Brokoliai: sudėtis, kalorijos, maistinės medžiagos, vitaminai ir mineralai

2024 Autorius: Isabella Gilson | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 03:33

Daržovės yra žmogaus mitybos pagrindas. Be jų neįmanoma įsivaizduoti tinkamos mitybos. Dėl didelio skaidulų kiekio maistas nesustovi žarnyne, o tai užtikrina normalų virškinimą ir puikią sveikatą. Be to, dauguma daržovių yra nekaloringos ir plačiai naudojamos svorio metimui. Mūsų straipsnyje kalbėsime apie vieną tokį produktą – brokolinius kopūstus, kurių sudėtis ir maistinė vertė tik patvirtina jo naudą organizmui. Pažvelkime atidžiau į kiekvieną klausimą.

Brokoliai – kas tai per kopūstas?

Šis vienmetis augalas yra tiesioginis Rusijoje gerai žinomo žiedinio kopūsto giminaitis. Brokoliai buvo veisiami Italijoje jau VI–V amžiuje prieš Kristų. e. ir labai ilgą laiką buvo mažai žinomas už šios šalies ribų. Kitas šios rūšies kopūstų pavadinimas yrakaip „šparagai“. Tik XVIII amžiaus pradžioje brokoliai atkeliavo į šiuolaikinės Anglijos teritoriją, o iš ten buvo atvežti į Prancūziją. XX amžiuje JAV pradėta gaminti kopūstų gamyba. Iki šiol Kalifornijoje auginama iki 90 % pasaulio daržovių.

Išvaizda brokoliai daugeliui primena žiedinius kopūstus, tačiau skirtingai nei pastarieji, yra ryškiai žalios spalvos. Be to, šios dvi rūšys yra labai panašios. Valgomi brokoliai yra tankūs žali žiedynai, kurie surenkami į laisvą galvą. Ją reikia nupjauti, kol neišsiskleidę pumpurai virs geltonais žiedais. Priešingu atveju kopūstai bus laikomi pernokusiais ir netinkamais maistui.

Dėl savo cheminės sudėties ir maistinės vertės brokoliai yra labai paklausūs tarp tinkamos mitybos šalininkų ir vegetarų. Kopūstai yra malonaus, saldaus skonio ir puikiai tinka kaip garnyras prie mėsos ir paukštienos.

Brokolių maistinės vertės

Europos naudingų produktų sąraše ši kopūstų veislė užima vieną iš pirmaujančių pozicijų. Brokolių savybė – gebėjimas surišti laisvuosius radikalus tarpusavyje ir pašalinti iš organizmo kenksmingas medžiagas. Dėl to daržovė vertinama tarp sveikos mitybos besilaikančių žmonių.

Brokoliuose optimaliu santykiu yra b altymų, riebalų ir angliavandenių. Daržovėje beveik 90 % vandens (89,3 g 100 g produkto). Dėl didelio skaidulų kiekio kopūstai padeda pagerinti organų veiklą.virškinamojo trakto.

Brokoliai yra vienas iš mažai kalorijų turinčių maisto produktų, kurie sudaro svorio metimo dietos pagrindą. Be to, ši daržovė yra viena iš pirmųjų, įtraukta į kūdikių racioną šešių mėnesių amžiaus.

Vitamininė brokolių sudėtis

Ši daržovė turi turtingą sudėtį, kuri lemia jos naudingąsias savybes. Jame yra tokiais kiekiais organizmui svarbių vitaminų (100 g):

• A – 386 mcg;
• B1 – 0,071 mg;
• B2 – 0,117 mg;
• B5 – 0,573 mg;
• B6 – 0,175 mg;
• B9 – 63 mcg;
• E – 0,78 mg;
• C – 89,2mg;
• PP – 1,1 mg;
• K- 101,6 mcg.

Chem. Brokolių sudėtis pasižymi dideliu vitamino A kiekiu. Tokio kiekio jo nėra jokiose kitose kopūstų rūšyse. Brokoliuose taip pat daug vitamino C. Vienoje maždaug 600 g sveriančioje kopūsto galvoje yra beveik 90% jo paros vertės. Tačiau laikant kopūstus, jų koncentracija sumažėja beveik perpus. Būtent todėl prieš gaminant brokolius rekomenduojama laikyti tik šaldytuve. Jei pastebimas transportavimas, daugumą vitaminų galima laikyti šaldytuose kopūstuose.

Makroelementų sudėtis brokoliuose

Šparaguose yra daug organizmui svarbių vitaminų ir elementų:

• kalis;
• magnis;
• kalcis;
• natris;
• fosforas.

Ypač didelis kiekis kopūstuosebrokolių kalio (12,6 % visos paros vertės). Šis makroelementas padeda pašalinti iš organizmo skysčių perteklių ir sustiprinti širdies raumenį. Be to, brokoliuose yra daug lengvai virškinamo kalcio. Kartu su fosforu padeda stiprinti kaulų ir smegenų audinius. Magnio kiekis kopūstuose leidžia kompensuoti organizmo poreikį šiam makroelementui 5,3%. Savo ruožtu tai teigiamai veikia nervų sistemos būklę. Pakankamas natrio kiekis organizme padeda normalizuoti vandens-druskos ir rūgščių-šarmų pusiausvyrą organizme.

Mikroelementų turinys

Cheminė brokolių sudėtis pasižymi dideliu šių mikroelementų kiekiu:

• geležis;
• manganas;
• varis;
• selenas;
• cinkas.

Pagrindinė geležies funkcija organizme – kaupti ir transportuoti deguonį, kuris būtinas organizmo ląstelėms ir audiniams normaliam augimui. Pakankamas šio elemento kiekis didina atsparumą ligoms, neleidžia vystytis anemijai ir nuovargiui. Brokoliuose geležies yra 4,1 % visos dienos vertės.

Iš 100 g brokolių galite gauti 0,21 mg mangano – elemento, kurio trūkumas itin neigiamai veikia organizmo būklę. Žmogus jaučia padidėjusį nuovargį, depresiją, jėgų netekimą. Tuo pačiu pablogėja mąstymas ir atmintis. Šio vitamino paros poreikis yra 1-2 mg.

Kitas svarbus mikroelementasbrokolių sudėtis - selenas. Jis dalyvauja antioksidacinių savybių turinčių fermentų gamyboje, didina organizmo atsparumą ligoms ir infekcijoms, o dėl jo trūkumo didėja arseno ir gyvsidabrio kaupimasis. Vitaminas E prisideda prie šio mineralo įsisavinimo organizme.

Kaloringumas brokoliuose 100 gramų

Įrodytas didelis brokolių veiksmingumas svorio metimui. Faktas yra tas, kad dėl maistinių skaidulų kopūstų virškinimui išleidžiama daug daugiau kalorijų, nei yra daržovėje. Dėl šios savybės brokoliai taip pat žinomi kaip „neigiamų kalorijų“maistas. Be to, reguliariai naudojant šį produktą, organizmas išlaisvinamas nuo toksinų, toksinų ir skysčių pertekliaus. Tuo pačiu metu galima normalizuoti vandens ir druskos balansą dėl brokoliuose esančio kalio ir kitų elementų.

100 gramų šparagų yra tik 34 kcal. Todėl žmonės, norintys atsikratyti kelių papildomų svarų, būtinai turėtų įtraukti šį produktą į savo racioną.

Brokolių nauda organizmui

Šparaginiai kopūstai turi unikalių savybių ir prisideda prie:

• imuniteto stiprinimas;
• virškinimo sistemos gerinimas;
• aterosklerozės profilaktika;
• širdies raumens stiprinimas;
• apsaugoti organizmą nuo širdies priepuolių;
• gerinti kraujo sudėtį;
• kraujagyslių sienelių stiprinimas;
• vėžio prevencijaligos;
• kūno atjauninimas.

Neįmanoma nepastebėti brokoliuose esančio kalcio naudos. Šis elementas padeda stiprinti kaulinį audinį, apsaugo nuo danties emalio ardymo ir apsaugo nuo osteoporozės.

Brokoliuose yra specialios medžiagos sulforafano, žinomo dėl savo gebėjimo naikinti kenksmingas bakterijas, sukeliančias skrandžio ir žarnyno trakto pepsines opas ir vėžį. Apskritai šparagų veiksmingumas krūties, gaubtinės žarnos ir šlapimo pūslės vėžio profilaktikai įrodytas daugelio metų tyrimais. Dėl tokių medžiagų kaip indolas-3-karbinas, sinegrinas, anetoltritionas sulėtėja vėžinių ląstelių dalijimosi procesas, o imuninė sistema suaktyvinama kovai su liga.

Brokoliai turi būti nėščių moterų racione. Dėl unikalios vitaminų ir mineralų sudėties sumažėja vaiko patologijų rizika, o vystymasis vyksta teisingai ir laiku. Be to, reguliariai vartojant daržovę, besilaukiančios mamos savijauta žymiai pagerėja.

Žala ir kontraindikacijos

Nepaisant unikalios šios daržovės sudėties ir organizmui naudingų savybių, yra keletas jos naudojimo apribojimų. Tai daugiausia dėl lėtinių skrandžio ir kasos ligų. Jei jų yra žmogaus istorijoje, gydytojai nerekomenduoja įtraukti brokolių į dietą. Faktas yra tas, kad kopūstai gali sukelti padidėjusį skrandžio rūgštingumą ir daugelio lėtinių ligų paūmėjimą.

Kita, nei nurodyta pirmiau, nerekomenduojamaValgykite vandenį, kuriame buvo virti brokoliai. Kopūstų sudėtis yra unikali ir tolygiai gydanti organizmą, tačiau tik gaminimo metu iš jo išsiskiria organinis junginys guaninas, kuris gali neigiamai paveikti bendrą organizmo būklę.

Brokolių virimo rekomendacijos

Skirtingai nei b altieji kopūstai, šparaginiai kopūstai yra ne valgomi lapai, o neatsiskleis žiedynas. Galite naudoti maistui, kol jie pavirs geltonais žiedais. Brokolius galima vartoti žalius, dažniausiai šviežiai spaustose sultyse. Pavyzdžiui, pagal skonį ši daržovė puikiai dera su obuoliu. Tačiau dažniausiai kopūstai išvirti prieš vartojimą.

Brokoliai verdami, troškinami, kepami tešloje, kepami orkaitėje su įvairiais padažais. Norint išsaugoti jo skonį ir naudą, svarbu nevirškinti žiedynų. Todėl brokolius geriausia garinti arba blanširuoti. Po trumpo apdorojimo verdančiu vandeniu, daržovę reikia panardinti į š altą vandenį, kad būtų išsaugota ryškiai žalia pumpurų spalva.

Brokolius galite valgyti ne tik grynu pavidalu, bet ir dėti į salotas arba naudoti kaip pyragų ir mėsos pyragų įdarą. Brokolių sriubos ir troškiniai yra skanūs ir nekaloringi.