir grįžta prasta sveikata. Šiuo atžvilgiu daugelis žmonių susidomėjo, kaip teisingai ir nebrangiai maitintis norint numesti svorio. Specialistai pabrėžia, kad svorio metimas yra natūralus mitybos koregavimo rezultatas. Jo pagrindinė užduotis – atkurti ir palaikyti sveikatą.

Geros mitybos principai:

1. Meniu turėtų būti įvairus. Organizmui reikia daug maistinių medžiagų, kurių yra daržovėse, vaisiuose, žuvyje, mėsoje, pieno produktuose ir kt. Kitaip tariant, racioną neturėtų sudaryti tik 3-4 mėgstami patiekalai.
2. Valgyti reikia mažai, bet dažnai – 5-6 kartus per dieną. Tuo pačiu vienos porcijos dydis neturi viršyti 200 g.. Specialistai pataria dideles lėkštes keisti mažomis. Pastarieji yra skirti šiek tiek apgauti kūną, sukuriant didelės porcijos iliuziją.
3. Būtina nuolat skaičiuoti patiekalų kaloringumą. Pradiniame etape šis pratimas gali atrodyti gana varginantis, tačiau visi žmonės, kurie praktikuoja tinkamą mitybą, pastebi, kad maždaug po mėnesio jis tampa automatizuotas.
4. Rekomenduojama valgyti tuo pačiu metu. Nuo vakarienės iki ėjimo miegoti turi praeiti mažiausiai 3 valandos.
5. Pusryčiai yra pagrindinis dienos valgis. Būtent jis pradeda normalią organizmo veiklą. Galite atsisakyti vakarienės, bet nepusryčiai.
6. Norėdami sumažinti alkio jausmą, tarp pagrindinių valgymų turite užkandžiauti. Tačiau nepamirškite skaičiuoti kalorijų.
7. Būtina atsisakyti greito maisto, per saldaus ir sūraus maisto. Bet žmogui svarbi psichologinė būsena. Jei jis negali visiškai atsisakyti kenksmingų patiekalų, leidžiama juos valgyti. Bet ne dažniau kaip kartą per savaitę.

Be to, patiekalai turi būti virti, kepti arba garinti. Riebus ir keptas maistas organizmui daro daugiau žalos nei naudos.

Kasdienių kalorijų nustatymas

Žmonės, kurie domisi, kaip teisingai ir nebrangiai maitintis, pirmiausia turite suprasti, kiek jie suvalgo per 1 dieną. Toliau reikia apskaičiuoti individualų dienos kalorijų kiekį ir palyginti rodiklius. Jei pirmasis yra didesnis nei antrasis, galime sakyti, kad buvo nustatyta daugelio ligų, įskaitant nutukimą, vystymosi priežastis.

Skaičiuojant paros kalorijų normą, moterims rekomenduojama naudoti Mifflin formulę: (kūno svoris, kg x 9,99) + (ūgis, cm x 6,25) - (amžius, metai x 4,92) - 161. taikomas ir vyrams. Tačiau paskutiniame etape nereikia atimti 161, o pridėti 5.

Tada rezultatą reikia padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento:

• 1, 2 – sėdimas gyvenimo būdas;
• 1, 4 - reguliarūs pasivaikščiojimai;
• 1, 6 - treniruokitės 3-5 kartus per savaitę;
• 2 – kasdienis sunkus fizinis darbas.

Norint sulieknėti, pakanka suvalgyti 200-300 kcal mažiau.

Kaip išleisti mažiau pinigų maistui

Tai vienas iš svarbiausių klausimų žmonėms, kurie nori suprasti, kaip maitintis sveikai ir pigiai. Norint išleisti daug mažiau pinigų maistui, rekomenduojama laikytis šių taisyklių:

1. Prieš eidami į parduotuvę ar turgų, sudarykite sąrašą ir vadovaukitės juo.
2. Pageidautina eiti apsipirkti pilnai. Taigi rizika nusipirkti ką nors skanaus, bet kenksmingo yra daug mažesnė.
3. Sekite akcijas prekybos centruose. Labai dažnai galite nusipirkti produktų už pusę kainos.
4. Reikia kryptingai apsipirkti. Žygis turi būti suplanuotas.

Be to, gydytojai nerekomenduoja pirkti supakuotų sulčių. Jie ne tik kenksmingi, bet ir brangūs. Geriau įsigykite džiovintų vaisių mišinį ir patys išsivirkite skanų gėrimą.

Dietos pagrindas: nebrangus ir sveikas maistas

Dauguma pradedančiųjų turi daug klausimų. Kaip teisingai sudaryti savaitės meniu norint numesti svorio? Kaip maitintis sveikai ir pigiai? Tai tik neišsamus sąrašas. Norėdami supaprastinti savo mintis, turite nuspręsti dėl dietos. Nereikia į meniu įtraukti nemėgstamų maisto produktų. Jų naudojimas gali paskatinti sugrįžti prie nesveiko maisto.

Toliau esančioje lentelėje rodomi ir nebrangūs, ir sveiki produktai. Iš jų galite gaminti daugybę patiekalų.

Produktas	Nauda kūnui
Kopūstas	Kalcio š altinis irvitaminas C.
Morkos	Pradeda atjauninimo procesus, gerina virškinimą.
Burokėliai	Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą.
Svogūnai	Normalizuoja žarnyno mikroflorą, neleidžia formuotis vėžiniams navikams.
Ridikai	Stiprina širdies raumenį, gerina nervų sistemos veiklą.
Silkė	Tai nebrangus raudonosios žuvies analogas. Sudėtyje yra tiek pat omega-3 rūgščių, kurios teigiamai veikia viso organizmo veiklą.
Vištiena	Gerina raumenų ir kaulų sistemos būklę, stiprina kraujagyslių sieneles.
Subproduktai	Sudėtyje yra visų būtinų vitaminų ir mineralų.
Kiaušiniai	Puikus b altymų š altinis.
Obuoliai	Stiprinti imuninę sistemą, užkirsti kelią anemijos vystymuisi.
Bananai	Normalizuokite nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemų veiklą.
Pieno produktai	Prisidėti prie virškinimo trakto gerinimo.
Ruginė duona	Sudėtyje yra beveik visi pagrindiniai mikroelementai.
Grūdai	Teigiamas poveikis visam kūnui.
Sėmenų aliejus	Nebrangus ir puikus alyvuogių aliejaus analogas.
Jūros dumbliai	Gerina skydliaukės veiklą.
Sojų mėsa	Puikus b altymų š altinis.
Makaronai	Sudėtyje yra naudingųangliavandenių.
Citrinos	Vitamino C š altinis.

Iš šių produktų visiškai įmanoma sudaryti savaitės meniu. Nebrangi tinkama mityba nėra mitas. Atsiradus papildomiems finansams galite šiek tiek praplėsti racioną arba pakeisti kai kuriuos produktus iš sąrašo kitais.

Užkandžių parinktys

Dietologai pataria tarp valgymų suvalgyti saują riešutų. Tačiau šie užkandžiai reikalauja išlaidų. Tiems, kurie domisi, kaip teisingai ir nebrangiai maitintis, meniu turėtų būti šie produktai:

• bananai;
• kriaušės;
• obuoliai;
• uogos;
• paprika;
• agurkas;
• morka;
• mažai riebūs fermentuoti pieno produktai;
• džiovinti vaisiai;
• virtas kiaušinis;
• duonos ir pomidorų sumuštinis;
• musli batonėlis.

Žmonės, kurie nemėgsta vienkartinių užkandžių, gali gaminti vaisių ir daržovių salotas su minimaliu aliejaus kiekiu (svarbu atsiminti kalorijų kiekį).

Savaitės meniu pavyzdys

Nebrangi ir tinkama mityba svorio metimui moterims ir vyrams visiškai nereiškia bado. Remiantis apžvalgomis, žmonės retai patiria šį jausmą, jie neturi noro valgyti ką nors kenksmingo.

Lentelėje pateikiamas apytikslis savaitės meniu (iš viršaus į apačią – pusryčiai, užkandžiai, pietūs, popietės arbata, vakarienė).

pirmadienis	Antradienis	Trečiadienis	Ketvirtadienis	Penktadienis	Šeštadienis	Sekmadienis
Avižiniai dribsniai su uogomis	Grikių košė	Avižinių dribsnių košė	Sūrio pyragaičiai	Grikių košė	Kiaušienė	Avižinių dribsnių košė
Sauja uogų	Bananas	Džiovinti vaisiai	Apple	Sumuštinis	Agurkas	Uogos
Makaronai, kalakutiena su daržovėmis	Plikyta silkė, makaronai	Daržovių barščiai, ryžių košė	Barščiai, grikių košė	Daržovių sriuba, virta vištiena	Sriuba, spagečiai	Daržovių sriuba, bulvių košė
Bananas	Sumuštinis	Kriaušė	Apple	Uogos	Bananas	Agurkas
Daržovių salotos, kefyras	Vaisių salotos, pienas	Bulvių košė	Daržovių sriuba, kefyras	Daržovių barščiai	Vaisių salotos	Daržovių salotos, kefyras

Kaip matote iš lentelės, tiek pagrindinius patiekalus, tiek užkandžius sudaro tik sveiki ir nebrangūs patiekalai. Tuo pačiu metu neatsiranda alkio jausmas.

Receptai

Sveiko maisto gaminimas netrunka ilgai. Tai dar vienas pliusas tiems, kurie nori suprasti, kaip maitintis teisingai ir nebrangiai.

Receptai iš meniu savaitei svorio metimui:

1. Avižiniai dribsniai. Į šiltą vandenį įpilkite 1 arbatinį šaukštelį. Sachara. Pridėti javų. Troškinkite ant silpnos ugnies uždengę 5 minutes. Nuimti nuo ugnies. Leiskite pastovėti dar 5–10 minučių.
2. Daržoviniai barščiai. Atskirai išvirkite vištienąfilė. Puode užvirinkite vandenį. Druska. Sudėkite bulves, kopūstus. Lengvai troškinkite burokėlius 1 arb. daržovių aliejus. Po 15 minučių sudėkite jį ir vištieną į keptuvę. Virkite, kol suminkštės.
3. Daržovių sriuba. Atskirai išvirkite vištieną. Bulves, morkas ir brokolius sudėkite į verdantį ir pasūdytą vandenį. Virkite, kol baigsite. Pridėti vištieną. Troškinkite dar 5 minutes.

Dėl salotų. Daržoves ir vaisius galite maišyti kaip norite. Viskas priklauso nuo individualių žmogaus pageidavimų.

Gydytojų patarimai

Ekspertai rekomenduoja atidžiai klausytis savo sveikatos. Jei žmogus kenčia nuo rimtų patologijų, jam parodoma gydomoji dieta. Tik po terapijos jis gali galvoti, kaip teisingai ir nebrangiai maitintis.

Be to, kai kurie žmonės dėl mitybos koregavimo nuolat keičia savo psichoemocinį foną. Jei labai sunku atsisakyti mėgstamų patiekalų, pereiti prie naujo meniu reikėtų palaipsniui.

Pabaigoje

Priešingai populiariems įsitikinimams, tinkama mityba gali būti nebrangi. Pakanka iš anksto sudaryti meniu, atsižvelgiant į finansines galimybes. Taip pat reikėtų planuoti apsipirkimo keliones.