Kas yra geležies: maistas, sąrašas, savybės ir poveikis organizmui, vartojimo rodikliai

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Kiekvieną dieną žmogaus organizmui reikia tam tikrų mikroelementų ir vitaminų. Jie būtini teisingam ir visapusiškam visų vidinių sistemų veikimui. Kadangi dauguma jų pas mus patenka per maistą, subalansuota mityba yra tokia svarbi sveikam gyvenimo būdui. Šiuo atžvilgiu ypač vertinga geležis. Būtina išlaikyti šio mikroelemento paros dozę, kad vėliau išvengtumėte daugelio sveikatos problemų vartojant reikiamus produktus. Kas yra geležies? Būtent tai ir bus aptarta.

Geležies vaidmuo žmogaus organizme

Toks mūsų organizmui būtinas mikroelementas kaip geležis atlieka svarbias funkcijas ir vaidina svarbų vaidmenį medžiagų apykaitos procese. Patekęs į skrandį valgant geležies turintį maistą, jis daugiausia absorbuojamas viršutinėje žarnyno dalyje.

Tada, patekusi į kraujotakos sistemą, geležis prisideda prie hemoglobino susidarymo. Šio ypatingo b altymo dėka deguonies molekulės pernešamos į visus organizmo audinius. Jam taip pat skiriamos kitos užduotys:

• Aktyviai dalyvauja kiekvienos žmogaus ląstelės gyvenime.
• Skatina kraujo susidarymą.
• Yra esminė b altymų ir fermentų dalis.
• Palaiko aerobinio metabolizmo procesus tinkamu lygiu.
• Dalyvauja redokso procesuose.
• Skatina maisto skaidymą per peroksidaciją.

Geležies trūkumą moters organizmas dažniausiai patiria gimdymo laikotarpiu. Todėl kiekviena nėščia moteris turi žinoti, kur ir kokiuose maisto produktuose yra geležies.

Atėjus trečiajam trimestrui, gydytojai dažniausiai besilaukiančioms mamoms skiria geležies turinčių preparatų, kad kompensuotų šio esminio mikroelemento trūkumą.

Geležies rūšys

Kadangi šis mikroelementas atlieka svarbias pareigas pernešti deguonį, jo trūkstant dažnai atsiranda hipoksija. Tuo pačiu metu imuninės sistemos veikla mažėja, lygiai taip pat, kai silpnėja protiniai gebėjimai. Oda išsausėja, įskaitant gleivines, atsiranda nuovargis, prieš kurį atsiranda nemiga.

Žinoma, kalbant apie geležį, turime omenyje organines medžiagas, o ne nagus ar surūdijusį vandenį. Pastarieji yra neorganiniai junginiai, kurieturėti žalingą poveikį žmogaus organizmui.

Kalbant apie klausimą, kokiuose maisto produktuose yra geležies hemoglobinui, verta paminėti, kad ji gali būti dviejų tipų:

• Hemo mikroelementas – yra gyvūninės kilmės produktas. Jo pavadinimas kilęs iš to, kad jis yra gyvūnų hemoglobino dalis. Šiuo atžvilgiu tokią geležį žmogaus organizmas puikiai virškina – iki 35%.
• Neheminė medžiaga – šis komponentas daugiausia randamas augaluose. Jo virškinamumas jau šiek tiek mažesnis – iki 20 proc. Tačiau tuo pat metu tai galioja ir dietai.

Kalbant apie augalinį maistą, kuriame gausu geležies, rekomenduojama juos derinti su gyvūninės kilmės maistu, įtraukiant vitamino C arba B12.

Geležies absorbcija

Kad organizmas suvoktų geležį, svarbu teisinga skrandžio sulčių sekrecija. Gyvulinės kilmės b altymai, taip pat nemažai rūgščių (askorbo ir kitų organinių analogų) padeda gerinti geležies pasisavinimą. Dėl šios priežasties geležies turinčias daržoves ir vaisius, turinčius daug vitamino C, kartu su organinėmis rūgštimis žmogaus organizmas pasisavina geriausiai. Tai suprasti taip pat svarbu, kaip žinoti, kuriuose maisto produktuose yra geležies. Produktų sąrašas bus toks.

Gali padėti teisingai suvokti elementą ir daugybę paprastų angliavandenių (laktozės, fruktozės, sorbitolio), įskaitant aminorūgštis (histidiną ir liziną). Tuo pačiu oksalo rūgštis, taninaipriešingai, jie blogina geležies pasisavinimą. Kitaip tariant, špinatai, rūgštynės, mėlynės negali būti laikomi šio mikroelemento š altiniais.

Fosfatai ir fitinai, kurių gausu grūduose ir ankštiniuose augaluose bei kai kuriose daržovėse, visiškai trukdo pasisavinti geležį. Tačiau jei į šių produktų meniu bus įtraukti mėsos ar žuvies delikatesai, šis procesas pagerės.

Be to, stipri arbata, kava ir daug skaidulų, ypač sėlenų, gali sutrikdyti geležies pasisavinimą.

Geležies suvartojimas per dieną

Kaip dabar žinome, geležies trūkumas organizme gali sukelti deguonies badą. Tačiau tai ne visas komplikacijų sąrašas, čia reikėtų pridėti širdies ir virškinimo trakto veiklos sutrikimus, kurių fone atsiranda įvairių ligų. Be to, jis neturi geriausio poveikio skydliaukei. Dėl to žmogus pradeda nevaldomai priaugti antsvorio, kuriame jam padeda ir kai kurie produktai. Kas yra geležies? Toks klausimas tokiu atveju visada aktualus.

Įprastomis sąlygomis žmogaus organizme yra nuo trijų iki keturių miligramų geležies. Tačiau kasdien netenkame iki 1 miligramo šio vertingo mikroelemento. Tai nutinka natūraliai:

• dėl odos šerpetojimo, prakaitavimo;
• dėl kraujavimo;
• dėl genetinio polinkio.

Visi žinome, kokie dramatiški pokyčiai vyksta nėščios moters kūne. Didžioji dalis geležiesišleidžiama intrauteriniam vaiko vystymuisi (placentos, raudonųjų kraujo kūnelių statybai ir kitiems poreikiams).

Geležies turintys produktai ar vitaminų kompleksai aktualūs sergant mažakraujyste, kuri provokuoja nepatenkinamą žmogaus būklę. Todėl, norint išvengti sveikatos problemų, būtina laikytis geležies paros dozės:

• Vaikams iki 13 metų – 7–10 mg;
• paaugliai - berniukams 11 mg, mergaitėms 15 mg;
• 8mg pakanka vyrams;
• 18–20 mg moterims;
• nėščioms moterims ne mažiau kaip 27 mg.

Kalbant apie dailiosios lyties atstoves, menstruacijų ir maitinimo krūtimi metu tam tikrų produktų reikia. Kas yra geležis?

Kaip ir buvo žadėta, atėjo laikas išsiaiškinti šios problemos esmę. Kai kur geležies yra daug, bet kai kur jos nepakanka.

Mėsa

Be jokios abejonės, mėsa yra vertinga prekė daugeliui žmonių visame pasaulyje. Jį vartojant žmogus patenkina mitybos poreikį, gauna skanų maistą, o sotumas išlieka gana ilgai. Pagal geležies kiekį ypač vertinamos kiaulienos kepenėlės, kurių 100 g geležies yra 150% paros poreikio.

Paprastai delikatesai gaminami iš gyvūnų dryžuotų raumenų. O čia lyderio pozicijas užima triušiena (100 g produkto – 30 % paros normos). Šiek tiek mažiau geležies randama veršienoje. Tiek veršienos, tiektriušiena gali būti laikoma sveiku dietiniu produktu dėl minimalaus riebalų kiekio ir didžiausio b altymų kiekio.

Žuvis

Subalansuota mityba reiškia įtraukti žuvį į meniu. „Relžingiausi“šios faunos atstovai:

• ešerys;
• tunas;
• skumbrė;
• lydeka.

Likusieji jūros ir upių gyventojai čempionate yra gerokai prastesni:

• pollock;
• rožinė lašiša;
• stovas;
• saury;
• silkė;
• scad;
• karpis;
• karšis;
• zander.

Kalbant apie klausimą, kas turi geležies, aukščiau išvardytuose produktuose yra ne daugiau kaip 1 mg ar net mažiau. Šio mikroelemento ypatumas yra tas, kad jis gali išlaikyti savo naudingas savybes net terminio apdorojimo ir konservavimo metu. Dėl šios priežasties žuvies konservai savo privalumais nė kiek nenusileidžia šviežiai paruoštiems patiekalams.

Daržovių šulinys

Daržovėse yra daug naudingų mikroelementų – vitaminų, mineralų, skaidulų. Be to, juose labai mažai riebalų. Iš daržovių galite gaminti karštus patiekalus ir š altus skanėstus, užkandžius, skanius desertus ir ne mažiau sveikus gėrimus. Jie taip pat sūdomi, marinuojami, konservuojami, todėl daugelis namų šeimininkių kaupia atsargas žiemai.

Be to, daržovės turi vieną svarbų pranašumą – jas galima valgyti žalias. O naudojant bet kokį terminį apdorojimą geležies kiekis nesumažėja.

BKokiuose maisto produktuose yra daugiausia geležies? 100 gramų špinatų augalo yra 3,5 mg. Antrąją reitingo eilutę užima šparagai – 2,5 mg. Bronzos galima duoti mangoldams ir česnakams – 1,7 mg. Daugumoje kitų augalinės floros atstovų geležies kiekis neviršija 0,8 mg.

Vaisiai

Kas nemėgsta vaisių, kurie vilioja prinokusiu ir prinokusiu žvilgsniu? Žinoma, apie juos negalima pasakyti, kad tai tikras geležies sandėlis. Didžiausia jo koncentracija:

• 2,5mg obuoliuose ir kriaušėse;
• 1,6 mg pasiflorų vaisiuose;
• 1mg datomis.

Daugelis mano, kad daugiausia geležies yra obuoliuose, kuriuos visi mėgsta. Tiesą sakant, norint patenkinti kasdienį šio mikroelemento poreikį, kasdien reikia suvalgyti 40-70 vaisių! Obuoliai pirmiausia vertinami dėl to, kad juose yra nemažai vitaminų grupių – B, A, C, K, H, E, P ir PP, todėl organizmas geriau pasisavina geležį.

Žalieji

Toliau analizuojant, kur maisto produktuose yra geležies, negalima nepaminėti žalumynų. Jis daugiausia naudojamas kulinarijoje kaip prieskonis, nes jame yra eterinių aliejų. Tuo pačiu metu čia yra daug geležies.

Geležies kiekio žalumynuose įvertinimas gali atrodyti taip:

• Lauro lapas – 43mg
• Petražolės, krapai, pipirmėtės – ne daugiau kaip 6 mg.
• Bazilikas – 3 mg.
• Kalendra, salierai – 2 mg.
• Žaliasis svogūnas 1 mg.
• Salotos – 0,5 mg.

Pati motina gamta pasirūpino, kad sodo derlius būtų žaliasderinkite organinę geležies formą su vitaminu C ir folio rūgštimi, kad pagerintumėte absorbciją.

Tik, kad būtų patenkintas dienos poreikis, reikalinga visa krūva žalumos.

Sūris

Kai kurie žmonės mėgsta sūrį, tačiau geležies kiekis tokiame sveikame ir skaniame produkte nėra toks didelis (100 g):

• Kostroma, olandų, Poshekhonsky veislė - 1 mg.
• Parmezanas, Šveicariškas – 0,8 mg.
• Mozzarella, Rokforas – 0,5 mg.

Išsiaiškinus, kuriuose produktuose yra vitamino geležies, verta pagalvoti, kad pagrindinė sūrio gamybos žaliava yra pienas. Ir jame yra daug kalcio ir magnio. Viena vertus, šie mikroelementai naudingi žmogaus organizmui, kita vertus, jie trukdo pasisavinti geležį.

Tai yra, sūris neturėtų būti laikomas pagrindiniu š altiniu. Dėl šios priežasties, aiškiai trūkstant geležies, geriau atkreipti dėmesį į kitus gaminius. Užtenka tik būti patenkintam šio produkto skoniu.

Riešutai

Kas yra riešutas kulinariniu požiūriu? Tai valgoma šerdis, apsupta kietu apvalkalu. Tačiau po juo yra paslėpta daug naudingų mikroelementų, įskaitant vitaminus. Verta atkreipti dėmesį į šiuos atstovus:

• pistacijos - 60 mg (neabejotinas lyderis tarp visų kitų analogų);
• kedro riešutas (moksliškai kedro pušies sėklos) - 5,5 mg;
• žemės riešutai - 5 mg;
• migdolai, anakardžiai - 4 mg;
• lazdyno riešutai - 3 mg;
• graikinis riešutas – 2mg.

Klausimas, kuriuose maisto produktuose yra daug geležies, ypač aktualus, jei žmogaus pomėgiai ar profesinė veikla yra susiję su didele fizine ar psichine įtampa. Taip pat riešutų vartojimo indikacijos gali būti laikomos anemija, dideliu kraujo netekimu, griežtos dietos laikymasis.

Perteklinis organinis „metalas“

Geležies perteklius, kaip ir trūkumas, taip pat nieko gero nepriveda, ne veltui visame kame rekomenduojama laikytis aukso vidurio. Paprastai per didelis organizmo prisotinimas šiais mikroelementais atsiranda vartojant maisto papildus.

Kai organizme daug geležies, sutrinka inkstų, kepenų ir smegenų veikla. Aiškus didelio jo kiekio požymis yra nesveiko atspalvio odos pageltimas. Didėja kepenys, atsiranda nemalonūs pojūčiai pilve, sutrinka širdies ritmas, oda pasidengia pigmentais. Be to, atsiranda pykinimo priepuoliai, dingsta apetitas ir staiga.