Dieta: nuo ko pradėti, kaip sudaryti maitinimosi planą, maisto pasirinkimas ir pavyzdinis meniu

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Kiekviena moteris svajoja atsikratyti antsvorio. Tam naudojamos dietos, specialūs maisto papildai ir pratimai sporto salėje. Tačiau daugelis žmonių daro klaidų ir nepasiekia norimo rezultato. Dažniausiai klaidingi skaičiavimai yra susiję su nepakankamu pasiruošimu būsimiems mitybos pokyčiams. Todėl nepaprastai svarbu išmokti paprastų taisyklių, kurios pasakys, nuo ko pradėti dietą ir kaip ją teisingai užbaigti.

Dietos principai

Bet kokia svorio metimo dieta visų pirma grindžiama teisingu porcijų paskirstymu. Jei visą laikotarpį moteris treniruosis sporto salėje, reikėtų šiek tiek pakoreguoti savo mitybą, nes jai reikės daugiau angliavandenių, nei siūlo dieta. Kitas svarbus dalykas yra tinkamas vandens geriamojo režimas.

Paprastai maitinimas metant svorį turėtų būti dalinis, tai yra, bent šešis kartus per dieną. Maistas, naudojamas gaminant maistą, paprastai yra mažai kaloringas ir turi riebalus deginančių bei vidurius laisvinančių savybių. Jie neturėtų ilgai užsibūti skrandyje, gali būti sunkuvirškinamas arba per sunkus virškinamajam traktui.

Psichologinis pasiruošimas

Bet koks mitybos apribojimas tam tikru mastu sukelia stresą ne tik vidaus organams, bet ir žmogaus psichikai. Daugeliui žmonių sunku laikytis dietos ir jie linkę ją nutraukti per pirmąsias tris dienas. Kur pradėti dietą? Psichologai pataria nubrėžti tikslą, kurį reikėtų pasiekti bet kokia kaina. Pavyzdžiui, nusipirkite sau gražią madingą suknelę vienu ar dviem dydžiais mažesnę ir pakabinkite ją matomoje vietoje. Aprangą rekomenduojama pasimatuoti kas penkias dienas, kad sužinotumėte, kiek daugiau svorio numesite.

Taip pat galite naudoti konkrečius skaičius ir datas. Pavyzdžiui, atostogaujant paplūdimyje duokite sau užduotį numesti dešimt kilogramų. Tokiais atvejais iš savo svorio atimama dešimt, norimas skaičius užrašomas ant lapelio, pritvirtinamas prie svarstyklių. Dietos besilaikantis asmuo sveria save kasdien ir mato, kiek daugiau svorio jam reikia numesti.

Kaip apskaičiuoti savo svorį

Tam yra formulė, kurioje svoris dalijamas iš ūgio kvadratu, taip nustatant kūno masės indeksą. Optimalus rodiklis paprastai svyruoja nuo 18,5 iki 24,9. Jei šis skaičius viršija 30, tai reiškia, kad asmuo yra nutukęs.

Pavyzdžiui, 175 centimetrų ūgio moteris sveria šešiasdešimt kilogramų. Kūno masės indeksas bus apskaičiuojamas taip: 60:(1,751,75). Rezultatas yra skaičius 19,59. Taigi šį asmenį galima pavadinti lieknu, nes jo svoris puikiai tinka intervale nuo 18,5 iki24, 9. Kūno masės indekso padidėjimas virš normos gresia įvairių ligų atsiradimu. Paprastai perteklinis svoris spaudžia sąnarius, trukdo judėti, apsunkina kraujagyslių darbą ir pan.

Ruošimasis namuose

Kaip pradėti laikytis dietos? Norint išvengti pagundų, reikėtų pertvarkyti aplinką. Pageidautina, kad vieno šeimos nario svorio metimo procese dalyvautų ir kiti. Jei tai neįmanoma, bet kokiu atveju jie turėtų visokeriopai prisidėti ir padėti savo artimiesiems. Galite paprašyti šiek tiek laiko nepirkti pyragų, pyragaičių ar saldumynų. Tą patį darykite su saldžiais gėrimais.

Net dietiniai patiekalai gali būti skanūs ir neįprasti, dedant pastangas. Kai kurie produktai iš dietinio meniu tikrai patiks namų ūkiams. Tokius patiekalus galima paruošti dideliais kiekiais visiems šeimos nariams. Po kurio laiko galbūt visa šeima laikysis sveikos ir nekaloringos dietos. Tai ne tik naudinga. Dietos laikymasis dažnai yra puikus būdas sutaupyti pinigų šeimos biudžete.

Virtuvės reikmenys

Norėdami paruošti dietinius patiekalus, jums reikės dvigubo katilo. Taip pat rekomenduojama įsigyti nepridegančią keptuvę, kad galėtumėte gaminti maistą nepripylę aliejaus. Labai dažnai dietose patariama vartoti natūralias sultis, skystus mišinius ar tyrines sriubas. Todėl neapsieisite be sulčiaspaudės ar trintuvo.

Be to, lieknėjantis žmogus turėtų turėti kelis mažus puodus ir dubenėliuspatiekalai. Paprastai maistas ruošiamas nedideliais kiekiais ir suvalgomas per vieną dieną. Atsižvelgiant į mažus porcijų dydžius, iš anksto turėtumėte rinktis mažas ir vidutinio dydžio lėkštes. Jei nedidelė porcija yra didžiulėje lėkštėje, lieknėjantis žmogus gali jausti nepakankamo sotumo jausmą.

Dietinio maisto taisyklės

Kartais, norėdami numesti svorio, galite nesilaikyti griežtos dietos, o tik persvarstyti mitybos principus. Pavyzdžiui, pusryčiams nerekomenduojama valgyti per didelės porcijos. Visų pirma, tai kenkia smegenų veiklai, nes kraujas kurį laiką veržiasi į skrandį, kur vyksta virškinimo procesas, o galva kenčia nuo mitybos trūkumo. Gydytojai pataria pirmuosius pusryčius pradėti ne anksčiau kaip po trijų valandų po miego. Jis turėtų būti maistingas ir tuo pat metu nekaloringas. Jame turėtų būti b altymų ir pakankamai vitaminų bei mineralų.

Kaip pradėti laikytis dietos? Daugelis moterų labai gerai numetė svorį vartodamos daug skysčių. Nenuostabu, kad egzistuoja sriubos ir vandens dietos, kurių principas grindžiamas skrandžio užpildymu vandeniu, dėl ko alkio jausmas ilgam išnyksta. Skystis trukdo virškinimo procesui, todėl maistas virškinamas ilgai, vadinasi, visą šį laiką žmogus nepalieka sotumo jausmo.

Yra maistas, kuris prisideda prie svorio metimo proceso. Kartais žmogui užtenka pridėti skaidulų turinčio maisto, nesumažinant porcijos svorio.

Produktailieknėjimas

Kaip laikytis dietos ir nuo ko pradėti? Mitybos specialistai pataria iš valgiaraščio iš anksto išbraukti mėsą, saldumynus, rūkytus ir marinuotus agurkus. Kai kurių produktų dėka galite išvalyti skrandį ir tiesiąją žarną. Taigi organizmas ruošiasi mitybos pokyčiams. Visų pirma, šie produktai apima šviežius vaisius ir daržoves.

1. Paprastai parduodami obuoliai puikiai tinka norint numesti svorio, nes juose yra daug skaidulų. Jie turi mažai kilokalorijų, todėl jų galima valgyti neribotais kiekiais.
2. Agurkai turi net mažiau kalorijų nei obuoliai. Tai bene dietiškiausias produktas, skatinantis svorio metimą. Jame yra daug kalio ir vandens. Gydytojai nepataria lupti agurkų, nes būtent žievelėse yra daug vitaminų. Galite valgyti jas sveikas arba paruošti šviežias salotas su kopūstais. Be to, kartais staigus mitybos pakeitimas provokuoja vidurių užkietėjimą. Agurkai turi vidurius laisvinantį poveikį, todėl organizmas išsivalo ir paruošiamas pagrindinei dietai.
3. Kopūstai turi panašų poveikį. Jis gali būti vartojamas tiek šviežias, tiek sūdytas.
4. Ananasai ir greipfrutai pasižymi puikiomis riebalus deginančiomis savybėmis. Norint išvengti alergijos, citrusinius vaisius reikia vartoti ne daugiau kaip du šimtus gramų per dieną.
5. Likus maždaug dviem savaitėms iki dietos pradžios, vietoj kavos patartina pereiti prie žaliosios arbatos. Mokslininkai nustatė, kad šio produkto savybės skaido poodinius riebalus. Be to, žaliaarbata taip pat turi vidurius laisvinantį poveikį ir neleidžia maisto likučiams užsilikti skrandyje.

Be to, prieš pradedant laikytis svorio metimo dietos, labai naudinga palaipsniui atsisakyti saldumynų. Šokoladą ir karamelę patartina pakeisti zefyru ir marmeladu, o ateityje visiškai pereiti prie džiovintų vaisių ir medaus.

Laikas laikytis dietos

Mitybos specialistai pataria pradėti keisti mitybą per atostogas arba priverstinę pertrauką nuo darbo ar studijų. Palankios dienos pradėti dietą yra bet kuris savaitgalis. Faktas yra tas, kad lieknėjančiam žmogui reikės laisvo laiko sultims, mišiniams ir kai kuriems patiekalams ruošti. Be to, šiuo laikotarpiu gali sumažėti spaudimas, atsirasti nuovargis, mieguistumas ir kai kurie kiti simptomai, dažnai lydintys nekaloringą dietą. Paprastai jie praeina su laiku, tačiau pirmosiomis dienomis gali sukelti daug nepatogumų. Tokioje būsenoje dirbti labai sunku. Be to, ne visada į mokslus ar darbą galima pasiimti šviežiai spaustų daržovių sulčių ar paruošto mišinio.

Žmonės, besirenkantys sriubos dietą, susiduria su neįveikiamais sunkumais. Sriubas jie priversti neštis su savimi termosuose. Be to, vieno termoso jiems greičiausiai neužteks visai dienai.

Dieta ir hormonai

Kiekviena moteris žino, kad menstruacinio ciklo metu jai kartais kyla labai keistų gastronominių troškimų, todėl tai nelabai palankios dienos pradėti dietą. Pavyzdžiui, ji gali valgyti šokoladą visą dieną, nekreipdama dėmesiolikusio maisto. Gydytojai priklausomybę nuo šokolado paaiškina gana paprastai. Juose yra medžiagos, didinančios nuotaiką gerinančio hormono kiekį. Labai dažnai menstruacinį ciklą lydi galvos skausmas, sumažėjęs darbingumas, prislėgta nuotaika arba, atvirkščiai, padidėjęs jaudrumas. Tai ne pats geriausias laikas keisti mitybą.

Moterims reikia papildomai vartoti tam tikrų maisto produktų, kuriuose yra b altymų, geležies, polinesočiųjų rūgščių Omega 3 ir 6. Kaip žinote, mėsa yra gyvulinių b altymų š altinis, o ankštiniai – augalinių b altymų š altinis. Šie produktai yra gana kaloringi ir, kaip taisyklė, į racioną įtraukiami labai dozuotai. Polinesočiųjų rūgščių yra augaliniuose ir gyvūniniuose aliejuose. Menstruacinio ciklo metu ypač svarbūs kaloringi augaliniai aliejai, kuriuose yra vitamino E ir Omega 3, 6 ir 9 rūgščių. Todėl dietos reikėtų pradėti tik pasibaigus mėnesinėms.

Dieta po atostogų

Po švenčių reikia keisti mitybą dėl riebaus maisto ir alkoholio sukeltų virškinimo problemų. Kur pradėti valomąją dietą po ilgų švenčių? Mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja bent tris dienas valgyti kuo daugiau obuolių, burokėlių, kopūstų ir agurkų. Jie padės normalizuoti virškinimą ir išvalyti organizmą nuo susikaupusių toksinų. Ateityje tokios pasninko dienos gali būti puiki dietos pradžia. Svorio metimas bus veiksmingesnis, nes pasiruošęs kūnas jau geriau suvoks mitybos pokyčius.

Pavyzdinis meniu

Dietologai siūlo laikytis dietos, kuri garantuoja, kad per vieną mėnesį atsikratysite dešimties kilogramų. Tačiau žmogus gali daug greičiau numesti svorio, jei, be dietos, dar ir sportuoja. Nepaisant to, net trisdešimt dienų yra gana trumpas laikotarpis tokiam svorio metimui. Meniu pavyzdys:

1. Kaip pradėti pirmąją dietos dieną? Mitybos specialistai rekomenduoja pirmą dieną pusryčiams suvalgyti porciją košės, po pietų – šviežių daržovių salotas, o po dviejų valandų – kitas salotas, bet tik iš kitų daržovių. Vakarienei ruošiamos daržovių ar vaisių sultys, taip pat varškė su tarkuotu obuoliu. Žalioji arbata su imbieru geriama visą dieną.
2. Antrą dieną, be košių, vartojamos ir šviežios daržovės. Pietums ruošiamos keptos bulvės ir šviežių daržovių salotos. Po pietų galite valgyti kelis vaisius. Vakarienės metu valgomi ir vaisiai. Visą dieną gerkite žaliąją arba žolelių arbatą.
3. Trečią dieną galima išsivirti ne vieną, o dvi porcijas košės, iš kurių viena bus valgoma pusryčiams, o kita – pietums. Taip pat per dieną trintuve ruošiamas vaisių mišinys.
4. Ketvirtą dieną ruošiama daržovių sriuba su ryžiais arba grikiais ir vaisių salotos su riešutais. Dieną taip pat galite valgyti džiovintus vaisius su žaliąja arbata.
5. Penktą dieną į valgiaraštį galima įtraukti virtas pupeles ir daržovių troškinį. Visą dieną būtinai gerkite imbiero arba žaliosios arbatos. Be to, patartina paruošti salotas iš šviežių vaisių ar daržovių.

Bus šešta dienapakartokite pirmąjį, o septintasis bus panašus į antrąjį.

Kaip atsisakyti dietos

Išsprendę klausimą: nuo ko pradėti dietą, turėtumėte sužinoti, kaip teisingai jos atsikratyti. Mitybos specialistai pataria pirmąsias septynias dienas valgyti daržoves ir tik tada į valgiaraštį įtraukti mėsą. Išvalytas organizmas neturėtų gauti toksinų su maistu, nes net nedidelis jų kiekis gali sukelti sunkų apsinuodijimą. Todėl rekomenduojama nevartoti alkoholio, tirpios kavos, pyragų ir pyragaičių. Taip pat labai pavojinga valgyti pirmosiomis dienomis. Valgių kalorijų kiekis turėtų didėti palaipsniui, maždaug 100 ar 150 kilokalorijų per dieną.