B altymai – kas tai? Daug b altymų turinčių maisto produktų sąrašas

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Šiandien vis daugiau žmonių kenčia nuo b altymų trūkumo maiste, tačiau daugelis net nežino, kas tiksliai sukėlė tokią situaciją ir kaip ją išspręsti. Iš tiesų b altymai yra pagrindinė mūsų organizmo statybinė medžiaga ir jų trūkumas pablogina ne tik vidaus organų veiklą, bet ir žmogaus išvaizdą. Tuo pačiu metu neįmanoma apsirūpinti b altymų atsargomis, o norint geros sveikatos, juos reikia reguliariai vartoti su maistu. Straipsnyje bus išsamiai aprašyta, kas yra b altymai, kokias funkcijas jie atlieka ir kokių produktų juose yra.

Apibrėžimas

B altymai arba, paprasčiau tariant, b altymai yra sudėtingi cheminiai aminorūgščių junginiai. Kai kuriuos iš jų organizmas gali susintetinti pats, tačiau yra ir nepakeičiamų, kurių žmogus gali gauti tik su maistu, o didesniu mastu – gyvūninės.

Pirmą kartą b altymus XVIII amžiuje atrado prancūzų mokslininkas, po kurio kalbos apie jų naudą nesiliauja. Įdomu tai, kad b altymų molekulės gali atlikti įvairias funkcijas ir nėra aiškiai suskirstytos į tipus, tačiau dažnai jas apibrėžia specifinės funkcijos.

B altymų funkcijos

Pagrindinė b altymų užduotis organizme – pagreitinti įvairius procesus ir reakcijas. Be to, apie b altymų naudą yra girdėję visi, kas kada nors lankė treniruotes, nes šios molekulės yra pagrindinė raumenų audinio statybinė medžiaga, o jokia apkrova be tinkamos mitybos nepadės išgauti tobulos reljefo figūros. Neįmanoma nepaminėti visoms gražuolėms žinomo keratino ir kolageno – tai b altymai. Jie suteikia mūsų odos, plaukų ir nagų grožį.

Be to, b altymai yra atsakingi už kraujo krešėjimą, imuninės sistemos aktyvavimą, organizmo detoksikaciją, leukocitų judėjimą ir maistinių medžiagų tiekimą į organizmo ląsteles. B altymai taip pat apima kai kuriuos hormonus, iš kurių garsiausias yra insulinas. Ir galiausiai b altymai yra naudingiausias energijos š altinis.

Žmogaus poreikis

Priklausomai nuo gyvenimo būdo ir stresinių situacijų, reikalingas b altymų kiekis organizmui gali nuolat keistis. Kad per trumpą laiką neatsirastų medžiagos trūkumas, būtina reguliariai vartoti b altymus su maistu ir, jei reikia, maisto papildų pavidalu. Tinkamas b altymų kiekis kiekvienam žmogui nustatomas individualiai, atsižvelgiant į jo lytį, amžių, gyvenimo būdą ir gyvenamąjį regioną. Kai medžiaga buvo atrasta pirmą kartą, buvo manoma, kad kiekvienam svorio kilogramui per dieną pakanka suvartoti tik 0,3 g grynų b altymų. Šiandien normos labai skiriasi ir vidutiniškai jau yra 0,8 g / kg. B altymai turėtų sudaryti ne mažiau kaip 15% dienosdietos ir tam tikromis sąlygomis šis skaičius didėja. Taigi b altymų kiekis maiste turėtų būti padidintas, kai:

• sunkus fizinis darbas;
• reguliari mankšta;
• ligos ir sveikimo metu;
• š altuoju metų laiku.

Reikia atsiminti, kad b altymų perteklius organizme sukelia nutukimą, šlapimo akmenligę ir virškinimo sistemos problemas.

B altymų trūkumas yra ne mažiau pavojingas ir sukelia gedimą, apsauginių organizmo funkcijų sumažėjimą, išvaizdos pablogėjimą ir anemiją. Štai kodėl prieš koreguojant mitybą reikia viską kruopščiai apskaičiuoti. Senatvėje, karštu oru ar tam tikromis ligomis, kurioms būdingi b altymų pasisavinimo sunkumai, jų kiekį, priešingai, reikia mažinti.

B altymų suvartojimo rodikliai

Šiandien dietologai nustatė vidutinį b altymų poreikį. Naujagimiams ir vaikams iki 3 metų tai yra 2,2 g / kg. Ikimokyklinio amžiaus vaikams per dieną reikia maždaug 20 g, o moksleiviams jau 35 g. Paauglystėje, nuo 14 metų, poreikis jau skirstomas pagal lytį. Taigi jaunoms merginoms per parą b altymų reikia 45 g, o berniukams – 52. Moterims ir vyrams nuo 19 metų ir vyresni dozė nustatoma panašiai kaip ir paaugliams, tačiau su amžiumi palaipsniui mažėjanti, nes sulėtėja medžiagų apykaita.

Augaliniai b altymai

Žmogus gauna b altymų iš daugelio maisto produktų, įskaitant augalinius. Didžiausias b altymų kiekisrandama ankštiniuose augaluose, grybuose, riešutuose ir sėklose. Iš daržovių reikėtų išskirti visas kopūstų rūšis.

Be to, nedideli kiekiai augalinių b altymų yra miltuose ir visuose miltiniuose gaminiuose, grūduose, vaisiuose, džiovintuose vaisiuose ir daržovėse. Nepaisant tokio plataus sąrašo, neįmanoma visiškai prisotinti organizmo tik augaliniais produktais. Faktas yra tas, kad jokiame augale nėra visų žmogui būtinų aminorūgščių.

Gyvūniniai b altymai

Maistas, kuriame gausu b altymų, nebūtinai gali būti gyvūninės kilmės, tačiau tik jie gali suteikti organizmui visą būtinų aminorūgščių sąrašą. Tai apima mėsą, žuvį, kiaušinius ir pieno produktus.

Įdomu tai, kad daugelis mokslininkų neskuba jų vadinti naudingiausiais, nes gyvuliniam maistui virškinti tenka daug pastangų, o per didelis tokių produktų vartojimas sukelia podagrą, sąnarių ligas ir kitas ligas. Augaliniai b altymai tokio poveikio neturi ir daug greičiau pasisavinami organizme, kartu gerinant virškinimą.

Atsižvelgiant į tokią prieštaringą situaciją dėl sveikos mitybos, turite teisingai nustatyti produktų kiekį ir išmokti juos derinti tarpusavyje, kad nepakenktumėte kūnui.

B altyminio maisto derinimas

Svarbu atsiminti, kad maistas, kuriame gausu gyvulinių b altymų, labai apkrauna virškinimo sistemą, todėl geriausia juos valgyti su žalumynais ir nekrakmolingomis daržovėmis. Taip padidės skrandžio sulčių sekrecija irpadėti greičiau virškinti sunkų maistą.

B altymų ir priešingų riebalų derinys apsunkina virškinimo procesą. Tai yra, augaliniai b altymai gali būti vartojami tik su augaliniais, o gyvūnai - su gyvūnais. Mėsą geriausia kepti, troškinti ar virti, o ne kepti augaliniame aliejuje, taip pat daržovių salotas gardinti augaliniais riebalais, o ne grietine. Ir, beje, dar viena taisyklė – nemaišykite skirtingos kilmės b altymų. Tai yra, valgykite ne žuvį su mėsa, o sūrį su daržovėmis.

Saldi ir rūgšti aplinka apsunkina b altymų virškinimo procesą.

Ypatingą vietą užima ankštiniai augalai – sojos, lęšiai, žirniai, avinžirniai, pupelės ir pupelės. B altymų kiekis juose nėra pats didžiausias, tačiau sudėtimi jie skiriasi nuo visko, todėl jų negalima derinti nei su augaliniais, nei su gyvuliniais b altymais.

Atsižvelgiant į šias taisykles, būtina sudaryti tokią dietą, kad kiekviename valgyme būtų trečdalis dienos b altymų normos, o užkandžiams – dar 3-5%.

B altymai svorio metimui

Maisto produktų, kuriuose yra daug b altymų, suskaidymui visada reikia daugiau energijos, todėl jiems patekus į organizmą kalorijų išleidžiama daugiau nei gaunama. Taip pat b altymai prisideda prie ilgalaikio sotumo jausmo ir padeda organizme normalizuoti daugelį svarbių procesų. Visa tai lemia b altyminį maistą kaip vieną naudingiausių dietoms, žinoma, tik laikantis gaminimo taisyklių – verdant, troškinant ar kepant.

Tiems, kurie nori numesti svorio, turėtumėte perskaitytisu mažai b altymų turinčių maisto produktų sąrašu:

• mažo riebumo pieno produktai;
• pienas;
• grūdai – avižiniai dribsniai, ryžiai ir grikiai;
• nekrakmolingos daržovės ir prieskoninės žolės;
• liesa mėsa, virta be riebalų;
• mėsos subproduktai, geriausias liežuvis;
• visų rūšių žuvis ir jūros gėrybės;
• ankštiniai augalai;
• mažo riebumo kietieji sūriai;
• virti kiaušiniai.

Maistas, kuriame yra daug b altymų. Mėsa

Tiems, kurie bando auginti raumenų masę ar tiesiog kompensuoti tam tikros medžiagos trūkumą organizme, turėtumėte susipažinti su maisto produktų, kuriuose yra daug b altymų, sąrašu.

Mėsa pirmoje vietoje. Savo ruožtu jis skirstomas į veisles, nuo kurių priklauso fermentų kiekis:

1. Daugiausia grynų b altymų yra jautienoje – 25 proc. Be to, produktas suteikia organizmui didelę naudą, praturtindamas jį geležimi, B grupės vitaminais ir beveik pilnu žmogui reikalingų aminorūgščių sąrašu. Jautieną geriausia virti arba troškinti keletą valandų, kad mėsos struktūra būtų minkštesnė.
2. Veršiena yra antroje vietoje. Ši mėsa virškinama daug lengviau ir skirstoma į kategorijas. Pirmieji du turi 20 % grynų b altymų ir ne daugiau kaip 2 % riebalų.
3. Arkliena. Jame yra daug b altymų - 21%. Nepaisant to, kad šios rūšies mėsa neplinta, reguliarus jos naudojimas gali greitai patenkinti organizmo poreikius „statybinei medžiagai“. Be to, arklienoje gausu geležies ir kalio.
4. Triušis. PelnytaiJis laikomas dietiniu produktu, nes jame praktiškai nėra riebalų. Subtilus jo skonis suteikia žmogui ne tik malonius pojūčius, bet ir naudą dėl sudėtyje esančios geležies, fosforo, kalio ir daugelio vitaminų. Gryni b altymai triušienoje – 21%.
5. Paukštiena taip pat laikoma dietine. Jame yra apie 20 % lengvų ir grynų b altymų, o dėl mažo kaloringumo ir didelio vitaminų, aminorūgščių ir mineralų sąrašo produktas yra idealus energijos š altinis dietos metu.
6. Padidėjęs b altymų kiekis taip pat yra kiaulienoje, tačiau tam tikrų veislių kiaulienoje. Riebiiausiose dalyse gali būti iki 50% riebalų ir tik 12% b altymų. B altymų š altinis turėtų būti liesos dalys, pavyzdžiui, nugarinė ar nugarinė. Juose yra 20 % b altymų ir tris kartus mažiau riebalų.

Kiaušiniai

Po mėsos reikėtų išskirti vištieną ir putpelių kiaušinius.

Antenoje taip pat yra b altymų, tačiau minimalus kiekis – tik 3% visos masės. Vištienoje b altymų gali būti 7–17%, priklausomai nuo to, kaip gerai paukštis valgė. Be b altymų, kiaušiniuose yra riebalų rūgščių, sieros, cinko, fosforo, geležies ir riebaluose tirpių vitaminų. Neigiamą trynio riebalų poveikį vartojant, kompozicijoje visiškai padengia lizinas, todėl kiaušinius rekomenduojama valgyti visiškai. Virimas yra geriausias gaminimo būdas, nes apvalkalas išlaiko visas naudingas savybes.

Pieno produktai

Visame gyvūniniame maiste yra daug b altymų. Kuriuose produktuosedidžioji dalis jo pieno? Pagrindinis fermentuoto pieno š altinis, kuriame yra visiškai grynų b altymų, yra varškė.

Priklausomai nuo riebumo, b altymų jame gali būti 14-18%. Kad būtų lengviau virškinti, varškę reikėtų maišyti su kefyru ar jogurtu, tačiau atminkite, kad šis derinys gali padidinti ir patiekalo kaloringumą. Specialistai rekomenduoja vakarienei valgyti varškę, nes jame yra medžiaga, kurią organizmas pasisavina ilgiausiai – kazeino.

Be varškės, kietajame sūryje yra daug b altymų, tačiau produktas yra labai kaloringas. Kad nepakenktumėte figūrai, rekomenduojama jį naudoti prieš fizinį krūvį arba pirmenybę teikti lengvoms veislėms. Pavyzdžiui, fetos sūris turi 16% b altymų, o kamamberas – 19%. Mažiausia b altymų koncentracija lydytame sūryje yra tik 4%.

Jūros gėrybės

Daugiausia b altymų ir kitų naudingų medžiagų yra jūros žuvyse, todėl upinės žuvys į sąrašą neįtrauktos. Taigi b altymų jame yra ne mažiau kaip 16%, o žuvis virškinama daug greičiau nei mėsa dėl mažo jungiamųjų skaidulų kiekio. Geriausias pasirinkimas būtų upėtakis, menkė, plekšnė, ančiuviai, sardinės, lašiša ar tunas, nes šiose rūšyse nėra riebalų pertekliaus. Be b altymų ir riebalų rūgščių, žuvyje yra jodo, magnio, fosforo, kalio, fluoro, A, D, E ir B grupės vitaminų.

Natūralu, kad patiekalai, ruošiami troškinant ar verdant, atneš maksimalų teigiamą poveikį, rūkyta žuvis neduos naudos organizmui.

Vaisiai, daržovės ir riešutai

B altymų kiekisaugalinės kilmės produktai negali būti vadinami dideliais kiekiais, palyginti su gyvūnais, bet vis tiek negalite jų išbraukti iš savo mitybos raciono. Didžiausia augalinių b altymų koncentracija yra kietuose vaisiuose, uogose su kauliukais, ankštiniuose augaluose ir kopūstuose. Taigi kiekvieną dieną reikia valgyti obuolių, persikų, vyšnių, abrikosų, kriaušių, mangų ir kitų vaisių.

Riešutus pagal b altymų kiekį galima drąsiai lyginti net su mėsa, tačiau verta atsiminti, kad juose taip pat yra daug augalinių riebalų, todėl tokie produktai neįtraukiami į dietą. Didžiausia b altymų koncentracija yra žemės riešutuose, saulėgrąžų sėklose ir migdoluose – 20-25%. Graikiniai riešutai, pušies riešutai, pistacijos ir lazdyno riešutai turi tik 7–10 % b altymų.

Išvada

Perskaitę b altymų turinčių maisto produktų sąrašą ir šio elemento svarbą organizmui, daugelis vis dar nesupranta, kodėl trūksta b altymų? Su tokia problema gali susidurti net ir reguliariai mėsą, žuvį ir pieno produktus valgantis žmogus, jau nekalbant apie tuos, kurie savo noru riboja mitybą.

Tiesa ta, kad reguliariai valgant, organizmas gali paprasčiausiai neturėti tiek medžiagų, kiek reikia jo veiklai. Būtent todėl koreguojant mitybą ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas ne vidutinėms normoms, o individualiems poreikiams, kurie atsižvelgs į žmogaus fizinio aktyvumo lygį, amžių ir lytį. Be to, b altymų poreikį lemia žmogaus tikslai. Jei jam reikia b altymų, kad galėtų dirbtiorganizmo, tuomet reikia griežtai laikytis jų apskaičiuotos normos. Jei sportininkui reikia b altymų, kad padidintų sojų raumenų masę, bet koks vidurkis turėtų būti padidintas 10-15%.

Be to, visada reikia atsiminti, kad organizmas nesugeba kaupti b altymų savyje, taip pat apsieiti be nepakeičiamų aminorūgščių, kurios sintetinamos tik iš jo. Štai kodėl jums reikia reguliariai vartoti b altymus. Jei žmogus neturi galimybės kasdien sudaryti savo valgiaraščio pagal visus reikalavimus, b altymų poreikį nesunkiai galima užpildyti maisto papildais.