Naudingi tinkami pusryčiai kiekvienai dienai: receptai

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Pusryčiai yra svarbiausias valgis kiekvieno žmogaus mityboje. Būtent ryte mūsų organizmas turi gauti nemažą kiekį energijos, reikalingos tinkamai atlikti visas savo funkcijas. Tinkami pusryčiai – raktas į sėkmę, suteikiantis žvalumo ir geros nuotaikos visai dienai. Štai kodėl pusryčiai turi būti visaverčiai, subalansuoti ir kiek įmanoma sveikesni.

Pusryčiai

Šiame straipsnyje pagrindinis dėmesys bus skiriamas pirmiesiems pusryčiams, kuriuos rekomenduojama valgyti 7–9 val. ryto. Nors antrieji pusryčiai yra klasikinis užkandis, pirmieji pusryčiai yra sotus valgis, į kurį reikėtų atkreipti deramą dėmesį. Pirmųjų pusryčių dalis sudaro 15–20% suaugusiojo dienos normos. Tai reiškia, kad su pirmuoju valgymu į mūsų organizmą turėtų patekti maždaug 450–600 kcal.

Pirmuosius pusryčius rekomenduojama valgyti praėjus šiek tiek laiko po pabudimo (mažiausiai 20-30 minučių), kad kūnas irpabusti kūnas. Būtent per šį laiką virškinimo traktas bus pasiruošęs valgyti ir suvokti tinkamus ir sveikus pusryčius. Taigi, kokie pirmieji pusryčių variantai?

Pieno košė

Košė tradiciškai yra sveikų pusryčių su tinkama mityba pavyzdys. Ruošdami košę galite naudoti visiškai kitokius grūdus: pavyzdžiui, avižinius dribsnius, soras, grikius, ryžius ar perlines kruopas. Tiems, kurie nebijo priaugti svorio ar net nori šiek tiek pagerėti, pusryčiams galite išsivirti manų kruopų. Tuo pačiu metu ekspertai rekomenduoja virti šį patiekalą su vandeniu arba puse pieno (pieno ir vandens santykiu 1: 1). Taip pat nepageidautina į košes dėti įvairių sveikatai kenksmingų priedų, tokių kaip sviestas ar uogienė.

Prie košės gali būti pridėtas jūsų pasirinktas papildomas produktas. Tai gali būti sumuštinis su sviestu ar sūriu, vaisius (pvz., bananas, kriaušė, obuolys) arba sauja riešutų (pirmiausia graikiniai riešutai, pušies riešutai, anakardžiai, migdolai, žali žemės riešutai). Taip pat svarbu į šį derinį įpilti kokio nors gėrimo (kisielius, džiovintų vaisių kompotą, vaisių/daržovių sultis, arbatą ar kakavą).

Kiaušinių omletas

Ką valgote pusryčiams tinkamai maitindamiesi? Dažniausias atsakymas į šį klausimą yra „omletas“. Tuo pačiu metu rekomenduojama jį paruošti iš kiaušinio b altymo, nes trynys gali pakenkti kūnui kasdien naudojant. Tačiau trynys būtinas ir žmogaus organizmui, todėl jo galima dėti į omletą 2–3 kartus per savaitę.

VertaReikia pastebėti, kad nors kiaušinienė yra laikoma puikiu omleto analogu, ji vis tiek kenkia mūsų organizmui. Keptų kiaušinių negalima pavadinti tinkamu pusryčių receptu, nes jie kepami keptuvėje, pridedant augalinio aliejaus ir kai kurių prieskonių. Tai reiškia, kad pirmenybė turėtų būti teikiama omletui, o ne „nesveikai“kiaušinienei ir, be to, troškintam garuose.

Į kiaušinių omletą galite pridėti sumuštinį ir gėrimo. Taip pat į patiekalą galite pridėti sveikų vaisių ir daržovių (pavyzdžiui, avokadų, žiedinių kopūstų, pomidorų).

Casery

Užkepėlė laikoma tinkamais pusryčiais kiekvienai dienai. Jis paruoštas tiek suaugusiems, tiek vaikams. Jau nuo darželio visi yra susipažinę su manų ar varškės troškiniu. Šį patiekalą galima lengvai paruošti namuose. Be to, sveikas troškinys, be varškės ir manų kruopų, gali būti grikiai, ryžiai ar daržovės.

Į saldų troškinį nerekomenduojama dėti uogienės, sviesto ar kondensuoto pieno, nes toks troškinys nėra tinkamų pusryčių receptas. Svarbu atsiminti, kad per didelis cukraus vartojimas kenkia žmonių sveikatai. Tačiau ruošdami tešlą būsimam troškinimui, galite į ją įdėti nedidelį kiekį išmirkytų razinų. Kartu su troškintuku galite išsivirti kietai virtą kiaušinį. Taip pat jį galima papildyti sumuštiniu ar sauja sveikų riešutų. Svarbu nepamiršti gėrimo, kuris turi būti tiekiamas su bet kokiu tinkamų ir sveikų pusryčių variantu.

Varškės sūris

Riebalų kiekisvarškės pirmiesiems pusryčiams turi būti bent 5-10%. Būtent šis varškės sūris praturtina mūsų organizmą reikalingais ir vertingais b altymais bei riebalais. Tuo pačiu geriau jį naudoti su natūraliu jogurtu, kuris nėra labai riebus ir naudingesnis už grietinę. O vietoj cukraus rekomenduojama dėti riešutų ar džiovintų vaisių, o kartais net galima pasilepinti šviežiais vaisiais. Taip vietoj labai kaloringų ir nepakankamai sveikų pusryčių gauname „tinkamą“varškę, pripildytą visomis reikalingomis medžiagomis. Tokia varškė naudojama kaip sveiki pusryčiai kiekvieną dieną su tinkama mityba.

Sveiki sumuštiniai (sumuštiniai)

Pusryčiams galite „surinkti“sveikų ir tinkamų sumuštinių. Tarp smulkių juodos ar pilno grūdo duonos gabalėlių dedame įvairių daržovių ir kietojo sūrio, o mūsų sveikuolišką sumuštinį galite užbaigti garų omletu arba virtos vištienos ar žuvies gabalėliu. Tokie sumuštiniai geriami su arbata, kakava ar stikline kefyro. Šis tinkamų pusryčių receptas apima nedidelį kiekį riebalų ir tuo pačiu prisotina organizmą vertingais b altymais, angliavandeniais ir vitaminais.

Vaisių salotos

Vaisių salotos gali būti įperkamos ne dažniau kaip du kartus per savaitę dėl to, kad toks patiekalas yra prisotintas įvairių cukrų, kurių dažnas vartojimas kenkia žmogaus organizmui. Tokių saldžių salotų nerekomenduojama perpilti daugybe vaisių ir uogų, tokių kaip vynuogės, abrikosai, persikai. Tokiu atveju turėtumėte pasirinkti nesaldintąobuolių, kriaušių ar slyvų. Tokias salotas galima papildyti riešutais ir žaliais avižiniais dribsniais, pagardinti natūraliu (be įvairių saldžių priedų) jogurtu. Taigi gauname skanius ir pačius teisingiausius pusryčius.

Kepiniai

Tokio tipo pusryčiai nėra labai sveiki. Miltiniuose gaminiuose yra mažai naudingų medžiagų, ypač jei tarp visų rūšių labiau mėgstate saldžius riestainius ar keptus pyragus. Tačiau šiuo atveju galite rasti pusryčių receptų su tinkama mityba. Iš tokių produktų gaunamos kalorijos maksimalios naudos organizmui neatneš, tačiau, jei neužtenka laiko virti košei ar kiaušinienei, likti be pusryčių dar žalingiau ir neteisingiau. Todėl, kad išvengtumėte nenumatytų aplinkybių, pirmąjį maitinimą turite planuoti iš vakaro.

Šiame straipsnyje išanalizuosime kai kurių patiekalų receptus, kurie padės gauti pakankamai tinkamų ir reikalingų medžiagų iš kepinių gaminių.

Receptai

Klausimas "Ką valgyti pusryčiams tinkamai maitinantis?" kasdien klausiama tūkstančių žmonių.

Kai kuriuos pusryčius paruošti nesunku, tačiau tam reikia turėti pakankamai patirties. Šioje straipsnio dalyje analizuosime įvairių pusryčių receptus ir žengsime kitą žingsnį tinkamos ir sveikos mitybos link.

Omletas su žalumynais

Šį omletą galima pavadinti skanių, sveikų ir tinkamų pusryčių pavyzdžiu. Omletasnėra ypač sunku paruošti, todėl iš jo galite gauti didžiausią naudą tiek mitybos, tiek riboto laiko ryte atžvilgiu. Kokie produktai mums bus naudingi?

Tai yra:

• 4 vištienos kiaušiniai.
• 4 arbatiniai šaukšteliai kvietinių miltų.
• 4 šaukštai neriebaus pieno.
• Krūva žalumynų.
• Sviestas.
• Žiupsnelis druskos pagal skonį.

Norėdami mėgautis omletu su žalumynais, pirmiausia turite paruošti „tešlą“. Norėdami tai padaryti, pakankamai giliame inde sumaišykite kiaušinius, pieną, kvietinius miltus ir druską. Ingredientus išlyginame iki vientisos šviesios pusiau skystos konsistencijos masės. Į keptuvę įpilkite nedidelį kiekį sviesto ir smulkiai pjaustytų žalumynų, o tada į tą pačią vietą supilkite anksčiau paruoštą kiaušinių masę ir tolygiai paskirstykite per keptuvę. Kai tik ant omleto paviršiaus atsiranda auksinė pluta, galite išjungti viryklę. Taigi, ruošdami tokį skanų ir visiškai nekenksmingą omletą sugaišome vos 5-10 minučių, o dabar galite mėgautis mūsų sveikais pusryčiais.

Grikių užkepėlė

Tokį troškintuvą dažnai ruošia žmonės, kurie laikosi tinkamos mitybos, nes jis yra gana sotus ir kartu sveikas. Ko mums reikia norint jį paruošti?

Produktų sąrašas:

• Stiklinė grikių.
• 3–4 vištienos kiaušiniai.
• 50 ml neriebaus grietinėlės.
• Krūva žalumynų.
• Sviestas
• Prieskoniai (pipirai, druska) pagal skonį.

Pirmiausia reikiaišvirkite grikius ir palikite bet kuriame dubenyje atvėsti. Sumaišykite kiaušinius, grietinėlę ir žalumynus ir plakite šiuos ingredientus, kol gausite vienalytę masę. Toliau į išvirusius ir jau atvėsusius grikius supilame mūsų kiaušinių mišinį. Tada savo būsimą troškintuvą dedame į formą (pavyzdžiui, silikoninę), kurią iš anksto reikia sutepti nedideliu kiekiu sviesto. Patiekalas kepamas 180 °C temperatūros orkaitėje apie 25-30 min. Puodo pasirengimą galite patikrinti įprastu dantų krapštuku. Puodą praduriame dantų krapštuku ir, jei jis lieka sausas, tada mūsų troškinys yra paruoštas. Gero apetito!

Javų batonėliai

Šie batonėliai yra gana naudingi ir tuo pat metu labai maistingi. Trūkstant laiko šiuos batonėlius galite pasiimti net į mokyklą ar darbą. Jie prisotina organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, taip pat suteikia mums energijos, leidžiančią ilgam pamiršti alkio jausmą. Ką naudojame ruošdami tokius nuostabius pusryčius?

Ingredientai:

• 90–100 g vidutinių avižinių dribsnių.
• 1–2 kiaušinių b altymai.
• 20–30 g razinų.
• 1–2 bananai.
• Maža sauja migdolų.
• Šaukštas medaus.

Pirmiausia turime paruošti „tešlą“mūsų dribsnių batonėliams. Norėdami tai padaryti, sumaišykite avižinius dribsnius ir razinas sausame inde. Blenderiu sutrinkite keletą bananų kartu su kiaušinių b altymais. Atskirai sumalkite migdolus (iki riešutų pastos būsenos) ir suberkite į indą sukiaušinių-bananų mišinys. Gautą masę galite dar kartą sumaišyti trintuvu, kad gautumėte homogeniškiausią kompoziciją. Po to į mišinį reikia įpilti šaukštą medaus ir vėl gerai išmaišyti.

Dabar gautą masę supilkite į avižinius dribsnius su razinomis ir išmaišykite iki vientisos masės. Gausime savotišką „tešlą“, iš kurios bus ruošiami mūsų javų batonėliai. Iš tešlos formuojame batonėlius (bet kokios formos) ir dedame ant kepimo skardos, iš anksto padengtos folija. Toliau kepimo skardą pašaukite į iki 250 laipsnių įkaitintą orkaitę ir kepkite batonėlius 25-30 minučių. Dabar mūsų skanūs dribsnių batonėliai yra paruošti. Jie yra naudingi ir, svarbiausia, prisotina kūną reikiama energija. Gero apetito!

Teisingai syrniki

Sūrio pyragaičiai patys savaime nėra pats sveikiausias ir sveikiausias patiekalas. Tačiau sūrio pyragų mėgėjams buvo sudarytas specialus receptas, kurio ingredientai nepadarys jokios žalos organizmui. Šiuos pusryčius galima ruošti ir vaikams, nes juose yra daug organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Kokius produktus naudojame?

• 4 šaukštai neriebios varškės.
• 3 vištienos kiaušiniai.
• 2 šaukštai 1,5 % riebumo pieno.
• 140 g linų sėmenų arba ruginių miltų.
• 1 morka.
• 10 g kepimo miltelių.
• Krūva žaliųjų svogūnų.
• Prieskoniai ir prieskoniai pagal skonį.

Pirmiausia paruošime daržoves: susmulkinkite žalią svogūną ir nulupkite, tada susmulkinkite smulkia tarkamorka. Nedideliame inde sumaišykite ir išplakite pieną, varškę ir porą kiaušinių b altymų. Atskirai sumaišykite miltus, kepimo miltelius ir prieskonius ir suberkite į varškės-pieno mišinį. Tada į gautą masę sudėkite paruoštas daržoves ir perpilkite per maišytuvą. Tešlos ruošimą užbaikite dviem likusiais tryniais ir likusiu kiaušiniu, išmaišykite. Sūrio pyragaičiai kepami keptuvėje pagal analogiją su klasikiniais blynais. Dabar galima patiekti kitą karštą patiekalą!

Pabaigoje

Taigi, šiame straipsnyje sužinojome, kas yra subalansuotos mitybos „pagrindas“ir pagrindinės taisyklės dienos pradžioje, taip pat išanalizavome keletą įdomių ir paprastų tinkamų pusryčių receptų. Visada laikykitės dietos ir siekkite tobulumo maisto higienoje. Tokiu atveju ilgai išliksite sveiku ir gražiu žmogumi. Gero apetito!