Heme geležis: produktų sudėties samprata. Gyvūninės kilmės produktai

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Kartu su maistu į žmogaus organizmą patenka dviejų rūšių geležis: heminė ir neheminė. Kokie yra šie elementai ir kokią reikšmę jie turi organizmui – tai vieni dažniausiai užduodamų klausimų. Belieka išsiaiškinti, kokios yra šios geležies rūšys ir kuo skiriasi hemo ir neheminė geležis. Kokiuose maisto produktuose yra šio ingrediento?

Heme geležies savybės

Svarbi pirmosios ir antrosios geležies kategorijų savybė yra absorbcija. Šis procesas vyksta dėl specializuotų receptorių. Remiantis tyrimais, tik 20% hemo geležies yra absorbuojama. Svarbus veiksnys ir tai, kad kiti maisto komponentai šio rodiklio niekaip neįtakoja, jo nesumažina ir nepadidina. Dažnai galite išgirsti klausimą, kokiuose maisto produktuose yra geležies. Tačiau taip pat svarbu žinoti, kurie maisto produktai padeda elementui pasisavinti, o kurie atvirkščiai.

Nehemo lygintuvas

Šis elementas randamas augaliniame maiste. Ir skirtingai nei pirmoji kategorija,Nehemo geležies pasisavinimui įtakos turi daug veiksnių. Pradedant geležies druskų koncentracija ir maisto produktų rinkiniu, baigiant pH lygiu ir tam tikrų vaistų vartojimu. Šie išoriniai veiksniai gali trukdyti ir skatinti geležies pasisavinimą. Norėdami tai padaryti, turite pakeisti jo formą iš trivalentės į dvivalenę. Tai galima padaryti įtraukiant į racioną tam tikrus maisto produktus, kurie turėtų būti vartojami kartu su tais, kuriuose yra hemo geležies. Dėl šios priežasties nėra konkrečių geležies įsisavinimo skaičių.

Kas turi įtakos organizmo geležies pasisavinimui?

Tiesą sakant, yra daug veiksnių. Kad būtų lengviau, juos galima suskirstyti į dvi dideles kategorijas: išorines ir vidines. Pirmajai kategorijai priklauso tie veiksniai, kurie turi įtakos organizmo geležies pasisavinimui iš išorės. Tai visų pirma maistas, kuris patenka į mūsų skrandį kartu su maistu, kuriame gausu geležies. Vidiniai veiksniai gali būti tiesiogiai reguliuojami organizmo ir teigiamai arba neigiamai veikia hemo geležies pasisavinimą.

Kas padeda organizmui pasisavinti geležį?

Kaip minėta, yra tam tikrų pagalbinių produktų, kurių viena iš funkcijų yra geležies pasisavinimas. Kad geležis iš trivalentės formos taptų dvivale, į racioną reikėtų įtraukti šiuos maisto produktus:

• Riešutai, tokie kaip migdolai, žemės riešutai, taip pat bet kokie citrusiniai vaisiai, žali obuoliai ir daržovės, grūdai ir ankštiniai augalai, grybai, įvairios uogos, taip pat burokėliai, moliūgaiir žalumynai. Šiuose produktuose gausu tokių elementų kaip varis, cinkas, molibdenas, manganas, kob altas – jie prisideda prie geležies pasisavinimo.
• Niekur be B grupės vitaminų, o ypač folio rūgšties. Askorbo rūgštis taip pat bus geras pagalbininkas. Ieškokite maisto produktų, tokių kaip sėklos, riešutai, žalios daržovės, rūgščios uogos, apelsinai, greipfrutai, citrina ir ankštiniai augalai. Jis veikia taip, pavyzdžiui, špinatuose geležies pasisavinama apie 2%, tai yra nežymiai, tačiau į špinatus įpylus tokių mėgstamų apelsinų sulčių (geriausia šviežiai spaustų), jų pasisavinimas padidėja 5-7 kartus. Tikra magija!
• Dieta neapsieis be įvairių žolelių. Į patiekalus galite dėti cinamono, čiobrelių, mėtų, anyžių, ženšenio. Apskritai, bet koks vegetariškas prieskonis bus naudingas.
• Maistas, kuriame gausu sieros, padės pasisavinti geležį, ir tai yra vienas geriausių pagalbininkų. Kopūstuose gausu šio elemento ir visos jo rūšys – nuo brokolių ir Briuselio kopūstų iki labiausiai paplitusio, augančio mano močiutės sode. Be to, į patiekalus nebus nereikalinga dėti svogūnų ir česnakų.

Išorinių veiksnių kategorijai priskiriami ir maisto produktai, kurie mažina geležies pasisavinimo lygį, bet yra naudingi. Todėl geriau juos naudoti atskirai.

Maisto produktai, trukdantys pasisavinti geležį

Kad nesulėtėtų geležies pasisavinimas, šiuos maisto produktus reikėtų valgyti atskirai:

• Pienas ir bet kokie fermentuoto pieno produktai, taip pat sezamas ir džiovinti vaisiai. Šie produktai yra žinomidaug kalcio, ir tai jau trukdo pasisavinti geležį.
• Ar esate susipažinę su aštriu ir sutraukiančiu maistu? Tokie kaip persimonai, kai kurios arbatos, vynuogės ir pan. Juose yra medžiagos, vadinamos taninu, kuri trukdo pasisavinti hemo geležį.
• Rekomenduojama visiškai atsisakyti alkoholinių gėrimų, nes alkoholis nesumažina virškinamumo procento, bet visiškai sunaikina vartojamo maisto geležį.

Išoriniai veiksniai taip pat apima terminį gaminių apdorojimą.

Vidiniai veiksniai

Be elementų, kurie pas mus patenka su maistu, geležies pasisavinimui įtakos turi ir nuo mūsų nepriklausantys, o visiškai organizmo kontroliuojami veiksniai. Šių veiksnių buvimas taip pat gali rodyti bet kokias ligas, o ne tik turėti įtakos geležies įsisavinimui abiejose kategorijose. Dažniausios priežastys yra šios:

• Padidėjęs hemoglobino ir raudonųjų kraujo kūnelių kiekis, ypač nėštumo metu, aktyvaus vaiko organizmo augimo laikotarpiu, taip pat po traumų, kurias lydi gausus kraujo netekimas – padidėja geležies pasisavinimo lygis.
• Taip pat turi įtakos geležies atsargų kiekiui organizme. Čia viskas paprasta: jei kūnas yra per daug prisotintas šio elemento, absorbcijos greitis mažėja, o esant žemam lygiui, absorbcijos greitis didėja.
• Narkotikai turi įtakos asimiliacijos lygiui. Ir tiek neigiamai, tiek teigiamai. Pavyzdžiui, biologiškai aktyvūs ir vaistiniai papildai galipadidinti geležies absorbciją.

Kalbant apie amžinas diskusijas tarp vegetarų ir mėsos valgytojų, galima pasakyti vieną dalyką. Tyrimai parodė, kad mėsą ir gyvūninius produktus valgančių žmonių kraujyje geležies kiekis nesiskiria nuo tokio maisto atsisakiusių žmonių. Be to, daugelis augalinės kilmės produktų gali visiškai patenkinti kasdienį žmogaus geležies poreikį. Svarbu tik išmokti teisingai gaminti ir valgyti šiuos produktus, derinant juos su tinkamais ingredientais.

Kur galiu rasti geležies?

Tik subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai b altymų, riebalų, angliavandenių ir būtinų mikroelementų, padeda stiprinti ir palaikyti imunitetą bei kūno tonusą. Nuo mokyklos laikų visi žinome, kad mėsa ir jūros gėrybės, taip pat bet kokie gyvūninės kilmės produktai užima pirmąsias vietas pagal geležies kiekį. Dabar belieka išsiaiškinti, ką galima valgyti, o ką geriau palikti praeityje.

Kurioje mėsoje daugiau geležies? Kiauliena, vištienos ir jautienos kepenėlės, jautienos širdys ir įvairių rūšių mėsa – nuo triušienos ir kalakutienos iki ėrienos ir veršienos. Ne be žuvies ir jūros gėrybių. Visų pirma, vėžiagyviai nustatomi besąlygiškai, nes juose yra apie 30 mg geležies. Toliau – midijos, austrės, tunas, skumbrė ir juodieji ikrai.

Kalbant apie kitus gyvūninės kilmės produktus, reikėtų nepamiršti kiaušinio trynio. Pagal geležies kiekį augaliniame maiste pirmauja grikiai, avižiniai dribsniai ir kukurūzai. ATį šį sąrašą įtrauktos ir tokios ankštinės daržovės kaip lęšiai, pupelės, žirniai. Atsakymas į klausimą, kuriuose maisto produktuose yra hemo geležies, yra paprastas. Kaip rodo praktika, šį kūnui gyvybiškai svarbų elementą galite rasti absoliučiai bet kuriuose gaminiuose.

Daržovės, kuriose gausu geležies

Tikras išsigelbėjimas veganams ir vegetarams – daržovės, kuriose gausu geležies. Dėl didelio skaidulų kiekio ir mažo riebalų kiekio jie yra pirmasis pasirinkimas tiems, kurie nori numesti svorio. Svarbus veiksnys, skiriantis daržoves nuo mėsos, yra tai, kad terminis apdorojimas neturi įtakos geležies kiekiui daržovėse, jos išlieka toks pat. Kokie maisto produktai turi daugiausia geležies? Pirmąją vietą pagal geležies kiekį užima topinambas, antrąją – šparagai, garbingą trečią – labiausiai paplitęs česnakas.

Kokie vaisiai laikomi geležies š altiniu?

Žinoma, vaisiai nėra pagrindinis geležies š altinis, didžiausias jos kiekis – 2,5 mg – priklauso persimonams, obuoliams ir kriaušėms. O jei prisimenate, vėžiagyviuose savo ruožtu yra apie 30 mg. Turime nepamiršti pasiflorų vaisių, datulių. Mes neturime pamiršti apie žoleles ir prieskonius. Pavyzdžiui, lauro lape geležies yra net 43 mg, o špinatuose – 13,5 mg. Tačiau norint patenkinti kasdienį geležies poreikį, teks suvalgyti visą maišelį žalumynų.

Galima daryti išvadą, kad svarbiausia hemo geležies pasisavinimo taisyklė – tinkamas produktų derinys. Reikia nepamiršti, kad kai kuriuos maisto produktus verta valgyti.tik atskirai. Jei negalite patys pakoreguoti dietos, galite pasikonsultuoti su gydytoju, kuris išrašys hemo geležies tabletėse.