Pavyzdinis tinkamos mitybos meniu savaitei su receptais

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Pastaraisiais dešimtmečiais Rusijos visuomenėje buvo visuotinai remiami tinkamos mitybos pagrindai. Ir tai negali džiaugtis, nes didžiulei gyventojų masei reikia ne tiek pakoreguoti savo svorį, kiek išvalyti ir tobulinti visą kūną. Tinkama mityba mažai ką bendro turi su dietomis, nors kasdienis privalomų maisto produktų sąrašas yra šiek tiek panašus.

Siekdamas plono juosmens

Iki tam tikro amžiaus daugelis sveikos mitybos palaikymą linkę vadinti dieta. Tačiau pagrindinis kūno išsekimo pusiau badu tikslas yra skubus svorio metimas, o ne rūpestis visapusišku savo kūno funkcionavimu ar tam tikrų ligų prevencija. O tai ir yra tinkama mityba. Savaitės meniu sudaromas atsižvelgiant į reikalavimus tam tikriems produktams tiek atskiram šeimos nariui, tiek visiems iš karto. O drastiško svorio metimo atvejutokio tikslinio intereso paprastai siekia vienas asmuo. Retai – susituokusi pora dėl to nerimauja kartu.

Tačiau perėjimą prie tinkamos mitybos gali lemti įvairūs veiksniai. Tačiau skirtingai nuo dietų, kurios dažniausiai yra trumpalaikės, valgyti visavertį, mažai riebų maistą galima vartoti daugelį metų – tol, kol yra poreikis ir noras būti lieknam ir sveikam tuo pačiu metu.

Įvairaus amžiaus vyrai ir moterys atsisako įprastos dietos nerimaujant dėl kilogramų. Jiems paprastas tinkamos mitybos meniu savaitei panašesnis į savanorišką atsisakymą valgyti apskritai. Paimkite, pavyzdžiui, mono dietą – vieną mėgstamiausių svorio metimo būdų. Tai susideda iš to, kad septynias dienas iš eilės pusryčiams ir pietums naudojamas vienas produktas: garuose virti ryžiai, grikiai ar kiti dribsniai. Kartais garnyrui naudojamos virtos „uniformuotos“bulvės. Svarbus priedas: visi išvardinti produktai vartojami be druskos ir kitų prieskonių. Ir, žinoma, be aliejaus. Ar tai alyvuogių, ir net tada nedideliu kiekiu. Tokią dietą vadinti tinkama mityba yra šiek tiek sunku. Tačiau norint numesti papildomų svarų ir išlaikyti svorį norimose ribose, savaitė abstinencija nuo maisto yra tinkama priemonė, jei su tuo neperžengsite.

Lieknumas kaip tinkamo vystymosi rodiklis

Nuomonė, kad nutukusio žmogaus sveikata gali būti puiki, yra klaidinga. Kaip ir tuo atvejuper didelis plonumas. Yra tam tikri kriterijai, amžiaus, ūgio ir svorio santykis, kurie rodo teisingą žmogaus organizmo išsivystymą ir visavertę jo sveikatą. Tačiau išlaikyti svorį tam tikrose tos pačios mono dietos ribose yra šiek tiek sunku. Norint aiškiau suprasti, kuo skiriasi vienas nuo kito, reikėtų pateikti tinkamos mitybos pavyzdžių. Savaitės meniu su dramatiško svorio metimo receptais atrodo maždaug taip.

• Pirmadienį pusryčiams ir pietums neriebi varškė arba keli obuoliai. Vakarienė pakeičiama žaliu vandeniu.
• Antradienis dažniausiai panašus į ankstesnės dienos dietą, bet obuolys gali pakeisti, tarkime, bananą.
• Trečiadienio pietūs pažymėti nauju vaisiumi – kiviu, o ketvirtadienį – morkų tyrėmis.

Ir taip iki sekmadienio vakaro. Kasdien vakarienę pakeičia vanduo.

Žinoma, šis pavyzdys yra kiek perdėtas, tačiau, siekdami smarkiai numesti svorio, daugelis to nedrįsta daryti. Kūnas praranda svorį ir apimtį, tačiau nespėja atsistatyti tokiems drastiškiems pokyčiams. Dėl to: sveikata kenkia vidaus organų poslinkiui. Tai ypač dažnai pastebima esant pradiniam pernelyg dideliam kūno svoriui. Veiksmingesnis būdas numesti svorio – atsikratyti papildomų svarų nepakenkiant sveikatai.

Nebrangios sveikos mitybos savaitės meniu atrodo šiek tiek kitaip nei pateiktame pavyzdyje ir yra pagrįstas:

• palaipsniui mažinant suvartojamo maisto kalorijų kiekį;
• ribojimas, bet ne visiškas riebalų pašalinimas (nesreikia atsiminti, kad minimalus reikalingas riebalų kiekis per dieną visaverčiam organizmo funkcionavimui yra 22 g);
• valgyti skaniai, o svarbiausia - mėgstamus patiekalus bent kartą per 1-2 dienas sveikai psichologinei organizmo būklei;
• vienos porcijos tūriai – nemaži, bet ne per dideli.

Šiais principais pagrįstos „dietos“laikymasis lems ir lieknumą, ir sveikatą.

Ir maistinga, ir sveika

Toliau atidžiau pažvelgsime į savaitės tinkamos mitybos meniu. Receptai, produktų sąrašas, kuriam imame standartinį, yra labai paprasti. Tai daržovės, mėsa, vaisiai ir sriubos, dribsniai, garnyrai patiekiami kaip pagrindiniai patiekalai.

Bet pirmiausia reikia apsispręsti dėl miltinių gaminių ir prieskonių. Bet kurio mitybos specialisto rekomendacija yra neįtraukti. Kaip ir viskas kepta, troškinta ir kepta. Druska - minimaliais kiekiais. Mėsa ir daržovės garnyrui geriausiai tinka garuose. Sriubos – ant vištienos ar jautienos sultinio. Apribokite kiaulienos vartojimą iki minimumo, o geriau ją pakeisti dietine triušiena. Net paršelio mėsa yra gana sunki, kad organizmas virškintų. Bet jautiena, veršiena yra gerai. Tačiau vištiena ir triušiena yra dar lengviau virškinama ir ant šonų nenusėda papildomų kilogramų. Be to, jame yra pakankamai sveikų b altymų ir kitų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.

Pavyzdinis tinkamos mitybos meniu savaitei šeimai gali atrodyti taip.

• Pusryčiams pirmadienį ar bet kurią kitą dienągalite virti košę iš grūdų (nebūtinai ant vandens, galite naudoti pieną, 1% riebumo), lengvas daržovių salotas, pagardintas alyvuogių aliejumi. Bus naudinga suvalgyti šiek tiek neriebios varškės arba minkštai virtų kiaušinių. Kaip gėrimą naudokite žaliąją arbatą arba šviežiai spaustas sultis. Daržovės ar vaisiai – visai nesvarbu, kas ką mėgsta labiau. Kavos mėgėjams, jei be šio gėrimo rytas ne rytas, geriau atsisakyti cukraus ir grietinėlės.
• Pietūs galėtų būti sotesni ir sudaryti iš sriubos, virtos mėsos sultinyje. Antrajam tinka daržovių garnyras su garuose iškeptu kotletu arba be druskos virta vištienos ar kalakutienos filė. Svarbu kelis kartus per savaitę valgyti žuvį ir jūros gėrybes. Galima, o geriausia kuo dažniau, kaip antrojo patiekalo pagrindą naudoti ryžius ir grikius. Šiuose grūduose yra begalė naudingų medžiagų, kurios labai teigiamai veikia organizmą. Taip pat galite apsiriboti daržovių salotomis, pagardintomis alyvuogių aliejumi. Galite gerti arbatą, kompotą, želė.
• Svarbu nepraleisti vakarienės ir spėti ją suvalgyti iki 18.00 val. Bet jei nenumatytos aplinkybės neleido to padaryti, tai nėra baisu. Atostogauti geriau sočiai nei alkanam. Taigi galite valgyti bet kuriuo metu, tačiau vakarienę padarykite kuo lengvesnę. Tinka daržovės, kefyras, liesas šiltas pienas jaunimui – vyresniame amžiuje šis naudingas produktas prastai pasisavinamas, todėl jo vartojimą geriau apriboti.

Kefyro savaitė

Kartais reikia prieš planinę operaciją arbaiškilmingas renginys norint atsikratyti poros papildomų kilogramų, kurie kasdieniame gyvenime visiškai netrukdo. Apytikslį savaitės tinkamos mitybos meniu, kuris labai efektyviai veikia organizmo gijimą, tačiau iki šiol neturėjo tokios didelės įtakos svoriui, gali būti pakeistas kefyru. Nebūtina naudoti be riebalų, 1% ar net 2% yra gana priimtina, bet ne daugiau. Savaitę laikydamiesi kefyro dietos galite numesti nuo trijų iki penkių kilogramų. Taip pat galite pakaitomis vartoti šį produktą su įprasta dieta. Diena – vienas jogurtas, diena – įprastas meniu. Bet tai tik tuo atveju, jei žmogus ilgai ir kruopščiai perėjo prie tinkamos mitybos, pašalindamas viską, kas žalinga.

Visavertė kefyro dieta susideda iš gėrimo tik šio gėrimo ir žalio vandens. Per dieną galite išgerti iki dviejų litrų kefyro. Vanduo yra tas pats. Rauginto pieno gėrimą reikia vartoti lygiomis dalimis visą dieną. Maždaug po stiklinę kas dvi dvi su puse valandos. Svarbu nepamiršti vandens. Jis reikalingas skysčių papildymui organizme, nes kefyras turi diuretikų poveikį ir išsausina ląsteles. Tokia dieta nėra kankinimas, skirtingai nuo kitų. Padidinę savo svorį iki norimų normų, vėl galite pereiti prie įprastos tinkamos mitybos. Savaitės meniu galima patobulinti, kai kuriuos sveikus produktus pakeičiant kitais, tačiau neviršijant tam tikro kalorijų kiekio.

Antsvoris nėštumo metu

Yra tam tikra moterų kategorija, kurioms svorio kontrolė yra privalomų ir svarbių stebėjimų sąraše.gana ilgai. Kalbame apie būsimas mamas, besilaukiančias vaikelio gimimo. Viso nėštumo metu jie yra atidžiai prižiūrimi ginekologo, o arčiau kūdikio pasirodymo - ir pediatro. Kita specialistė, atidžiai stebinti savo būklę pastaruosius du trimestrus, yra mitybos specialistė, nes tam tikrais mėnesiais svarbu priaugti tik leistinus kilogramus. Ir jie daugiausia priklauso nuo kūdikio augimo įsčiose. Kaip sudaryti tinkamos mitybos meniu savaitei nėščiajai, kuriai subalansuota ir sveika mityba yra ne tik jos pačios sveikatos, bet ir tinkamo vaisiaus vystymosi pagrindas, tik aiškina dietologė.

Esant per dideliam svoriui, būsimoji mama taip pat gali būti siunčiama į iškrovimo dietą. Jiems dvi dienas per savaitę valgyti tik obuolius arba neriebų jogurtą yra būtina. Čia mes kalbame ne tiek apie tai, kad jai bus lengviau ištverti nėštumą turint tinkamą svorį, kiek apie patogų vaisiaus vystymąsi jos skrandyje. Paprastai pakanka vienos ar dviejų savaičių pasninko, kad jūsų veikla vėl taptų normali. Išimtiniais atvejais šis laikotarpis pratęsiamas iki vieno mėnesio, o vėliau, jei svoris nemažėja, mitybos specialistas ieško antsvorio atsiradimo priežasčių asmeninėse nėščiosios organizmo savybėse ir skaičiuoja jai mitybą individualiai pagal dienas.

Tinkama mityba nuo vaikystės

Išlikti tinkamos mitybos rėmuose gana sunku, kai atrodo, kad kiekviename žingsnyje mus persekioja greito maisto išparduotuvės, vadinamieji greitieji maisto produktai. Jie yraypač pavojinga, kai šeima eina pasivaikščioti visa jėga, su mažais vaikais, kurie dar nesuvokia, kas kenkia, o kas naudinga. Sunku atsispirti jų reikalavimui nueiti užkąsti į jaukią kavinę, kur kainoraštis nežinia, iš ko pagaminti kepsniai, mėsainiai ir panašiai. Vaikščiodami galite pamiršti apie savaitės tinkamos mitybos meniu, sudarytą ir gana ilgą laiką stebimą. Gerai, jei galite įtikinti vaiką sūrio mėsainį pakeisti grietininių ledų, trapios tešlos arba, kraštutiniais atvejais, vyniotiniais. O jei ne, tada žiūrėdami į patenkintą vaiką galite „nuodėmės“sau – praleisti porciją ar dvi patiekalo toli gražu nenaudinga.

Kas dar pavojinga gastronominiams vaikų poreikiams, tai jų meilė traškučiams ir gazuotiems gėrimams. Mitybos specialistai negali pateikti pavyzdžio apie kenksmingesnius produktus, kai kalbama apie sveikos mitybos meniu savaitei iš vidutines pajamas gaunančiai šeimai įperkamų produktų. Jie dažniausiai naudojami pasivaikščiojimams. Tačiau pastaraisiais metais, kas ypač džiugina, daugelis tėvų nuo vaikystės skiepija savo vaikams domėjimąsi ir meilę sveikai mitybai. Tokiu atveju vaikams nebegresia antsvoris – juk jie nuo mažens buvo tinkamai ugdomi mitybos kultūra.

Vienas meniu visiems

Prisijungti prie sveikos mitybos nėra taip paprasta, kai aplink yra tiek daug skanių „blogų dalykų“. Retkarčiais, kai visa gamta protestuoja prieš garuose keptą kotletą už rūkytą mėsą,šašlykų ar dešrelių, galite palepinti save trumpam atitraukdami tinkamą mitybą. Moterų savaitės meniu šiuo atveju turėtų būti peržiūrėtas siekiant sumažinti tam tikrą porcijų skaičių, kad nebūtų nusiminęs dėl savo silpnumo ir kompensuotų organizmui perteklinių kalorijų suvartojimą. Vienišam žmogui įsijausti į subalansuotos mitybos protą nėra sunku. Daug sunkiau tai padaryti šeimoje, kurios kiekvienas turi savo požiūrį į tai, koks turi būti maistas ir iš ko turi būti sotūs pusryčiai, pietūs ir vakarienė.

Jeigu namuose pavyksta pasiekti tam tikrą kompromisą arba vyras ir žmona visame kame, ypač palaikant sveiką gyvenseną, yra bendraminčių, tada viskas yra daug lengviau. Kitu atveju teks gaminti atskirus patiekalus kiekvienam, o tai gali virsti nemenka problema moteriai, kurios pareigose – visi darbai virtuvėje. Jei sau ir savo vaikams ji gali paruošti vieną kompleksą, iš sveikesnių ir subalansuotų produktų, tai jos vyrui visai kitaip, nes jis gali turėti savo nuomonę, kokia turėtų būti tinkama vyrų mityba. Taip visos šeimos savaitės meniu padvigubėja. Nupirktų produktų ir pagamintų patiekalų skaičius – taip pat. Be to, kad prie viryklės praleidžiama daugiau nei apskaičiuota, kasdieniame bendraujant gali kilti prieštaravimų dėl skirtingų mitybos įpročių. Daug lengviau, kai sutuoktiniai visame kame vieningi!

Kiekvienam skoniui

Tai, kad tinkama mityba ir dieta yra skirtingos eilės sąvokos, mes jau supratomepavyko suvokti. Kas dar pirmas naudingesnis už antrąjį – tai bendravimas. Laikantis dietos, lankantis gana sunku išsirinkti sau priimtinus patiekalus. O ant visokiais patiekalais nukloto stalo, laikantis tinkamos mitybos, visada rasite ir skanaus, ir sveiko. Savaitės meniu moterims ir vyrams, vartojantiems išskirtinai sveiką maistą, žinoma, skiriasi nuo kalorijų apribojimais neapkrauto. Tačiau net ir tokiu atveju skanėstai per šventes retai apsieina be lengvų salotų, vaisių ar daržovių gabalėlių. Ir toks svečias nebus laikomas „juodąja avimi“, o šeimininkai neįsižeis dėl jų paruoštų raugintų agurkų atsisakymo.

Tačiau grįžkime prie dietų, nes gana didelė dalis mūsų gyventojų retkarčiais išsekina savo organizmą griežtai ribodami tam tikrų kaloringų maisto produktų vartojimą. Savaitės dietos besilaikančiai mergaitei visada galite rasti tinkamą mitybos meniu variantą be per didelio bado požymių. Svarbu valgyti sveiką maistą, o jo yra daugiau nei pakankamai. Pirma, javai ir grūdai iš jų. Ir skanu, ir sveika. Vaisiai ir daržovės yra vienodi. Sąrašas tęsiasi.

Konsultacija ir medicininė priežiūra

Tačiau perėjimas prie neįprastos, nors ir sveikos mitybos turėtų būti atliktas teisingai. Jokios savarankiškos veiklos, tik pasikonsultavus su patyrusiu mitybos specialistu ir nuolat stebint savo veiklą! Be to, ne tik derinant svorį, bet ir tiriant kraujo tyrimo rezultatus, kad iš organizmo nebūtų atimta daugybė naudingų elementų. Pavyzdžiui, mėsosvienas iš pagrindinių b altymų š altinių. Bet kiek ir kokio jo vartoti naudinga, pasakys dietologas, perkeldamas pacientą į tinkamą mitybą. Su juo galima tartis ir dėl savaitės meniu su receptais. Tas pats pasakytina ir apie daugybę kitų maisto produktų, kuriuos būtina turėti.

Jei po kurio laiko kraujo tyrimo rezultatas yra puikus, bet jūsų išvaizda netenkina, galite pasirinkti kitą asmeninį meniu iš didžiulio visų rūšių dietų sąrašo. Vadovaujančių geriausių modelių, Holivudo kino žvaigždžių ar net visos tautos patirtis, išsiskirianti lieknomis figūromis, skaidria oda, tvirtu skeletu ir kitais norimais rodikliais, gali būti orientyras. Brazilai, azijiečiai – yra daug pavyzdžių, kaip pasirinkti tinkamą mitybą laikantis dietos. Savaitės meniu, atsižvelgiant į pasirinktą mitybą, dar reikia aptarti su mitybos specialistu, nes gali tikti ne visi įprasti tolimų kraštų gyventojų patiekalai. Jie turi visiškai skirtingas gyvenimo sąlygas. Įskaitant klimatą. Jau nekalbant apie gastronominius bruožus, įskiepytas nuo ankstyvos vaikystės.

Todėl - svarstyklės ir veidrodis kaip draugai

Apibendrinant, reikia pažymėti, kad tinkamai parinkta ir subalansuota sveika mityba tikrai duos norimų rezultatų. Tiesiog nenusiminkite, nesant greitų ir vizualiai pastebimų pokyčių. Organizmo valymas ir išgydymas nėra greitas reikalas. Svarbu tęsti pradėtą tinkamą mitybą. Savaitės valgiaraštį galima patobulinti, tačiau nepereikite prie kenksmingų produktų. Kas tiksliai taikomašią kategoriją jau aptarėme.

Jei rūpindamasis savo sveikata žmogus atsisakė daugelio mėgstamų patiekalų, tačiau nauja dieta nesuteikia visiško moralinio pasitenkinimo, tai tai, ko buvo atsisakyta, galima patobulinti – gaminti daugiau naudingų būdų. Pavyzdžiui, porai.

Žinoma, ne visiems patiekalams toks pakeitimas bus naudingas ir išlaikys įprastą skonį. Pavyzdžiui, rūkyta mėsa ar žuvis. Tačiau net ir tokiu atveju nereikėtų ant galvos barstyti pelenais ir keikti sveiką gyvenimo būdą. Kartkartėmis leisti sau „kenksmingų“produktų kaip paguodą ir nervų sistemos nuraminimą gali būti netgi naudinga. Be to, savaitės tinkamos mitybos meniu iš produktų, turimų pagal kaloringumą, gana pajėgus neutralizuoti riebalų ir angliavandenių perteklių organizme, susikaupusį po porcijos pikantiškų kepsnių. Svarbu visame kame laikytis saiko.